Du er kun så stærk som din svageste muskelgruppe

Uddannelse

Din krop er kun så stærk som dens svageste led. Denne tvivlsomme sondring hører normalt til glutes og transversale abdominals (TVA), to typisk svage muskelgrupper.

Da jeg spillede basketball i gymnasiet og løb på banen, bestod min træning af Leg Presses, Bench Presses, Cable Rows, masser af ab-arbejde og masser af løb. På intet tidspunkt trænede jeg min krop som en enhed, dvs. i den fulde kinetiske kæde. Jeg trænede kun i segmenter, bryst, ben, ryg, abs osv. Ja, jeg ved, jeg var ikke det smarteste barn.





Din krop er kun så stærk som dens svageste led. Denne tvivlsomme sondring hører normalt til glutes og transversale abdominals (TVA), to typisk svage muskelgrupper.

Da jeg spillede basketball i gymnasiet og løb på banen, bestod min træning af Leg Presses, Bench Presses, Cable Rows, masser af ab-arbejde og masser af løb. På intet tidspunkt trænede jeg min krop som en enhed - dvs. i den fulde kinetiske kæde. Jeg trænede kun i segmenter - bryst, ben, ryg, abs osv. Ja, jeg ved, jeg var ikke det smarteste barn.



For at maksimere kraft og styrke og for at fungere optimalt som en atlet skal du gøre din krop stærk i alle bevægelsesplaner. Hvis segmenter af din kinetiske kæde ikke fungerer korrekt, spiller du ikke dit bedste, og du udsætter dig selv for skade. Hvem ønsker at blive skåret på grund af svage gluten?

Nedenfor er nogle øvelser, der styrker disse typisk svage muskler; men først en hurtig anatomi-lektion.

Gluteus maximus

Kan du navngive kroppens stærkeste muskel, pund for pund? De mest kraftfulde muskler i menneskekroppen er gluten, men de er ofte svage og forkert trænet. Disse bageste muskler er designet til at gøre to hoved ting:




hvordan man spiser sundt på mcdonalds

  1. Udvid kraftigt lårbenet til sprint, spring og den opadgående fase af huk.
  2. Ekstern rotation. Forestil dig, at et elastik omkring dine knæ strækkes eller modvirker den almindelige bevægelseshæmning af knævalgus - når dine knæ spænder ind under et spring eller squat.

Tværgående mave (moms)

TVA er den dybeste af de tre skrå muskler. Lad som om din ven er ved at stikke dig så hårdt som han kan i siden af ​​dine ribben. Den hurtige reaktion er, hvordan du engagerer din TVA. Du kan også lære at engagere disse muskler ved at rydde halsen eller min favorit ved at aktivere 'de pooping muskler'.

Ved at øge mavetrykket stabiliserer din TVA din kerne i stort set enhver tænkelig øvelse.

Hvornår gik du sidst op til squat-racket og lod som om, at nogen var ved at stikke dig i tarmen? Sandsynligvis aldrig, men det er værd at prøve. I en nylig undersøgelse , fandt forskere, at tennisspillere, der stabiliserede deres dybe kerne muskulatur (TVA) ved grynt, producerede større mængder kraft end deres kolleger, der ikke gjorde det.

Hvordan man styrker de svageste muskler i kroppen

Glutes

Dybe squats

Her er et hurtigt trick, der hjælper dig med bevidst at 'tænde' din TVA.

  • Hold en medbold direkte foran dig med albuerne helt udstrakte.
  • Få en partner til at slå bolden i alle retninger.
  • Dit hovedmål er at forhindre bolden i at bevæge sig. Du er nødt til at afstive din kerne.
  • Under liften skal du sørge for, at din røv ikke trækker sig under. Hvis det gør det, skal du udvide din holdning. Dine hoftebøjere kan være for stramme og har brug for strækning, f.eks. 2-3 gange om ugen for 10-15 reps.

Hip Thrusters


hvordan man kan være en god snæver ende

Formentlig en af ​​de bedste gluteøvelser på grund af det ekstreme udvalg af hoftefleksion, det fremmer.

  • Øverst på øvelsen skal du klemme dine gluten.
  • Udfør stød og klemmer 2-3 gange om ugen i 10-15 reps.

Pistol Squats

  • Sænk langsomt din røv ned til en bænk. Jeg foreslår 5 sekunder, 2-3 gange om ugen til 8-10 reps.

Spring

  • Når du er færdig med de første tre øvelser, kan du prøve spring, hvis dine knæ ikke spænder indad. Hvis dine knæ bevæger sig indad, skal du gå tilbage til de første tre øvelser, indtil dette er rettet.

Moms

Mens du er i klassen, kører eller i en hvilken som helst siddende stilling, skal du gøre dig opmærksom på det jab. Hold i 10 til 30 sekunder og tag små vejrtrækninger, mens du holder.

TVA og glutes

Planker


hvor høj er en basketballbold

  • Med dine hænder i en neutral position, lad som om du bliver angrebet af nogen, der prøver at stikke dig ihjel.
  • Stiv din kerne, og hold den i 10-15 sekunder så hårdt som muligt.
  • Mens du er i plankepositionen, skal du også klemme dine glutes og dræbe to fugle i en sten.

Armhævninger

  • Kom i en dødhængende position (hænderne på stangen og albuerne strakt).
  • Klem dine glutes og engagér din TVA ved at afstive din kerne.
  • Træk dig selv op langsomt og kontrolleret - sig 3-5 sekunder op og 3-5 sekunder ned.
  • Dine hofter skal ikke bevæge sig fremad; din krop skal hæve sig i en lige linje.

Bicep krøller

  • Brug 75 til 85 procent af dit maksimum med en lige bjælke.
  • Som med Pull-Ups skal du engagere dine glutes og sætte din mave i.
  • Hvis du udfører disse korrekt, skal du føle dig ret stabil.

Maksimal ydelse afhænger af, hvor godt din krop bevæger sig som en komplet enhed. Hvis dine glutes og TVA er svage, kompromitterer du dit præstationspotentiale. Implementér disse øvelser, og dit spil begynder at blive bedre, før du ved af det.

Reference:

Callison, Emily R. MS; Berg, Kris EdD; Slivka, Dusting PhD. 'Grunting i Tennis øger boldhastigheden, men ikke iltomkostningerne.' Journal of Strength and Conditioning Research. (9. februar 2014).

Læs mere:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock