Din kropsstilling skader din præstation - Sådan løser du det

Uddannelse

Atleter leder altid efter måder at forbedre deres bevægelsesmønstre på. De vil springe hurtigere, springe højere, skubbe hårdere osv. Meget af deres træning er designet til at hjælpe dem med at blive bedre til at gøre disse ting. Men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at mange atleter udfører grundlæggende funktioner - som at stå og trække vejret - forkert? Og at da disse grundlæggende funktioner er mangelfulde, er de atletiske bevægelser, der er bygget på dem, også mangelfulde.

Problemet er kropsholdning.



Atleter leder altid efter måder at forbedre deres bevægelsesmønstre på. De vil springe hurtigere, springe højere, skubbe hårdere osv. Meget af deres træning er designet til at hjælpe dem med at blive bedre til at gøre disse ting. Men hvad hvis jeg fortalte dig, at mange atleter udfører forkert grundlæggende funktioner - som at stå og trække vejret? Og at da disse grundlæggende funktioner er mangelfulde, er de atletiske bevægelser, der er bygget på dem, også mangelfulde.



Problemet er kropsholdning.

Postural Restoration Institutes mission er 'at udforske posturale tilpasninger og asymmetrier og deres indflydelse på kroppens polyartikulære kæder.' PRI blev grundlagt af fysioterapeut Ron Hruska Jr. og har til formål at adressere 'bevægelse, der er begrænset i retninger, planer eller normale grænser for funktionsområdet som et resultat af forkert led-, muskel- og mediastinum-hvilestilling.' I det væsentlige ønsker PRI at rette din kropsholdning - hvilket har en ekstraordinær effekt på næsten enhver funktion af menneskelig bevægelse.



STACK talte med Neil Rampe, ATC, CSCS, LMT, PRT (Postural Restoration Trained) og i øjeblikket en manuel terapeut for Arizona Diamondbacks for at lære, hvordan atleter kan bruge PRI-teknikker til at opbygge en grundfjeld til elite, smertefri ydeevne.

Smertefri bevis

Da han tog sin første PRI-klasse i 2007, havde Rampe allerede betydelige certificeringer inden for styrke og konditionering, atletisk træning og massageterapi ud over en kandidatgrad i anvendt kinesiologi. Han fandt hurtigt, at tankegangen bag PRI var ulig noget, han havde lært før. 'Det er et paradigmeskift, og det var lidt af en anden tankegang end konventionel uddannelse. Og når du laver noget nyt, er du ikke altid 100 procent sikker på det, 'siger Rampe.

Men hans skepsis forsvandt hurtigt, da Rampe begynder at se fantastiske resultater fra PRI-teknikker. 'Resultaterne talte bare for sig selv,' siger han. 'Jeg brugte deres filosofi og deres metode, og jeg fik gode resultater temmelig hurtigt. Når du arbejder i et resultatdrevet erhverv, taler det meget. '



PRI-filosofien

Du kan spørge, hvad der adskiller PRI fra andre felter, der fokuserer på bevægelseskvalitet. Svaret er en dedikation til at henvende sig til kroppen med en påskønnelse af alle dets systemer og hvordan de arbejder sammen.

'Det er en tværfaglig tilgang,' siger Rampe. 'Du tager flere systemer i betragtning. Det handler ikke kun om det ortopædiske system, det muskulære skelet eller nervesystemet eller det kardio-respiratoriske system. Det handler om, hvordan alle disse systemer fungerer på en integreret måde. '

Selvom det lyder ret bredt, har PRI til formål at gendanne den positionelle positionering, som den er mente at være, så hvert område af kroppen kan tjene det formål, det var beregnet til at tjene. Mennesker er beregnet til at have en bestemt kropsholdning, men de stillinger, vi indtager dagligt, kan ændre denne naturlige kropsholdning betydeligt over tid. Derfor taler PRI om kropsholdning restaurering i stedet for kropsholdning rettelse —Fordi PRIs mål er at gendanne din kropsholdning tilbage til sin naturlige tilstand.

Mange almindelige posturale problemer stammer fra et dominerende overforbrug af den ene side af kroppen, hvilket skyldes alt fra adfærdsmønstre til naturlige asymmetriske design af større interne systemer. Dette ene problem kan have betydelige effekter på din hoftejustering, din nedre ryg til din vejrtrækning. Når der opstår et stillingsspørgsmål i kroppen, udløser det ofte en kædereaktion. Tag for eksempel overdreven forreste bækkenhældning.

Forreste bækkenhældning

Overdreven forreste bækkenhældning, et posturalt problem, hvor bækkenet drejes for meget, påvirker mange mennesker, men de fleste er uvidende om den krusningseffekt, det kan have i deres kroppe.

'Når dit bækken er for meget roteret anteriort, har dit ribbenbur en tendens til at blive blusset fremad, og din ryg er hyperextenseret,' siger Rampe. 'Og det lægger masser af kompressionskraft på din nedre ryg og har også en skadelig virkning på din evne til at trække vejret ordentligt.'

Disse krusningseffekter er hovedårsagen til, at PRI-teknikker sjældent retter sig mod et problemområde direkte og i stedet fokuserer på den sandsynlige oprindelse af problemet og hovedsagelig løser problemet ved dets rod.

En anden af ​​PRIs hovedprincipper er at etablere evnen til at have en god vekslende og gensidig bevægelse - noget mange mennesker mangler på grund af dårlig kropsholdning. Gensidig bevægelse er en gentagende lineær bevægelse frem og tilbage eller op og ned. Ideen om skiftevis lineær gensidig bevægelse er repræsenteret i mange grundlæggende menneskelige bevægelser, såsom at gå. Selvom du måske synes at gå er let, kan det tage en vejafgift på din krop at gøre det med dårlig kropsholdning.

RELATEREDE: 2 måder at rette anterior bækkenhældning på

En anden race

Hvis bare at gå med dårlig kropsholdning kan forårsage problemer, kan udførelse af eksplosive bevægelser - som sprint, spring eller presning - med dårlig kropsholdning resultere i hyppigere, mere betydningsfulde og mere smertefulde problemer - alle grunde til, at PRI er afgørende for atleter. De udfører eksplosive bevægelser oftere end den gennemsnitlige Joe - hvilket betyder, at skaden forårsaget af deres posturale problemer typisk er mere omfattende og traumatisk.

'John Doe bare at leve livet vil ikke kræve så meget af sin krop som en atlet,' siger Rampe. 'Atleter udfører aktiviteter med høj hastighed, højt drejningsmoment, høj styrke og høj hastighed. Så hvis din stillingspositionering såvel som din stabiliseringsstrategi er dårlig, vil dårlige ting sandsynligvis ske hurtigere og på en mere markant måde, end de ville gøre for en ikke-atlet. '


college fodbold vs pro fodbold størrelse

En god kropsholdning gør det lettere for din krop at skelne, om du er i 'aktivitetstilstand' eller 'hviletilstand' - hvilket er særligt nyttigt for atleter. Et af de vigtigste aspekter ved at få din krop til at skifte til 'hvile og komme sig' -tilstand er at opnå det, som Rampe kalder 'overbevisende udånding', et aspekt af vejrtrækning, der kun er muligt med korrekt kropsholdning. Han siger, 'Du har brug for overbevisende udånding for at få luft ind på nogle steder, som du normalt ikke kan få luft ind i, såvel som at få luft ud af nogle områder, som du normalt ikke kan få luft ud af. Dette giver dig mulighed for at komme i en mere udhvilet tilstand. Evnen til at tilpasse sig er en vigtig overlevelseskomponent. Du skal være i stand til at forstærke det, når du har brug for at forstærke det og afvikle det, når du har brug for at vinde ned. '

Flere spillere på Diamondbacks har integreret PRI-teknikker og øvelser i deres daglige rutiner. 'Nogle fyre gør det hver morgen for at komme i en god stillingsposition for den kommende dag,' siger Rampe. 'Og de gør det efter et spil for at lette deres hvile og bedring.'

Det bliver også mere og mere populært for atleter at implementere PRI-teknikker som en form for 'aktiv hvile', mens de træner i vægtrummet. 'Folk arbejder faktisk PRI i deres supersæt eller som en aktiv restitutionsøvelse. Det giver dem mulighed for at sikre, at de forbliver i en god stillingsposition, mens de udfører visse øvelser, der ellers kan tilskynde til dårlig position, hvis de ikke er markeret, 'siger Rampe.

PRI-program for begyndere

Følgende er en liste over enkle PRI-teknikker, som Rampe anbefaler til atleter. De arbejder på flere kropsholdningskomponenter, som mange atleter kæmper med, og hvis de gøres korrekt regelmæssigt, vil de hjælpe dig med at forbedre din præstation og undgå skader.

90-90 hofteløft

Ifølge Rampe er 90-90 Hip Lift en af ​​de mest grundlæggende PRI-teknikker. Det tilskynder dig i det væsentlige til at rotere dit bækken bagud, hvilket dekomprimerer din lændehvirvelsøjlen via hamstringaktivering og forbedrer åndedrætsfunktionen. 90-90 hofteløft kan også udføres med en ballon, hvilket tilskynder dig til at fokusere på at trække vejret dybt ind gennem næsen og udånder støt gennem munden.

Trappe kortsiddende vejrtrækning

Vægten af ​​denne teknik er at gendanne optimale vejrtrækningsmønstre, så du kan tage luft ind i områder, der typisk ikke modtager luft i en dårlig stillingsposition. Ligesom 90-90 hofteløft kan trappe kortsiddende vejrtrækning udføres med en ballon for at tilføje feedback og modstand mod træningens åndedrætsaspekt.

Venstre sidelying knæ mod knæ

Denne øvelse er fremragende til at aktivere højre glute og venstre adduktor for at hjælpe med at lette frontale og tværgående flyskift i underekstremiteterne og derved tilskynde til en mere neutral justering.

Stående væg understøttet rækkevidde

Ligesom andre PRI-teknikker gendanner den stående væg understøttede rækkevidde den optimale bækkenposition, forbedrer vejrtrækningen og hæmmer overaktive rygmuskler.

RELATEREDE: 4 Øvelser for at løse dårlig kropsholdning og hjælpe dig med at komme bedre


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock