Wrestlers: Hvordan ernæring kan hjælpe dig med at komme i vægt under præ-sæsonen

Ernæring

Sammenlignet med andre sportsgrene kræver brydning uden tvivl den ultimative kombination af kraft, styrke og udholdenhed. Selvom kampe kun varer seks minutter eller mindre, brænder brydere masser af energi under lange øvelser, flere træningsprogrammer om dagen (øvelse, vægte og løb) og ofte flere kampe på en dag (under turneringer). Korrekt brydningsernæring er afgørende, da brydere bruger ethvert energisystem i kroppen og skal erstatte den energi. Dette betyder, at brydere har brug for kulhydrater, protein, fedt, vitaminer, mineraler og vand for at maksimere ydeevne og genopretning.

Her er nogle diætmarkører, der holder din energi oppe og din vægt, hvor det skal være både før og i løbet af sæsonen.



Sammenlignet med andre sportsgrene kræver brydning uden tvivl den ultimative kombination af kraft, styrke og udholdenhed. Selvom kampe kun varer seks minutter eller mindre, brænder brydere masser af energi under lange øvelser, flere træningsprogrammer om dagen (øvelse, vægte og løb) og ofte flere kampe på en dag (under turneringer). Korrekt brydningsernæring er afgørende, da brydere bruger ethvert energisystem i kroppen og skal erstatte den energi. Dette betyder, at brydere har brug for kulhydrater, protein, fedt, vitaminer, mineraler og vand for at maksimere ydeevne og genopretning.



Her er nogle diætmarkører, der holder din energi oppe og din vægt, hvor det skal være både før og i løbet af sæsonen.


hvordan vækker lugte af salte dig

Læner sig ud

De fleste brydere har meget høje energibehov, selv når de forsøger at tabe sig før konkurrence. Kalorier er energi, så begrænsning af mad er ikke måden at tabe sig på. I stedet skal du fokusere på fødevarer af høj kvalitet, der giver vedvarende brændstof til at læne sig ud. Ren spisning (som involverer naturlige, ikke forarbejdede fødevarer) øger kroppens effektivitet, hvilket gør det lettere at opbygge mager masse og mindske fedtmasse.



For at læne sig ud i løbet af præ-sæsonen bør brydere lægge vægt på fire primære ernæringsområder:

  1. Højt fiber kulhydrater - for at opretholde energi og forblive magert
  2. Sunde fedtstoffer - for at blive mæt længere og forbedre genopretningen
  3. Magert protein - for at holde dig fuld længere og øge regenerering
  4. Vand - for at opretholde hydrering og erstatte svedtab

Mens du træner, skal du spise magert protein, sundt fedt og højt fiberindhold. Her er nogle af mine bedste madvalg til træning:

  • Nødder og frø (rå)
  • Naturlige nødder
  • Frugter (med hud)
  • Tørrede frugter
  • Avocado
  • Havre, Quinoa
  • Grøntsager (enhver sort - rå er bedst)
  • Fisk (vild, ikke opdrættet)
  • Græsfodret oksekød
  • Æg (burfrit)
  • Bønner, ærter, bælgfrugter

Gør vægt

Wrestlers ofte begrænse vandindtag for at tage på i vægt. Men væskebegrænsning kan være usikker og føre til dehydrering. Forøg dit indtag af fødevarer med meget vand i dagene op til en kamp.




hvor stor er 1/3 hektar jord

Top fødevarer med høj vand

  • Stjernefrugt
  • Melon
  • Bær
  • Grapefrugt
  • Agurk
  • Peberfrugter
  • Selleri
  • Spinat
  • Broccoli og blomkål
  • Tomater
RELATEREDE: Fugt med mad

Balancerende natrium

Natrium er vanskeligt for brydere. Natrium hjælper kroppen med at tilbageholde vand, så jo mere du sveder, jo mere natrium og andre elektrolytter (såsom kalium) har din krop brug for dagligt. Men du vil have natrium i moderation. Hvis du indtager for meget, især fra forarbejdede fødevarer, bliver det vanskeligt at skære i vægt - hvilket igen understreger vigtigheden af ​​rene, naturlige fødevarer.

Mad med højt natriumindhold at undgå

  • Alle Fastfood
  • Frokostkød
  • Pakket snacks (kiks, chips, småkager)
  • Konserves
  • Krydderier (ketchup, sennep, BBQ sauce, sojasovs)
  • Saltede nødder & trail mix
Lær hvordan man gør oprette en personlig natriumstrategi til vægtskæring .

Valg af turneringssnacks

Turneringsfødevarer og efterafvejede fødevarer skal være mad, du er fortrolig med og let kan fordøje. Ligesom daglig træningsfødevarer skal de også give en god kombination af kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein.


hvordan man bremser dit golfsving

Top brydning turnering snacks

  • Frisk frugt
  • Tørrede kirsebær
  • Frugtlæder (helt naturligt)
  • Popcorn (air-popped, med kun salt tilsat - intet smør)
  • Skær frugt eller grøntsager med naturligt nøddesmør
  • Strengost
  • Hårdkogte æg
  • Trail mix (helst rå eller hjemmelavet)
  • Chia budding
  • Frugtsalat med quinoa

Som med enhver ernæringsplan, skal du lytte til din krop for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Brug præ-sæsonen til at øve din ernæring ud over dine bevægelser.

RELATEREDE: 5 tip til sikkert at skære i vægt til brydning


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock