Hvorfor 'Anti' bevægelser er en atletes nøgle til funktionel kernestyrke

Uddannelse

Funktionel kernestyrke.

Det er et af de mest debatterede emner inden for fitness og atletisk præstation. I forbindelse med atletik betyder 'funktionel' nyttigt til at udføre de bevægelser og opgaver, der kræves under live konkurrence. Mens flytning af en flok plader på en Weighted Crunch-maskine kræver et bestemt mærke af kernestyrke, betyder det ikke rigtig bedre sportspræstationerâ ???? Derfor er det ikke funktionelt.



Men hvad er der? Da vores forståelse af den sande rolle i vores kernemuskulatur er steget, er det blevet klart, at 'anti' bevægelser er nøglen til at opbygge funktionel atletisk kernestyrke.



Funktionel kernestyrke.

Det er et af de mest debatterede emner inden for fitness og atletisk præstation. I forbindelse med atletik betyder 'funktionel' nyttigt til at udføre de bevægelser og opgaver, der kræves under live konkurrence. Mens flytning af en flok plader på en Weighted Crunch-maskine kræver et bestemt mærke af kernestyrke, betyder det ikke rigtig bedre sportspræstationer - derfor er det ikke funktionelt.



Men hvad er der? Da vores forståelse af den sande rolle i vores kernemuskulatur er steget, er det blevet klart, at 'anti' bevægelser er nøglen til at opbygge funktionel atletisk kernestyrke.

Hvad er 'Anti' kernebevægelser?

Traditionelle kerneøvelser som Sit-Ups, Crunches, Side Bends og Russian Twists fokuserer alle på at skabe bevægelse gennem kernen. Under disse bevægelser bøjer rygsøjlen, strækker sig, bøjer og roterer.



I den anden ende af kernetræningsspektret er anti-bevægelser. Som navnet antyder, fokuserer anti-bevægelser på at forhindre bevægelse i hofter og rygsøjle. Forskning har vist, at den naturlige rolle for vores kerne er at modstå bevægelse og ikke skabe den, så ægte funktionelle øvelser skal fokusere på denne evne. Mestring af anti-bevægelser hjælper atleter med at stabilisere hofter og rygsøjle under bevægelse, hvilket resulterer i en solid base, som de kan udføre. Dette betyder en større evne til at overføre energi fra underkroppen til overkroppen og omvendt. Evnen til effektivt at overføre kraft mellem under- og overkroppen vil ikke kun give en atlet mulighed for at producere mere kraftfulde og effektive handlinger under almindelige bevægelser som løb, hoppe, kaste, skyde osv., Men det vil også gøre dem mere modstandsdygtige over for skader .

Når atleter ikke kan gennemføre kraftige handlinger uden overskydende bevægelse i hofterne og rygsøjlen, lækkes der kraft ud af kernen i stedet for at blive overført og anvendt optimalt for at producere den ønskede bevægelse. Mistet kraft betyder mindre eksplosive, mindre effektive bevægelser - langsommere sprints, sjældnere retningsændringer, svagere skub og træk osv.

En kerne, der ikke er i stand til at modstå kraft, kan også skabe slid på dine led, især i dine hofter og lænd. En ustabil kerne kan også resultere i dårlige bevægelsesmønstre både op og ned i kæden, hvilket fører til problemer i knæ, ankler, skuldre og albuer. Sammenfattende hjælper en kerne, der er i stand til at modstå kraft i en række fly, en atlet bevæge sig bedre og forblive sundere.

De tre typer anti-core øvelser

De centrale anti-bevægelser kan generelt grupperes i en af ​​tre kategorier - anti-ekstension, anti-rotation og anti-lateral bøjning. Visse øvelser kan falde i to af disse kategorier samtidigt. Lad os dykke ned i hver af disse kategorier og forklare deres rolle i opbygningen af ​​en skudsikker atletisk kerne.

1. Anti-Extension øvelser

I dette tilfælde henviser forlængelse til rygsøjlen. Forlængelse af rygsøjlen opstår, når rygsøjlen 'strækker sig' bagud, eller når ryggen buer. Dette ledsages også ofte af hofterne, der kommer frem, eller hvis du træner i det sagittale plan, 'falder' ned mod jorden.

En vis forlængelse af rygsøjlen vil naturligt forekomme, når du sprinter, kaster, skyder osv. Ved høje hastigheder. Men et problem opstår, når der er for meget udvidelse ved rygsøjlen under disse bevægelser.

For at forhindre overskydende forlængelse bruger vi anti-forlængelse kerne bevægelser. Disse inkluderer øvelser som Dead Bugs, Planks, Ab Rollouts og Body Saws. Følgende øvelser er anført i rækkefølge efter sværhedsgrad, og målet med hver er at forhindre ryggen i at være overordnet og hofterne i at vælte fremad.

The Dead Bug

The Dead Bug er den grundlæggende øvelse, der giver atleter mulighed for at forstå, hvad det betyder at forhindre forlængelse af lændehvirvelsøjlen.

For at udføre Dead Bug skal du ligge på ryggen og bringe dine hofter og knæ til 90 grader. Løft dine arme lige op mod loftet, og hold dit håndled på linje med dine skuldre. Inden du påbegynder en bevægelse fra denne position, skal du fokusere på at holde ryggen fladt til gulvet og forhindre, at din ribcage dukker op. Forestil dig at trække lynlåsen op mod brystkassen og 'krympe indpakning' af din ryg med dine mavemuskler.

Uden at lade ryggen til buen eller ribbenene dukke op, træk vejret ind og nå en arm og det modsatte ben ud, og lad den anden arm og ben være i startposition. Nå dem så langt ud, som du kan, uden at din lave ryg kommer ud af gulvet. Pust al din luft ud i slutområdet, og fokuser stadig på at holde ryggen fladt til gulvet og forhindre ribbenene i at dukke op. Gå tilbage til startpositionen, og gentag med den anden arm og ben. Skyd for 5-8 reps pr. Side.

Planken

Den klassiske planke giver en atlet mulighed for at lære at udvikle mere spænding i kernen for at forhindre forlængelse. For at udføre planken korrekt skal du starte med underarmene på jorden og dine fødder sammen. Tag dine hofter op fra jorden.

Øverst på planken skal du igen fokusere på ikke at lade din lave ryg til bue eller hofter synke, når du forestiller dig at trække lynlåsen op mod din ribcage. Det er også vigtigt at holde øvre ryg fra at kollapse. For at forhindre dette, skal du holde din øvre ryg 'udfyldt' ved at fokusere på at skubbe gulvet væk så meget som muligt gennem underarmene.

Du kan enten gå i et bestemt tidspunkt (f.eks. 30-60 sekunder i træk) eller et antal vejrtrækninger. Uanset hvad, skal du fokusere på at fuldføre fuld vejrtrækning gennem hele øvelsen for at sikre, at din kerne skaber stabilitet og ikke din membran. Når du mestrer den grundlæggende planke, har du det et væld af variationer til din rådighed.

Kropssagen

Body Saw er en dynamisk plankevariation. Mekanisk set forlænger denne øvelse grebet, der skal styres, og kræver større evne til at forhindre forlængelse.

Brug et glidebræt eller et par glideskiver på græs eller tæppe (eller endda et håndklæde eller t-shirt på et hårdttræsgulv), start i en ordentlig plankeposition som beskrevet ovenfor med tæerne på det eller de glideformede genstande.

Herfra skal du skubbe din krop tilbage og væk fra dine underarme, gå så langt du kan, før du føler, at dine hofter er i fare for at falde under hælene og skuldrene. Stop der og træk dig tilbage til startpositionen.

Ligesom planken skal du fokusere på at holde din abs beskyttet (lynlås op) hele tiden for at forhindre forlængelse. Du skal altid føle, at arbejdet foregår i dine mavemuskler og ikke i lænden. Hvis du føler din lave ryg, skal du forkorte bevægelsesområdet og forblive hyperfokuseret på ikke at lade hofterne synke eller ryggen til buen.


fire hovedbånd i knæet

Gå til 6-12 reps og sørg for, at bevægelsen er langsom og kontrolleret. Når du mestrer kropssaven, kan du gå videre til en Fra udrulning .

2. Anti-rotationsøvelser

Anti-rotation øvelser træner hofterne og rygsøjlen til at modstå rotation.

Kraftig rotation er en vigtig atletisk kvalitet for mange sportsgrene. For fuldt ud at udtrykke rotationskraft skal en atlet først lære at kontrollere eller forhindre rotation. Dette giver en atlet mulighed for fuldt ud at udnytte den kraft, de udvikler gennem underkroppen og overføre den til overkroppen uden at øge risikoen for skade.

Følgende øvelser er angivet i sværhedsrækkefølge med det formål at hver forhindre rotation i hofterne og lænden.

Fuglehunden

Ligesom den døde bug er fuglehunden en grundlæggende øvelse. Evnen til at kontrollere rotation i hoften og lænden, når arme og ben bevæger sig, er det første skridt til at forstå og styrke din evne til at kontrollere rotation.

Start i en firkantet (alle fire) position med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Brug dine mavemuskler til at finde en neutral ('flad') position i lænden og hofterne.

Sørg for, at hoften ikke skifter eller roterer, og lænden bagfra, når du når den modsatte hånd og ben ud. Forestil dig at blive så længe du kan fra din hæl til fingerspidserne. Forestil dig også et glas vand på din lave ryg. Lad ikke vandet spildes (hvis du virkelig vil prøve dette, skal du bruge en tom plastikskål).

Hold bevægelsens slutområde for et 1-2-tal, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør den samme bevægelse med den anden arm og ben. Lad ikke hofterne skifte, når du skifter mellem sider. Alternative sider på hver rep, indtil du er færdig med 6-8 reps per side.

Antirotationspresse (Pallof Press)

Navnet siger alt her.

Start med et kabel (eller bånd) i navlen i højden. Stå sidelæns til kablet og før håndtaget til midten af ​​brystet.

Før du trykker ud, skal du sørge for at du er i en solid atletisk position med mavemusklerne engageret (som om du skulle trække lynlåsen til brystkassen), fødderne i hoftebredden fra hinanden (eller lidt bredere) og dine hofter let hængslede.

Tryk kablet lige ud fra brystet, og lad aldrig kablet afvige fra en lige sti. Hold slutområdet for et 1-2-tal, og før kablet langsomt tilbage til brystet. Hele tiden forsøger modstanden fra kablet at få dig til at rotere i hofterne og rygsøjlen. Du skal kæmpe imod dette og holde dine hofter og ryg så firkantede som muligt!

Du skal føle, at arbejdet foregår i kernen, især på den side, der er tættest på kabelankeret, hvor skråningerne vil arbejde for at forhindre rotation. Gå til 8-12 reps på hver side.

Antirotationspuls

Ligesom antirotationspressen bruger antirotationspulsen et kabel (eller bånd) til at skabe en rotationskraft, der skal styres. Forskellen her er, at der vil være en skiftende pulserende handling, der skal kontrolleres, hvilket øger vanskeligheden ved udfordringen.

Start i samme position som antirotationspressen. Skub kablet ud fra brystet, men før denne gang kablet på linje med den indvendige skulder. Uden at lade hofterne eller lænden rotere, puls kablet fra din indvendige skulder til den udvendige skulder, og hold altid armene lange.

Den pulserende handling kan starte langsomt for at sikre, at du kan bevare din position. Når du er låst inde, skal du øge hastigheden på pulsen. Sørg for at udføre reps mod begge retninger, og at trække vejret under træningen. Gå til 15-25 reps per side. Når du har mestret dette skridt i den bilaterale position, kan du prøve det en delt holdningsposition . Dette øger udfordringen yderligere og placerer dig i en anden funktionel sportsposition.

3. Anti-laterale fleksionsøvelser

Under mange retningsskift i sport vil rygsøjlen ønske at bøje sig til siden, da skuldrene vil svinge uden for hofterne. Når dette sker, reduceres ikke kun atletens evne til hurtigt og effektivt at ændre retning drastisk, men de placeres også i en højere risiko for skade på ankel, knæ og hofte.

For at afbøde dette kan anti-laterale bøjningsøvelser bruges til at træne rygsøjlen til at modstå bøjning til siden. Følgende øvelser er anført i rækkefølge efter vanskeligheder med målet for hver for at hjælpe dig med at styrke din evne til at holde rygsøjlen fra at bøje sig til siden.

Sideplanken

Sideplanken er den grundlæggende øvelse, når det kommer til at styrke den anti-laterale bøjning. Kraften, der skal styres, er tyngdekraften, som forsøger at trække hofterne mod gulvet. Hofterne, der hænger ned på gulvet, er den samme mangelfulde bevægelse, som vi ville se, når rygsøjlen bøjes til siden i oprejst stilling.

For at udføre sideplanken skal du ligge på din side med underarmen på jorden lige under din skulder og dine fødder stablet. Inden du bringer dine hofter op fra jorden, skal du engagere dine mavemuskler, som om du skulle trække lynlåsen til brystkassen. Mange gange vil atleter overordnede ryggen i sideplanken, hvilket nedsætter træningens effektivitet. Lad ikke dette ske!

Brug dine hofter op fra jorden, og få en lige linje fra skuldrene til anklene. Du skal føle, at arbejdet foregår i undersiden af ​​kernen, især i dine skråninger. Hvis du føler, at din lave ryg gør det meste af arbejdet, så prøv at dreje den øverste hofte lidt fremad for at placere skråningerne i en bedre position til at udføre arbejdet for dig.

Ligesom planken kan du gå tid (30-60 sekunder i træk), eller du kan bruge et åndedrætsantal (5-8 fulde vejrtrækninger). Uanset hvad skal du sørge for at trække vejret helt igennem hele øvelsen, og derefter færdiggøre et lige sæt på den anden side.

Du kan forbedre sideplankens udfordring ved at fjerne topbenet og en af ​​dem marcherer knæet mod brystet eller bringer benet lige op mod loftet . Her kan du gå til 6-10 reps per side.

Single-Arm Farmer's Walk

Single-Arm Farmers Walk giver atleten mulighed for at træne og forbedre deres anti-laterale bøjningsevne fra stående stilling. Håndvægten (eller anden vægt) forsøger at trække atleten ind i en sidebøjning. Typisk vil atleten superkompensere bevægelsen og læne sig væk fra håndvægten, hvilket skaber en sidebøjning til den modsatte side. Vi ønsker heller ikke dette! Vi vil have dig til at stå og gå så naturligt og så normalt som muligt, som om du ikke engang havde en vægt i din hånd.

Start i stående stilling med en tung håndvægt i den ene hånd. Hold mavemusklerne engagerede og øvre ryg stramt (skulderbladene vippet tilbage). Fokuser på at holde kroppen 'stram og høj' og aldrig lade torsoen bøje sig mod håndvægten eller læne sig væk til den anden side.

Tag små og kontrollerede trin, og hold fødderne i at krydse hinanden, når du går fremad. Gå efter tid (30-60 sekunder) eller afstand (20-100 yards), og skift derefter håndvægten til den anden hånd, og gentag. Du skal føle, at arbejdet for det meste foregår i siden af ​​kernen væk fra håndvægten.

Suspension Anti-Lateral Flexion

Ved hjælp af en suspensionstræner kan du skabe et unikt krav til kernen. Ligesom i sideplanken fungerer din kropsvægt som din modstand. Da du nu er på dine fødder, er håndtaget, du skal kontrollere, dog længere, hvilket øger efterspørgslen efter øvelsen.

Start parallelt med en suspensionstræner med din udvendige fod foran din indvendige fod, men næsten lige bred. Tag fat i ophængstrænerens håndtag med begge hænder og før det til midten af ​​brystet. Læn dig væk fra træneren ved at bruge træneren til at forhindre dig i at falde til jorden.

Uden at lade hofterne synke mod gulvet, skal du skubbe ophængstrænerens håndtag over hovedet. Hold slutområdet for 1-2 tællinger, og vend derefter håndtaget tilbage til brystet. Gentag i 6-10 reps, og vend derefter rundt, og fuldfør reps mod den anden retning.

Forhåbentlig har denne artikel hjulpet dig med at forstå, hvorfor anti-bevægelser er afgørende for at opbygge funktionel kernestyrke og stabilitet hos atleter. Hvis vores kerne kan modstå visse bevægelser under aktivitet, bliver vi mere magtfulde og effektive skabninger. Selvom denne artikel ikke omfattede alle anti-bevægelser, der er tilgængelige for dig, er disse øvelser et godt udgangspunkt for de fleste atleter. Ved at mestre disse anti-bevægelser vil atleter oprette sig til større succes inden for sport ved at mindske skaderisiko og forbedre deres evne til at overføre kraft og skabe større magt.

Fotokredit: Cecilie_Arcurs / iStock, fizkes / iStock, PeopleImages / iStock, Bojan89 / iStock