Hvorfor laver du bjergbestigere forkert, og hvordan du løser dem

Uddannelse

Mountain Climber er en favoritøvelse blandt personlige trænere og styrketrænere. Det er en af ​​de bedst mulige øvelser for at styrke kernen, forbedre konditioneringen og forbrænde kalorier på samme tid.

Sådan udfører du bjergbestigere:



Trin 1: Antag en push-up position med dine hænder under dine skuldre, ryg fladt og kerne tæt. Din krop skal være i en lige linje fra top til tå, som om du holdt en planke.



Mountain Climber er en favoritøvelse blandt personlige trænere og styrketrænere. Det er en af ​​de bedst mulige øvelser for at styrke kernen, forbedre konditioneringen og forbrænde kalorier på samme tid.

Mountain Climber Form

Sådan udfører du bjergbestigere:



Trin 1: Antag en push-up position med dine hænder under dine skuldre, ryg fladt og tæt på kernen. Din krop skal være i en lige linje fra top til tå, som om du holdt en planke.

Dette er startpositionen for Mountain Climber


hvor stor er nfl-slutzonen

Trin 2 : Uden at bevæge dit venstre ben, skal du køre dit højre knæ op til brystet og røre tæerne til jorden.



Dette er bjergbestigerens andet trin

Trin 3: Forlæng dit højre ben tilbage til startpositionen, og kør samtidigt dit venstre ben til brystet og tæerne til jorden. Fortsæt dette frem og tilbage mønster i den angivne reps eller varighed.

Dette er det tredje trin af bjergbestigeren

For et andet eksempel, se videoen nedenfor:

Mountain Climber Muskler arbejdede

Mountain Climber er en helkropsøvelse i hjertet. Alt fra dine hænder til dine fødder fungerer i en vis grad under denne øvelse. Især skal de mange muskler omkring dine skuldre arbejde for at holde dine led stabile, mens hoftebøjlerne kører dine ben.

Imidlertid udfører mange mennesker denne øvelse specifikt for at målrette deres mavemuskler og skråstillinger, så for enkelheds skyld har vi angivet dette område på vores 'muskler fungerede' diagram nedenfor:

De primære muskler fungerede i bjergbestigere

Fordelene ved bjergbestigere

Bjergbestigere er en avanceret variation af en standard planke. Din kerne skal nu afstive og holde din rygsøjle stabil, mens dine ben bevæger sig i stedet for blot at holde en stationær position som med planken.

Denne type kerneøvelse er især gavnlig for atleter, der skal lære at opretholde en stærk og stabil kerne, mens de bevæger deres ben - en vigtig færdighed i alt fra at løbe til at kaste en bold. Dette maksimerer styrken i disse sportsfærdigheder, samtidig med at du beskytter din ryg mod skader.

Selvfølgelig er dette også en fantastisk øvelse til direkte træning af de ovenfor nævnte kernemuskler, hvis du ikke er atlet.

En anden fordel ved bjergbestigere er konditionering. Den hurtige benbevægelse kombineret med de mange muskler, der er involveret i at holde push-up-positionen, hæver din puls og beskatter dine energisystemer, hvilket gør det til en af ​​de bedste kerneøvelsesmuligheder til konditionering og fedt tab træning.

Mountain Climber alternerer og variationer

Der er mange variationer af Mountain Climber, som du kan udføre for at gøre øvelsen mere udfordrende eller for at ændre, hvordan den fungerer i din krop. Her er et par af de mest populære variationer:


hvordan man kan være som odell beckham jr

Langsomme bjergbestigere

Dette er perfekt til begyndere, der ønsker at mestre teknikken eller udfordre kernen i længere tid uden træthed forårsaget af hurtig bevægelse. Brug den samme teknik, men hold hvert ben i den forreste position i ca. 5 sekunder.

Banded bjergbestigere

Bjergbestigere med et mini-bånd viklet rundt om dine fødder modstår hvert ben, hvilket tvinger en langsommere og mere bevidst benhandling. Dette er bedre at bygge stærkere hofter - især dine hoftebøjere - end det er til konditionering.

Skrå bjergbestigere

I stedet for at køre knæet mod brystet, skal du køre knæet mod din modsatte albue. Denne bevægelse på tværs af kroppen udfordrer din kerne til forhindre rotation og skifter noget af arbejdet til dine skråninger.

Med Ball bjergbestigere

Placering af dine hænder på en medbold gør øvelsen ustabil, hvilket øger efterspørgslen på dine kernemuskler og skuldre for at opretholde balance og stabilitet.

TRX bjergbestiger

TRX Mountain Climber placerer dine fødder i ophængsstropper, hvilket gør øvelsen meget ustabil og tvinger din kerne til at skabe stabilitet. Det er muligt at udføre denne variation ved høje hastigheder, hvilket gør det til en god version til at øge konditioneringen, hvis du har den nødvendige styrke.

Mountain Climber Workout

Her er et par eksempler på, hvordan du kan indarbejde bjergbestigere i din træning:

Kernekredsløb

Udfør øvelserne fortløbende uden hvile mellem øvelser og 30 sekunders hvile mellem kredsløb. Gentag kredsløbet, når du har gennemført et sæt af hver øvelse.

  • Bjergbestigere - 3x10 hvert ben

  • Alternative Ben Raises - 3x10 hvert ben

  • Sideplank - 3x15 sek. Hver side

Fuld kropskreds

Udfør øvelserne fortløbende uden hvile mellem øvelser og 30 sekunders hvile mellem kredsløb. Gentag kredsløbet, når du har gennemført et sæt af hver øvelse.

  • Bjergbestigere - 3x10 hver side

  • Kropsvægt Squats - 3x10

  • Pull-Ups - 3x10

  • Reverse Lunges - 3x10 hvert ben

  • Push-Ups - 3x10

Tabata træning

Udfør bjergbestigere så hurtigt som muligt (med god form) i den angivne varighed. Hvil i 10 sekunder mellem sætene.

  • Bjergbestigere - 8x20 sek.

Fælles bjergbestigerfejl

Den bjergbestiger, du ofte ser udført, ligner mere et anfald end en velkontrolleret øvelse. Du bør aldrig udføre nogen øvelse skødesløst, fordi du ikke maksimerer de tilsigtede fordele. I dette specifikke tilfælde behøver din kerne ikke at arbejde så hårdt.

Her er de almindelige fejl:

Fejl 1: Hoppende op og ned

Mountain Climber form fejl

En af de værste fejl, som folk laver, når de udfører bjergbestigere, er at hoppe op og ned. Selvom du stadig kan komme ud af ånde ved at gøre det på den måde, fjerner du noget kerneforstærkning gavn og kan lægge stress på lænden.

Bjergbestigere burde ligne a Planke . Din overkrop skal være stabil, mens dine fødder bevæger sig frem og tilbage i et hurtigt tempo.

Fejl 2: Undlad at røre jorden med tæerne

Mountain Climber form fejl

Bemærk i GIF'en ovenfor, at min forreste fod ikke rører jorden, når jeg kører mine knæ fremad. Dette er en subtil fejl, men det er i det væsentlige snyd og gør øvelsen lettere at udføre. Du kan muligvis gøre mere, men det er ikke meningen. For at udfordre dig selv skal du gøre dem korrekt.

Læs mere:


lændesmerter efter bænkpres

  • Bjergbestigere forbedrer cardio og bygger styrke i arme, skuldre, kerne og ben

  • 2 udfordrende push-up combo træningsprogrammer på under 10 minutter

  • 4 øvelser garanteret for at øge din hastighed

  • 3 grundlæggende træningsprogrammer, der oversættes til isen - og til marken og banen


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock