Hvorfor din ab-træning faktisk ikke styrker din kerne

Uddannelse

'Hej træner, kan du give mig en god træning?'

Det er et spørgsmål, jeg får hele tiden. Mit svar er normalt noget i retning af 'Forsøger du at se bedre ud, eller prøver du at spille bedre?'



Typisk forårsager dette spørgsmål en vis forvirring, og jeg vil følge op med at spørge dem, om de prøver at træne deres mavemuskler, eller om de prøver at træne deres kerne. Som urværk skyder de tilbage med 'Hvad er forskellen?'



'Hej træner, kan du give mig en god træning?'

Det er et spørgsmål, jeg får hele tiden. Mit svar er normalt noget i retning af 'Forsøger du at se bedre ud, eller prøver du at spille bedre?'



Typisk forårsager dette spørgsmål en vis forvirring, og jeg vil følge op med at spørge dem, om de prøver at træne deres mavemuskler, eller om de prøver at træne deres kerne. Som urværk skyder de tilbage med 'Hvad er forskellen?'

Det føles som om denne lille frem og tilbage sker med mig flere gange om ugen. Atleter er nødt til at indse, at deres kerne er meget mere end musklerne, der udgør en six-pack. Når du tænker på seks-pack abs, forestiller du dig virkelig rectus abdominis. De består af to parrede muskler, der løber lodret langs den forreste del af maven. Afhængigt af din genetik, kropsfedtniveau og muskeltonus bliver rectus abdominis mere eller mindre synlig. Hvad vi tænker på som en 'six-pack' er egentlig bare en synlig og defineret rectus abdominis.


hvordan man løber med en fodbold

Men din kerne er så meget mere end det. Det inkluderer ikke kun andre muskler i din mave, men også muskler i dit bækken, hofter, lænd og røv. Visse definitioner inkluderer endda flere muskler end det, såsom trapezius. Så pointen er, at din kerne er meget, meget mere end de overfladiske muskler, du forbinder med en six-pack. Mens visse øvelser, såsom Crunches, målretter mod rectus abdominis, gør de meget lidt for resten af ​​dine kernemuskler og kan faktisk have en negativ indvirkning på funktionen af ​​din kerne. For enhver, der stræber efter bedre atletisk præstation og et smertefrit liv, er det en dårlig ting.



Her er hvorfor din ab-træning faktisk ikke træner din kerne.

Hvad er kernens funktion?

Kernens primære funktion er at opretholde stabilitet i rygsøjlen, da kraft overføres fra underkroppen gennem rygsøjlen til overkroppen. Det er i det væsentlige designet til at overføre visse typer kræfter, mens de modstår andre. Rygsøjlen er ikke designet til at blive brugt som løftestang til elproduktion. Det er designet til at være en stiv søjle til kraft produceret af hofterne til at bevæge sig igennem.

Rektus abdominis er en del af kroppen, kendt som kernen, men de spiller kun en lille rolle i den samlede kernefunktion. Selvom de også spiller en rolle i kropsholdning, er rectus abominis hovedsageligt designet til at bøje rygsøjlen, hvilket er typisk i 'old school' kernetræning som Crunches og Sit-Ups.

Fremskridt inden for styrke og konditionering har dog hjulpet os med at indse, at rygsøjlen ikke bør trænes i at bevæge sig. Snarere bør det trænes i at modstå bevægelse. Dette er grunden til, at vi har set en enorm stigning i 'anti-' øvelser , nemlig anti-flexion, anti-rotation og anti-lateral flexion øvelser i sportspræstationstræning. Øvelse af at bøje vores rygsøjle igen og igen giver os ikke kun en højere risiko for lændesmerter og udbulende skiver, men det forstærker også dårlige bevægelsesmønstre, som din krop vil ty til under spillet. Så ja, du vil føle et sæt på 50 Crunches i din rectus abdominis. Men for atleter er det simpelthen ikke værd at risikere at gøre sådanne øvelser til et dagligt syn i din rutine.

Ab-træning giver dig ikke abs

Okay, så lad os sige, at du vil ignorere mit råd og udføre en zillion Crunches i din søgen efter seks-pack abs alligevel. Selv da vil du sandsynligvis stadig ikke nå dette mål. Maven er det mest almindelige sted, hvor fedt opbevares hos mennesker. Hvis du har overskydende fedt i maven, vil ingen mængde cruncher gøre det til synlig abs.

Muskeltone er også stort set genetisk. Nogle mennesker fødes næsten bogstaveligt talt med en six-pack, og hvis du ikke har den genetik, vil synlige mavemuskler ikke komme let. Hvis du ikke har mavemuskler og vil have dem, skal du ikke tro, at et ton crunches får dig derhen. Ændringer i din diæt med det formål at reducere kropsfedt vil sandsynligvis være nøglen, og en smartere tilgang til kernetræning vil heller ikke skade.

Ægte kerneøvelser

Baseret på ovenstående definition af kernetræning træner de hver gang deres individuelle squats eller markløft, mens de opretholder neutral rygsøjlelinje. Faktisk vil enhver øvelse med fri vægtforbindelse kræve, at en god mængde kerneaktivitet udføres korrekt. I den forstand er kernetræning ret bred. Men der er også nogle mere målrettede muligheder, der kan hjælpe dig med at finpudse kernen specifikt og udnytte den mere effektivt, når du udfører disse tunge løft. Her er nogle af mine foretrukne muligheder for at opbygge ægte kernestyrke og stabilitet - den type, der faktisk hjælper dig med at spille og præstere bedre.

Antirotationsøvelser

  • Antirotationsbånd eller kabel
  • Bånd eller kabelhak
  • Bånd- eller kabellift

Plankevariationer

  • Planke rækkevidde
  • Plank skulder berøring
  • Plankeløft
  • Plank lav række

Anti-Extension øvelser

  • Ab udrulning
  • Push-up variationer

Anti-lateral bøjning

  • Farmer's Carry
  • Overheadbønder bærer
  • Enkelt arm-tryk
  • Sideplank

Et sæt Crunches eller Sit-Ups i ny og næ vil ikke dræbe din atletiske karriere. Men husk, hvis du prøver at yde dit bedste, skal du træne din rygsøjle til at modstå bevægelse og ikke skabe den. Uden for rehabilitering vil isolering af muskler under din træning ikke gøre meget for at forbedre atletik. Kroppen er en gigantisk kæde. Alt er forbundet, og du skal træne i overensstemmelse hermed. Sæt disse anti-øvelser i dit program, så ser du, hvordan den ægte funktionelle kernestyrke virkelig føles.

Fotokredit: GoodLifeStudio / iStock, OSTILL / iStock, Nastasic / iStock

LÆS MERE: