Hvorfor du aldrig skal gøre denne øvelse

Uddannelse

En øvelse kan være populær og endda anbefalet af nogle undervisere, men det garanterer ikke, at det er en god bevægelse. I nogle tilfælde er du nødt til at fjerne det, der ser ud til at være en grundlæggende øvelse fra dine træningsprogrammer, fordi det ikke er effektivt eller kan øge din risiko for skade.

Så hvad er der på huggeblokken? Benforlængelsen.





En øvelse kan være populær og endda anbefalet af nogle undervisere, men det garanterer ikke, at det er en god bevægelse. I nogle tilfælde er du nødt til at fjerne det, der ser ud til at være en grundlæggende øvelse fra dine træningsprogrammer, fordi det ikke er effektivt eller kan øge din risiko for skade.

Så hvad er der på huggeblokken? Benforlængelsen.



Øvelsen er enkel. Du sidder i en benforlængelsesmaskine og strækker dine knæ for at rette dine ben mod modstand. Du kender ordsprog, 'Føler forbrændingen?' Nå, dine lår vil være i brand.

Benforlængelsen findes i en række forskellige træningsprogrammer. Nogle atleter bruger det som en hjælpebevægelse på underkropsdage for at supplere deres store elevatorer. Gym-goers udfører ofte det for at få større, mere definerede quads. Det bruges også ofte i rehab-indstillinger for at genvinde firkantstyrke efter en skade.

Så hvad er det store problem? Øvelsen bygger bestemt større og stærkere og quads, men saften er måske ikke værd at klemme for atleter.



Stress på knæet

Under benforlængelser er modstanden placeret ved skinnebenene lige over fødderne. Dette medfører forskydningskræfter på knæene, hvilket betyder, at kraften opleves vandret over leddet. Din krop kan ikke lide dette.

I de fleste alvorlige skader er der en eller anden form for vandret kraft - hvad enten det er fra en kollision eller momentum - der forårsager skaden. I tilfælde af benforlængelse er ACL det primære problem.

ACL forhindrer dit underben i at glide fremad i forhold til dit lår. Benforlængelsen retter sine kræfter mod ACL. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for biomekanik , blev maksimal ACL-spænding oplevet under benforlængelsen sammenlignet med Squat og Leg Press.

Den anvendte vægt kan være let sammenlignet med en øvelse som en Squat, men det betyder ikke nødvendigvis noget. En undersøgelse i Det amerikansk Journal of Sports Medicine fandt ud af, at forøgelse af modstanden under squat ikke øgede belastningen på ACL, hvorimod forøgelse af modstanden under benforlængelsen tilføjede ledbåndet belastning. Kraften påføres langt fra dit knæ, så hvis du bruger 100 pund, vil dit knæ opleve en meget større vægt. Desuden er din krop designet til at håndtere en Squats kompressionskraft, så det er ikke et problem at løfte hundreder af pund.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Bone and Joint Surgery bekræftede dette. Forskerne fandt ud af, at bevægelser som Squat og Deadlift forårsager større kompressionskraft og muskelaktivering, mens bevægelser som Benforlængelsen producerer større forskydningskraft og minimal muskelaktivering.

Overudviklede quads

Hvis du læser STACK, ved du, at for atletisk præstation lægger vi vægt på at opbygge bagsiden af ​​din krop snarere end 'show-me' musklerne på forsiden af ​​din krop. For eksempel, selvom du vil imponere dine venner med mejslede pecs, skal du fokusere din tid på at arbejde med dine rygmuskler.

Det samme kan siges om dine quads. Der er en fristelse til at have stærke quads, fordi de er den mest synlige indikator for benstyrke. Du hører sjældent - hvis nogensinde - nogen sige: 'Hej, se på mine knækkede hamstrings!'

Men overdrevne quads og den deraf følgende ubalance med hamstrings forårsager en masse problemer.

Dine quads og hamstrings arbejder sammen for at beskytte dine knæ. Quadrene aflaster stress på PCL, mens hamstrings lindrer stress på ACL. Hvis dine quads er for stærke, vil dine hamstrings ikke være i stand til at udføre deres arbejde, og din ACL vil være i fare - hvilket er særligt problematisk for kvindelige atleter.

Også hamstrings er absolut kritiske for sprint og skiftende retning. De spiller en rolle i at trække din krop fremad, og de absorberer også momentum, når du bremser. Hvis du har overudviklede quads og svage hamstrings, vil du være langsom og mere tilbøjelig til at komme til skade.

Det er bedst at bruge øvelser, der er funktionelle - hvilket betyder at de hjælper dig med at nå dit ønskede mål, som skal være at blive en bedre atlet. Svaret her er simpelt, Squat mere! En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Sports Medicine fandt ud af, at Squat forårsagede større hamstring og quad co-sammentrækning end Ben Extension.

Implikationer

Er benforlængelsen den værste øvelse, der nogensinde er oprettet? Absolut ikke. Mange mennesker udfører det regelmæssigt uden negative konsekvenser. Vi kunne argumentere for, at nogle mennesker har overudviklede quads og har brug for at afskedige benforlængelser, men det er en helt anden historie.

Men for højtydende atleter er det hverken ideelt eller anbefalet at tilføje potentiel stress og sammensætte et allerede udbredt problem. Hold dig til primære benbevægelser som Squats og Deadlifts for at opbygge stærke ben. Hvis du føler behov for specifikt at målrette dine quads, så prøv bevægelser som Front Squats eller Reverse Lunges. Dette er bedre muligheder for at nå dit mål.

Referencer:

Zheng, N., et. al. (1998). 'En analytisk model af knæet til estimering af interne kræfter under træning.' Tidsskrift for biomekanik , 31 (10), 963-967.

Beynnon, B., et al. (1997). 'Strain Behavior of the Anterior Cruciate Ligament Under Squatting and Active Flexion-Extension: A Comparison of an Open and a Closed Kinetic Chain Exercise.' The American Journal of Sports Medicine , 25 (6), 823-829.

Lutz, G., et. al. (1993). 'Sammenligning af tibiofemorale ledkræfter under åben-kinetisk-kæde- og lukket-kinetisk-kædeøvelser.' Journal of Bone and Joint Surgery 75 (5), 732-739.


spis det samme hver dag

Boyd, M. L., et. al. (1996). 'En sammenligning af Tibiofemoral fællesstyrker og elektromyografisk aktivitet under åbne og lukkede kinetiske kædeøvelser.' The American Journal of Sports Medicine , 24 (4), 518-527.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock