Hvorfor du skal tilføje dybdespring til dine træningsprogrammer

Uddannelse

For at forbedre din atletiske præstation skal du øge din eksplosive styrke, så dine muskler kan producere så meget kraft på så kort tid som muligt. Dette giver dig mulighed for at accelerere i en sprint, hoppe til en dunk eller kaste en fastball.

Dybdespring, en avanceret plyometrisk øvelse, vil forbedre denne kritiske færdighed.



For at forbedre din atletiske præstation skal du øge din eksplosive styrke, så dine muskler kan producere så meget kraft på så kort tid som muligt. Dette giver dig mulighed for at accelerere i en sprint, hoppe til en dunk eller kaste en fastball.



Dybdespring, en avanceret plyometrisk øvelse, vil forbedre denne kritiske færdighed.


hvor meget sukker er der i guldfisk

Dybdespring involverer at træde ud af en forhøjet kasse, lande på jorden og straks eksplodere op i et spring. Denne sekvens forbedrer stretch-shortening-cyklussen, en proces, der opstår i dine muskler for at skabe kraft. Når du lander på jorden, absorberer dine muskler kraften og gør den til elastisk energi. Derefter gennemgår de en overgangsperiode, kendt som afskrivning, før de eksplosivt trækker sig sammen for at drive dig ind i et spring.



VIDEO: Dybde Boks Spring Med Dwyane Wade

Dybdespring træner denne proces til at blive hurtigere og mere effektiv. Jo mere elastisk energi dine muskler kan gemme, og jo hurtigere de omdanner den energi til en sammentrækning, jo hurtigere og mere eksplosivt bevæger du dig, når du spiller din sport.

Overvej f.eks. Et typisk snit eller retningsændring, som en løbende ryg foretager under en fodboldkamp. Når han nærmer sig en forsvarer, sænker han hurtigt ned, planter på sit højre ben og eksploderer til venstre og efterlader forsvareren i sine spor. Under dette leg gennemgår mange muskler i løbebenets højre ben gennem stretch-shortening-cyklussen. Jo mere kraft disse muskler kan producere hurtigt, jo hurtigere og mere kraftfuldt kan han bevæge sig.



De fleste plyometrics forbedrer stretch-shortening-cyklussen undtagen siddende Box Jump, som bevidst fjerner den fra bevægelsen. Dybdespring er effektive til at forbedre denne proces på grund af det indledende fald. Dine muskler skal absorbere den kraft, som din kropsvægt trækkes ned af tyngdekraften, hvilket skaber elastisk energi.

En ulempe - Dybdespring er kun for avancerede atleter med erfaring i vægten. Flytningen lægger en masse stress på dine muskler og led. Hvis du mangler tilstrækkelig styrke eller ikke har perfekt landingsteknik, kan dette træk resultere i en skade.


gennemsnitlig college 40 yard dash-tid

RELATEREDE: 3 kasse Hoppe Fejl, der kan ødelægge din lodret Hoppe

Følg disse retningslinjer, når du udfører dybdespring.

  • Udfør kun dybdespring og dets variationer, når du mestrer dybdefald og boks-hopp. Du skal også være i stand til at squat 1,5 gange din kropsvægt, inden du prøver på øvelsen.
  • Start med en 12-tommers kasse og øg gradvist kassehøjden, når du forbedrer dig.
  • Hop ikke ud af kassen. Gå af med den ene fod, så den anden.
  • Land blødt med begge fødder på jorden på samme tid.
  • Brug så lidt tid som muligt med fødderne på jorden. Hvis du har svært ved at hoppe hurtigt op, skal du muligvis sænke boksens højde.
  • Eksplodere så højt som muligt op i dit spring.
  • Udfør 3-4 sæt med 5 reps, hvile 15 sekunder mellem spring.
  • Vælg kun en variation af dybdespring pr. Træning. Udfør det efter din dynamiske opvarmning og inden styrke arbejde.

Dybdefald

Fordele: Underviser korrekt landingsteknik. Dine muskler lærer, hvordan man absorberer kraften ved en landing.

Hvordan: Stå med begge fødder på en plyokasse. Gå ud af kassen med den ene fod og derefter den anden. Land blødt med begge fødder på jorden og dine knæ og hofter er bøjet. Gentag for det angivne antal gentagelser.

Dybdespring

Fordele: Det grundlæggende dybdespring, som øger lodret kraft og springhøjde.

Hvordan: Stå med begge fødder på en plyokasse. Gå ud af kassen med den ene fod og derefter den anden. Land blødt med begge fødder på jorden og dine knæ og hofter er bøjet. Forlæng dine hofter, knæ og ankler eksplosivt for at hoppe op så højt som muligt. Land igen blidt på begge fødder.

Dybde Single-Leg Jump

Fordele: Øger kraften med et ben og eliminerer ubalancer på venstre og højre side af kroppen.

Hvordan: Stå med begge fødder på en plyokasse. Gå ud af kassen med den ene fod og derefter den anden. Land blødt med begge fødder på jorden og dine knæ og hofter er bøjet. Brug kun dit højre ben til at hoppe så højt som muligt. Land igen blødt med begge fødder på jorden.

Dybde bredt spring

Fordele: Variationen lærer dine muskler at sætte magten tilbage i jorden for at drive din krop fremad, svarende til hvordan du begynder at sprinte.

Hvordan: Stå med begge fødder på en plyokasse. Gå ud af kassen med den ene fod og derefter den anden. Land blødt med begge fødder på jorden og dine knæ og hofter er bøjet. Forlæng dine hofter, knæ og ankler eksplosivt for at springe frem så langt som muligt. Land igen blødt med begge fødder på jorden.

RELATEREDE: Test din beredskab til Dybdespring Plyometrics


hvordan man øger en rep maks


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock