Hvorfor den opretstående række er dårlig for dine skuldre (med sikre og effektive alternativer)

Uddannelse

Upright Row er en øvelse, der er målrettet mod skuldrene, når du trækker en vægtstang eller håndvægte lodret til skulderhøjden foran din krop. Selvom det er en populær øvelse til at opbygge større skuldre, har det en tendens til at forårsage skuldersmerter.

For at udføre en opretstående række skal du holde en vægtstang eller håndvægte foran din krop, trække vægten lodret til ca. nakkehøjde og derefter sænkes under kontrol.



Upright Row er en øvelse, der er målrettet mod skuldrene, når du trækker en vægtstang eller håndvægte lodret til skulderhøjden foran din krop. Selvom det er en populær øvelse til at opbygge større skuldre, har det en tendens til at forårsage skuldersmerter.



Hvad er en opretstående række?

For at udføre en opretstående række skal du holde en vægtstang eller håndvægte foran din krop, trække vægten lodret til ca. nakkehøjde og derefter sænkes under kontrol.

Opretstående række



Ifølge Dr. John Rusin, styrketræner, fysioterapeut og ejer af John Rusin Fitness Systems, er Upright Row en potent øvelse for bodybuildere, der er interesserede i at udvikle den midterste og forreste del af deres deltoider - dvs. de runde muskler på siderne af deres skuldre.

Men uden for bodybuilding har øvelsen ikke meget af et formål. Faktisk siger Rusin, at han aldrig har haft en klient til at udføre opretstående rækker i hele sin tid i branchen.

Problemet med opretstående rækker

Opright Rows målretter effektivt dine skuldre. Ingen argumenterer for det, og mange sværger ved øvelsen. Det forårsager dog et par problemer på grund af øvelsens iboende bevægelse.



Problem 1: Det kan forårsage skuldersmerter eller skade

Rusin siger, at når du bringer armene op, roterer overarmen internt i skulderen. Dette er ikke så problematisk, hvis du har sunde skuldre, perfekt kropsholdning og perfekt teknik, men meget få mennesker har alle tre.

'Et stort flertal af mennesker har ikke disse forudsætninger, så det bliver en skadelig bevægelse for dem,' tilføjer Rusin.

At udføre denne øvelse kan få dig til at føle en smule af smerte under en rep, der går væk, når du er færdig, eller du kan forværre et allerede eksisterende problem, der kan føre til en mere alvorlig skade.

Opretstående rækker er typisk den mest problematiske variation, fordi dine hænder er låst i position, hvilket er mere sandsynligt at forårsage et skulderproblem. Brug af håndvægte eller kettlebells kan afhjælpe dette problem, fordi dine hænder er frie til at bevæge sig, men øvelsen er stadig ikke en ideel bevægelse for skulderens sundhed.

Problem 2: Det træner muskler, der typisk er overudviklede

Atleter har få grunde til at træne den forreste del af deres deltoider. Trykøvelser såsom Bench Press, Overhead Press og Push-Ups tager sig allerede af det.

Kombiner dette med vores tilbøjelighed til at bøje sig fremad og se på en computerskærm eller mobiltelefon hele dagen, og du har en opskrift på stramme og overudviklede frontdelts, som kan kaste dine skuldre ud af whack.


den bageste deltoid række er en øvelse i ryggen.

'Så mange mennesker har allerede kronisk tæthed der, fordi vi bruger mobiltelefoner, computere og sidder ved skriveborde,' siger Rusin. 'Så det at prøve at lægge mere træningsbelastning på det specifikke væv føjer sig virkelig ikke, uanset hvad øvelsen er.'

Brug i stedet mere tid på at udvikle dine bageste eller bageste delter med øvelser som Bøjet sideværts hævning . Dette vil ikke kun gøre dine skuldre stærkere og mere modstandsdygtige over for skader, det hjælper også med at afrunde dem og forbedre æstetikken, så du får det bedste fra begge verdener.

Problem 3: Der er langt bedre øvelser til at målrette mod dine deltoider

Det spørgsmål, du skal stille dig selv, er: 'Hvorfor?' Hvis du er atlet, er det svært at retfærdiggøre at udføre en øvelse, der kan sætte din skulderes sundhed i fare, især hvis du er en overheadatlet som en kande eller en quarterback. Det er endda meget tvivlsomt for ikke-atleter.

En overflod af andre øvelser træner effektivt skuldrene og er langt lettere på leddet, så du er intet der siger dig skal udføre opretstående rækker.

Her er to af Rusins ​​foretrukne træningsbytter til Upright Row:

Dumbbell Scaption Raise

Udførelse af laterale hævninger i en vinkel på 30 grader placerer dine skuldre i en lidt mere fællesvenlig position, så dine skulderblade kan bevæge sig mere frit.

Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte ved dine sider med håndfladerne indad. Bøj albuerne let. Stram din kerne, og hæv håndvægtene i en vinkel på 30 grader i forhold til din krop, indtil de når skulderhøjde. Sænk håndvægtene med kontrol og vend tilbage til startpositionen.

Sæt / reps: 3x15-20

Banded Dumbbell Lateral Raise

Ifølge Rusin er denne Lateral Raise-variation en perfekt mulighed for atleter, fordi du er tvunget til at eksplodere op mod båndets håndvægte og modstand, hvilket udvikler de hurtige trækfibre i dine forreste og midterste delter.

Hvordan: Stå med dine fødder fra hinanden og placer et modstandsbånd under dine fødder. Hold håndvægte og modstandsbåndets håndtag ved dine sider med håndfladerne indad. Bøj albuerne let. Stram din kerne, og hæv håndvægtene til siden, indtil dine overarme ikke er højere end skulderhøjde. Sænk håndvægtene med kontrol for at vende tilbage til startpositionen.

Sæt / reps: 3x15-20

RELATEREDE: