Hvorfor den ultimative ernæring 'hack' bare spiser langsommere

Ernæring

Glem kalorier.

Glem madvalg.



Glem delstørrelser eller proteinindhold, eller hvis det passer til dine makroer.



Glem kalorier.

Glem madvalg.



Glem delstørrelser eller proteinindhold, eller hvis det passer til dine makroer.

Det ernæringsråd, du har mest brug for, er simpelthen dette:

Langsom. Ned.



Folk ved, hvad de skal spise. I slutningen af ​​en mareridtstærkt dag pløjer de gennem den halvliter is eller en pose fedtede kartoffelchips under intet indtryk af, at det, de laver, er sundt.

'Vi fokuserer meget i fitnessbranchen på, hvad du spiser og valg af mad og den slags ting. Men hvis du træder tilbage og ser på, hvordan folk faktisk lever deres liv, er virkeligheden, at meget tid, valg af mad ikke er 'ideelle' ', siger Krista Scott-Dixon, direktør for læseplan på Præcisionsernæring og forfatter af bogen Hvorfor jeg vil spise: Fix din mad F * ckupupitude .

'Dette var noget, vi ankom for mange år siden med vores coachingprogram Precision Nutrition. En af de observationer, som en anden coach lavede, var at folk ikke altid spiser ideelle madvalg. Faktisk er det sjældent tilfældet - men de er stadig nødt til at spise. Så vi manglede denne virkelig store dimension af, hvordan folk spiste, fordi vi blev så fokuserede på, hvad de spiste, og fik dem til at 'spise de rigtige ting.' '

I en analyse af over 100.000 PN-klienters beskrivelser af ernæringskampe og stressfaktorer i det virkelige liv citerede 63% 'følelsesmæssig / stressspisning' som en af ​​deres største udfordringer. Alternativt citerede kun 16% 'ved ikke, hvad jeg skal spise.'

Stemningen eller tankegangen, du nærmer dig at spise, påvirker alt andet. I dag kommer næsten alle til mad forhastet, stresset og søger hurtig lindring.

'Vi indså, hvordan du har det, når du spiser, er antesedenten. Det kommer foran noget andet. Inden du foretager et valg af mad - hvis det er Twinkies, hvis det er en martini, hvis det er en kale salat, betyder det ikke noget - det første skridt er virkelig at tænke på, hvordan du er, når du spiser denne ting. Når du spiser 'sund' mad, er det et bælte og seler. Det er som om du spiser langsomt og opmærksomt, og at du er til stede, og du træffer et tankevækkende valg. OK, vind rundt, ”siger Scott-Dixon.

'Men i det virkelige liv vil det ufuldkomne liv, du er, være til stede og bremse, også påvirke alt det andet, du laver ... Hvis du bremser ned, ændrer du mængden, du spiser, og den oplevelse du har med mad, uanset hvilket valg du har valgt . '

Scott-Dixon anbefaler at øve sig på en Breath-Bite Rhythm .

Når du tygger din første bid, skal du placere dit redskab ned. Når du har slugt din mad, skal du trække vejret. Tag dit redskab op igen, tag endnu en bid og læg dit redskab ned igen. Tyg og slug din mad. Træk vejret igen. Gentag indtil tilfreds.


atlet diæt plan på 7 dage

Bliv ikke fanget i detaljerne. Sig bare mod at sætte dit redskab ned og trække vejret mellem hver bid, og du er næsten garanteret at spise langsommere, og det er hele pointen. Bite-Breath Rhythm er kun en taktik, der kan hjælpe dig med at spise langsommere. Du kan også prøve at tage en slurk vand mellem hver bid.

Nogle mennesker indstiller timere og forsøger at tegne et måltid i en forudbestemt tid (dvs. 'Jeg tager ikke mindre end 30 minutter at spise dette måltid'), men det kan fjerne dit fokus fra signalerne din krop sender dig og placerer dem på et tikkende ur. Dette kan dog være en stærk metode for dem, der er nye med begrebet langsom spisning. Næsten ingen er klar over, hvor stærkt de er blevet betinget af at spise hurtigt, indtil de prøver at bremse.

'Første gang jeg prøvede at spise langsomt, var jeg som:' Åh mand, jeg sømmer dette. Jeg føler mig sådan en chef. ' Og det var som otte minutter til måltidet, ”siger Scott-Dixon. 'Det kan være en rigtig øjenåbner.'

At spise langsomt giver en overflod af fordele, men det er ikke let.

Jeg har altid spist hurtigt. Jeg tvang mig til at øve Bite-Breath Rhythm med en Chipotle Burrito Bowl.

Det fik mig til at indse, at jeg normalt lagde mere mad i munden, før jeg endda er færdig med at sluge en tidligere bid. At trække vejret mellem bid tog virkelig disciplin, og jeg sagde næsten 'skru det' flere gange. Min venstre hånds fingre, der plejede at fungere som en ubarmhjertig gravemaskine, tromlede utålmodigt bordet, efter at jeg satte min gaffel ned. Jeg kom til at se min sædvanlige Chipotle-ordre - en mængde mad, jeg typisk tager ned på cirka seks minutter - som en massiv portion. Jeg strakte måltidet ud til 22 minutter ved hjælp af Bite-Breath Rhythm, og jeg var tilfreds nok til at stoppe med at spise ca. 3/4 gennem måltidet. Det gør jeg aldrig.

Igen tager langsom spisning praksis, og nogle måltider vil være lettere at spise langsomt end andre. Bare at være bevidst om din spisehastighed giver dig en fordel, og at være i stand til at identificere en binge, når det sker, hjælper dig med at genvinde kontrollen.

'Der er nogle måltider, som jeg ikke har noget problem at spise langsomt. Andre måltider - især frokost for mig er en af ​​de sværeste, fordi jeg normalt skynder mig et sted, jeg har et møde, jeg er som: 'Ah, lad os bare få det ned.' Så der er stor variation måltid til måltid, person til person, situation til situation, 'siger Scott-Dixon.

'Dette er noget, du kan kæmpe med hele dit liv, for sammenhængen med at være i live i Nordamerika i 2019 er på ingen måde befordrende for langsom spisning. Så det er næsten som hver dag, det skal være en daglig praksis, som tandtråd eller børstning af tænder ... Det behøver heller ikke være alt eller ingenting. Der er nogle fødevarer, der er lettere at spise langsommere end andre. OK, start der. Start med sejren. '

Forskningen til fordel for langsom spisning er overbevisende.

Flere undersøgelser har fundet ud af, at folk, der spiser hurtigt, har tendens til vejer mere end dem, der ikke gør det .

F.eks 2011-undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association undersøgte sammenhængen mellem BMI og selvrapporteret spisehastighed for 2.500 middelaldrende kvinder. De selvrapporterede hurtigspisere var 115% mere tilbøjelige til at være overvægtige end langsommere spisere.

Hurtige spisere har en tendens til at forbruge flere kalorier ved måltiderne, men alligevel føle sig tilfredse i kortere tid derefter.

I en undersøgelse fra University of Rhode Island tilbød forskere 30 kvinder med normalvægt det samme måltid: en stor plade pasta med tomatsauce og parmesanost. Kvinderne blev opdelt i to separate grupper, med hver gruppe instrueret om at spise til det punkt, hvor de var behagelige.


er spin en god måde at tabe sig på

Alligevel blev den ene gruppe instrueret om at komme derhen ved at spise så hurtigt som muligt, mens den anden blev bedt om at spise langsomt og lægge deres redskaber ned mellem bidene.

Resultaterne:

  • Kvinder i den hurtigspisende gruppe indtog i gennemsnit 646 kalorier på 9 minutter
  • Kvinder i gruppen, der spiser langsomt, indtog i gennemsnit 579 kalorier på 29 minutter

Selvom kvinderne i gruppen med langsomt spist tog 20 minutter mere til at spise deres måltid, indtog de 67 færre kalorier. Kvinderne, der spiste deres pasta hurtigt, rapporterede også større sultniveauer en time senere end de langsomme mennesker, selvom de havde spist mere total mad.

At spise langsommere har tendens til at få os til at tygge vores mad mere grundigt. Dette kan virke ubetydeligt, men tygge er det første skridt i fordøjelsen, og overvægtige og overvægtige mennesker har tendens til at tygge deres mad mindre og sluge den hurtigere end dem med en sund vægt.

TIL 2014-undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for akademiet for ernæring og diætetik undersøgt, hvordan antallet af tygger pr. bid påvirkede mæthed. Ved tre separate lejligheder fik deltagerne adgang til den samme type pizza og blev instrueret om at spise indtil de var komfortabelt fulde. Men de blev også instrueret om at bruge en anden tyggefrekvens under hver session - deres normale hastighed i en, 1,5 gange deres normale hastighed i en anden og to gange deres normale hastighed i en tredjedel.

Sammenlignet med baseline førte tygning af pizza 1,5 gange den normale mængde til, at deltagerne indtog 9,5% færre kalorier, mens de tygger den dobbelt så normalt, førte til 14,8% færre forbrugte kalorier.

Fordøjelsen er utrolig kompleks. At diskutere dens fulde forviklinger ligger langt uden for denne artikels anvendelsesområde. Men den store takeaway er jo mere tid vi tillader det at finde sted, jo mere optimalt kan hvert trin udføres.

'Spise og appetit og fordøjelse er dette meget komplekse samspil (der involverer) hormoner og cellulære signaler og mekaniske opgaver og muskelsammentrækninger og formaling af mad og udsendelse af signaler til hjernen. Der er en tilbagekoblingssløjfe med energitilgængelighed, eller hvor meget mad der kommer ind, og hvad det betyder, så dette system har en enorm kompleksitet. Og det fungerer bedst, når vi kan bremse, 'siger Scott-Dixon.

'Lad os sige, at du sætter noget mad i, og du ulver det ned. Nu lander den i din mave i denne store slags underforarbejdede klump - den er ikke blevet fugtet med spyt, den er ikke blevet tygget tilstrækkeligt, din mave har ikke haft tid til at forberede sig på at få en slags kontrakt (og) at få udskilt mavesyrer, så det er som: 'Hvad er f - er dette?' '

Fra det tidspunkt, hvor vi begynder at spise, tager det cirka 20 minutter, før appetitregulerende hormoner frigives af vores tarm og signalerer til vores hjerne, hvad / hvor meget vi har spist.

Og mens standardforklaringen på, hvorfor vi føler os 'fulde' traditionelt fokuseret på, at vores mave registrerer mængden af ​​mad, vi har indtaget, nyere forskning fra University of California-San Francisco fandt, at det er strækreceptorerne i vores tarm - ikke vores mave - der har større indflydelse.

Forskere teoretiserer dette kunne være, hvorfor bariatrisk kirurgi er så effektiv til vægttab. Ved betydeligt at reducere størrelsen på din mave, passerer mad hurtigere i tyndtarmen, hvilket får den til at strække sig tidligere under et anfald. Således føler du dig hurtigere fyldigere. At spise langsommere giver også mere tid til mad eller mere specifikt 'chyme', den halvflydende masse af delvis fordøjet mad, der er skabt i din mave, for at nå din tyndtarm, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt på mindre mad.

Den 'stretch' effekt menes at være den primære indikator for fylde, men langsom spisning giver os også en chance for at føle tilfreds inden vi bliver fyldte.

'Jeg kan virkelig godt lide dette ord' tilfreds. ' Fordi det er anderledes end fuldt. Det er anderledes end fyldt. Følelsen af ​​tilfredshed er et kemisk respons. Det er ikke en følelse af fylde, det er ikke en volumen ting, det er som et kemikalie, når dine mæthedshormoner sparker ind, og din krop er som 'Nej, vi er gode her mand.' 'Scott-Dixon siger.

At afslutte et måltid, når du er tilfreds, er et tegn på, at du er i harmoni med, hvad der foregår inde i din krop. Det betyder, at din hjerne spiller sin designede rolle i appetitten. Dette er blevet usædvanligt sjældent, da vi konstant udsættes for kræfter, der afbryder os fra tankevækkende spisning. En 'frokosttid' er nu tættere på en 'frokost 10 minutter' for de fleste mennesker.

'Folk opfordres bare til at arbejde konstant (i Nordamerika). Og arbejdskulturen understøtter ikke pauser eller nedetid. Der er en reel kulturel og social belønning for konstant at være 'produktiv'. Jeg ser det hele tiden med mine klienter. 'Jeg har ikke tid til at spise.' 'Jeg har ikke tid til at bremse.' Fordi jeg altid skal have travlt, uanset om det er fordi min chef forventer det, mine klienter forventer det, jeg forventer det af mig selv, eller mit arbejde er så usikkert, at jeg føler, at jeg hele tiden skal trænge, ​​'siger Scott-Dixon .

Mange apps, der hævder at hjælpe os med at spise smartere, bidrager til frakoblet spisning.

'Folk opfordres til at spore deres mad i apps, som yderligere kan distancere sig fra deres egne kroppe. 'Åh, jeg vil bare lægge dette i min app, og det vil fortælle mig, hvor mange gram sådan jeg spiser, og jeg vil helt ignorere alle signalerne fra min krop, der fortæller mig hvis jeg er sulten eller mæt. Jeg skal se på denne app, der siger åh, du har spist X antal kalorier i dag, så du har brug for flere eller færre, '' siger Scott-Dixon.

At spise langsomt kan påvirke en persons forbrug af ultraforarbejdede fødevarer. Ultraforarbejdede fødevarer defineres som typisk indeholdende 'lidt eller ingen hele fødevarer' og som værende 'holdbare, bekvemme, tilgængelige, meget eller meget velsmagende, (og) ofte vanedannende'.

TIL 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open fandt, at de gennemsnitlige amerikanere får 57,9 procent af deres kalorier fra ultraforarbejdede fødevarer.

Ultraforarbejdede fødevarer er designet til at blive spist hurtigt. Deres natur får folk til at spise hurtigt.

TIL nylig undersøgelse udført af forskere ved National Institutes of Health fandt, at en diæt af ultraforarbejdede fødevarer førte til, at deltagerne i gennemsnit indtog 508 flere kalorier om dagen end en diæt af hele eller minimalt forarbejdede fødevarer. Dette til trods for at måltiderne til begge diæter blev matchet, så de indeholdt den samme mængde kalorier, fedt, protein, sukker, salt, kulhydrater og fiber.

Deltagerne, som var 20 vægtstabile middelaldrende mænd, blev randomiseret til at modtage enten ultraforarbejdede eller uforarbejdede diæter i to uger umiddelbart efterfulgt af den alternative diæt i to uger. Deltagerne fik tre daglige måltider og fik også adgang til et udvalg af snacks. De fik at vide at spise så meget eller så lidt som de ønskede.

Selvom deltagerne ikke rapporterede signifikante forskelle i behageligheden af ​​de forskellige diæter, var spiseprisen meget højere på den ultraforarbejdede diæt. Sammenlignet med den uforarbejdede diæt indtog deltagerne i den ultraforarbejdede diæt 17 flere kalorier i minuttet.

'Hastighed og forarbejdede fødevarer går sammen som Romeo og Juliet. Ligesom Romeo og Juliet er de en opskrift på en tidlig død. (De er) denne perfekte storm af hyper-velsmag. Det er et øjeblikkeligt hit. Boom, du får smag hit, du får tekstur hit, du får det sensations hit. Og (fortsat det hit) afhænger for det meste af at spise hurtigt, 'siger Scott-Dixon. 'De fleste ultraforarbejdede fødevarer smager som s - hvis du spiser dem langsomt. Hvis du sætter dig ned og lader en Dorito smelte i munden, er det oprørende. Det er som salt, kemisk pap. Det er bare knasende. Så de fleste forarbejdede fødevarer smager ikke godt, hvis du spiser dem langsomt - de er afhængige af at blive spist hurtigt. '


hvordan man kan rengøre mere vægt

Der findes nogle undtagelser - f.eks. Chokolade eller is af høj kvalitet - men i det store og hele smager ultraforarbejdede fødevarer ikke så godt, hvis du spiser dem langsomt. Hele eller minimalt forarbejdede fødevarer på den anden side har en tendens til at belønne langsom spisning med dybere, mere komplekse smag.

De fleste af os sidder fast i 'fight-our-flight' -tilstand for enorme klumper af vores dag, og spiser opmuntrer langsomt kroppen til at engagere vores parasympatiske nervesystem - alias. vores 'hvile-og-fordøje'-system.

Du kan øve dig på at spise langsomt hvor som helst. Ud over at hjælpe dig med at spise mindre koster det heller ikke noget, det kan hjælpe med at lindre fordøjelsesproblemer, og det kan hjælpe dig med at få et bedre greb om frakoblede spisevaner. Scott-Dixon rapporterer, at klienter oplever bedre søvn og energi med langsom spisning.

Når du træner langsomt, skal du bemærke, hvad der påvirker din spisehastighed. Er der mennesker, steder, fødevarer eller tidspunkter, der får dig til at spise langsommere eller hurtigere? Det er normalt lettere at spise langsommere, når du ikke stirrer på din telefon, laptop eller tv, for eksempel.

Der er lidt undskyldning for i det mindste ikke at prøve at spise langsommere nogle af tiden, og mens det tager øvelse, kan det være nok til at få bolden til at rulle.

Fotokredit: Tatomm / iStock, Bogdan Kurylo / iStock

LÆS MERE:

  • Denne ultimative skyldfri snack sker også for at smage godt
  • Er den umulige whopper faktisk sund?
  • Jeg spiser salater hver dag, men jeg kan stadig ikke tabe mig. Hvad er der galt?