Hvorfor roøvelser er bedre end pull-ups

Uddannelse

Pull-Ups er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge en stærk ryg. De udvikler dine lats og er et stort mål for styrke.

Men de er ikke kongen af ​​alle rygøvelser. Titlen tilhører det vandrette træk.



Vandrette træk inkluderer enhver øvelse, hvor du udfører en rodbevægelse vandret (Pull-Ups betragtes som et lodret træk). De inkluderer enkeltarmede rækker og omvendte rækker, som udvikler de største rygmuskler - dine lats, fælder og romboider.



Pull-Ups er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge en stærk ryg. De udvikler dine lats og er et stort mål for styrke.

Men de er ikke kongen af ​​alle rygøvelser. Titlen tilhører det vandrette træk.



Vandrette træk inkluderer enhver øvelse, hvor du udfører en rodbevægelse vandret (Pull-Ups betragtes som et lodret træk). De inkluderer enkeltarmede rækker og omvendte rækker, som udvikler de største rygmuskler - dine lats, fælder og romboider.

Ifølge Dr. John Rusin, en styrketræner, fysioterapeut og skaberen af ​​det funktionelle hypertrofitræningsprogram, skal atleter prioritere vandret træk frem for lodret træk for at holde deres skuldre sunde. Ømme skuldre er en klage, der synes at blive mere almindelig.

Dr. Rusin forklarer, at atleter er 'forbandet af kropsholdning', fordi de har tendens til at stirre på deres mobiltelefon og sidde for længe hele dagen. Den resulterende fremadrundede kropsholdning og dysfunktionelle skulderblade forhindrer atleter i at bruge deres skuldre effektivt og kan føre til ømhed og smerte.



Når disse to problemer kombineres, gør det det vanskeligt for atleter at komme i den overheadposition, der kræves for at udføre Pull-Ups - hvorfor Pull-Ups ofte udføres med en mere sløv form end nogen anden øvelse.

'Den indvendigt roterede position, der sker i det lodrette træk, forværres, og det forårsager irritation på skulderfronten, som alle og deres bror klager over i disse dage,' hævder han.


hvad er omkredsen af ​​en basketball

På den anden side muliggør vandrette træk en fælles venlig håndposition, som faktisk kan lindre skuldersmerter, korrigere kropsholdning og opbygge mere holdbare skulderled - i stand til at håndtere tunge løft og udføre eksplosive sportsfærdigheder såsom at kaste en bold.

RELATEREDE : Sådan repareres din pull-up form

Dr. Rusin anbefaler at udføre to eller tre vandrette trækøvelser for hver lodret trækøvelse i en rygfokuseret træning. Læg op på tunge vægte eller høje reps med de vandrette øvelser, og skift dine Pull-Ups til senere i træningen, når dine led er forberedt på den lodrette bevægelse.

Du vil ikke være i stand til at gøre næsten lige så mange pull-ups, som du ville i begyndelsen af ​​en træning, men det er OK. Du vil være i stand til at træne bevægelsen med færre reps eller mindre vægt, hvis du typisk bruger modstand, hvilket er lettere på skuldrene. Og det hjælper med at strække de muskler, du sprængte tidligere i træningen.

'Det gør det mere fordelagtigt at bruge den lodrette række næsten som et pseudo-mobilitetsstyrke-hybridtræk,' tilføjer Rusin.

Nogle af jer undrer sig måske: 'Hvordan i helvede træner du dine lats?' Vi er klar over, at lodrette træk er den foretrukne måde at isolere denne muskel på. Men hvis du udfører en vandret træk korrekt og fokuserer på at klemme dine lats på hver rep, skal du ikke have noget problem med at udvikle dem.

Så med det sagt, her er et par af vores foretrukne vandrette trækøvelser:

Dumbbell Single-Arm Row

Dumbbell Single-Arm Row

Opsætning: Placer dit venstre knæ og din hånd på en bænk og din højre fod på jorden. Hold en håndvægt med din højre hånd direkte under din skulder. Hold ryggen flad og kerne tæt.

Handling: Træk din skulder tilbage og ro håndvægten til hoften. Klem din ryg øverst på bevægelsen. Din albue skal være på linje med din torso og ikke vinge opad. Sænk langsomt kontrol.

Sæt / reps : 4x8-10 hver side

Landmine Single-Arm Row

Landmine Single-Arm Row

Opsætning : Anbring en vægtstang i en landminemaskine, og læg den modsatte ende med plader, der ikke er større end 25 pund (du kan bruge flere 25 pund plader). Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden med barbellkraven til din side. Bøj dig ved dine hofter og knæ og stræk dig ned for at få fat i barens krave med din højre hånd. Lav en knytnæve med din venstre hånd og kør den ind i dit venstre lår.

Handling : Uden at bevæge din torso, skal du køre din højre albue tilbage for at række bjælken, så din hånd slutter ved din højre hofte. Sænk langsomt vægten, indtil din arm er lige, og gentag.

Sæt / reps : 4x8-10

Landmine eller Dumbbell Meadow's Row

Landmine Meadow

Opsætning : Anbring en vægtstang i en landminemaskine, og læg den modsatte ende med plader, der ikke er større end 25 pund (du kan bruge flere 25 pund plader). Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden med kraven på barbell foran din højre fod. Bøj dig ved dine hofter og knæ og stræk dig ned for at få fat i barens krave med din højre hånd. Lav en knytnæve med din venstre hånd og kør den ind i dit venstre lår.

Handling : Uden at bevæge din torso skal du køre din højre albue tilbage for at roe stangen, så din hånd slutter lige under armhulen. Sænk langsomt vægten, indtil din arm er lige, og gentag.

Sæt / reps : 4x8-10

TRX eller Barbell Inverteret række

TRX omvendt række

Opsætning : Juster TRX-stropperne til den korteste position. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden placeret under ankerpunktet - den nøjagtige position afhænger af dit styrkeniveau. Hold din kerne tæt og krop i en lige linje.

Handling : Træk dine skuldre tilbage og række håndtagene til dine sider lige under brystet. Når du udfører rækken, skal du dreje dine hænder, så de vender mod hinanden, når du gennemfører rækken. Ret langsomt dine arme ud og drej dine hænder for at vende tilbage til startpositionen.

Sæt / reps : 4x8-10

Batwing Row

Batwing Row

Opsætning : Lig med maven på en flad eller skrå bænk. Hold håndvægte eller kettlebells direkte under dine skuldre. Hvis du bruger en flad bænk, skal håndvægtene være på gulvet, og dine arme skal være let bøjede.

Handling : Træk dine skuldre tilbage og rod vægtene, indtil dine tommelfingre er i dine armhuler. Klem dine skulderblade sammen øverst på bevægelsen, og hold i en eller to tællinger. Sænk langsomt og gentag.

Sæt / reps : 4x5

Derudover bruger Dr. Rusin Dumbbell Incline Rows and Band Face Pulls i sine træningsprogrammer. Find, hvad der fungerer for dig, og start med at udvikle en stærk ryg og hårde skuldre.

RELATEREDE: Fuglehundvariationer for kernestyrke og rygsundhed

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock