Hvorfor Reverse Crunch er din genvej til Six-Pack Abs

Uddannelse

Reverse Crunches er en meget bedre brug af din tid end traditionelle Crunches.

Traditionelle crunches lægger unødigt pres på din ryg. Reverse Crunches er en mere intuitiv, effektiv bevægelse, og de kan hjælpe dig med at få en strimlet, stærk kerne, mens du undgår faldgruber i den fælles Crunch. Her er hvordan og hvorfor du skal inkludere denne potente ab-øvelse i din rutine.



Reverse Crunches er en meget bedre brug af din tid end traditionelle Crunches.



Traditionelle crunches lægger unødigt pres på din ryg. Reverse Crunches er en mere intuitiv, effektiv bevægelse, og de kan hjælpe dig med at få en strimlet, stærk kerne, mens du undgår faldgruber i den fælles Crunch. Her er hvordan og hvorfor du skal inkludere denne potente ab-øvelse i din rutine.

Sådan udføres Reverse Crunch

Omvendt knas



Der er flere måder at udføre Reverse Crunch på. Dr. John Rusin, en fysioterapeut, styrketræner og ejer af DrJohnRusin.com, anbefaler følgende metode, da den effektivt maksimerer muskelspændinger på en smertefri måde.

RELATEREDE: Hvorfor Ab-udrulningen er en af ​​de bedste kerneøvelser nogensinde

Opsætning: Lig dig tilbage på en bænk med dine lår vinkelret på jorden. Anbring en skumrulle mellem hamstrings og kalve og pres rullen. Placer dine hænder over hovedet og tag fat i kanten af ​​bænken.



Handling: Træk kraftigt dine mavemuskler ned for at løfte din røv fra bænken og dine knæ op over brystet. Hold denne position i et eller to sekunder med en maksimal ab-sammentrækning. Sænk langsomt tilbage til startpositionen, indtil din røv er på bænken, og dine lår er vinkelrette på jorden. Se nedenstående billeder for en trinvis vejledning:

omvendte crunches

omvendte crunches

omvendte crunches

omvendt knas

omvendt knas

omvendte crunches

Coaching Points

• Kør dine kalve ind i skumrullen så hårdt som muligt.
• For at målrette dine mavemuskler ordentligt skal du løfte knæene op mod loftet, før du bringer dem ind.
• Udfør hver rep langsomt.
• For at beskytte din ryg skal du ikke lade dine knæ gå ud over vinkelret.

Sæt / reps: 3x10-12


hvor lang tid er et spil baseball

Almindelige fejl

Reverse Crunch er en forholdsvis enkel øvelse, men du skal gøre det rigtigt for at høste dets fulde fordele.

En af de mest almindelige fejl er at sænke knæene for hurtigt. Dette forårsager hyperextension af lændehvirvelsøjlen (aka en buet nedre del af ryggen), en position som Rusin mener kan være ret farlig. Han siger, 'Hvis du styrer den sænkende del af repen, behøver du aldrig gå i positionen af ​​hyperextension af lændehvirvelsøjlen (buet nedre del af ryggen), hvilket er en position, som jeg mener er mere skadelig end hyperflexionspositionen (afrundet lænden).'

Hvis du udfører øvelsen rigtigt og med det rette tempo, kommer bevægelsen fra t-rygsøjlen og brystkassen, ikke lændehvirvelsøjlen som en traditionel knas. Her er et eksempel på, hvordan det ser ud, når det gøres for hurtigt, hvilket forårsager hyperextension af lændehvirvelsøjlen:

Reverse Crunch med lændeudvidelse

Det er også vigtigt at løfte dine knæ op mod loftet, før du bringer dem ind mod din krop. Det er nøglen til øvelsens effektivitet, da den bedre retter sig mod mavemusklerne. Her er et eksempel på, hvordan det ser ud, når du ikke tager dine knæ mod loftet, før du bringer dem ind:

Reverse Crunch Forkert form

Det ser bare mindre effektivt ud, ikke?

Den sidste almindelige fejl er ikke at køre dine kalve hårdt nok ind i skumrullen. Sørg for, at skumrullen er lige op under knæene, inden du klemmer den ind. Du skal føle spænding i underkroppen, hvilket skaber en mere kontrolleret bevægelse, stabiliserer din lændehvirvelsøjle og giver mulighed for en mere kraftig ab-sammentrækning. Du kan udføre bevægelsen uden en skumrulle, men ved hjælp af en virkelig hjælper du med at rense bevægelsen og gøre den mere effektiv.

Muskler arbejdede

Reverse Crunch Muskler arbejdede

Reverse Crunch fungerer alle de store mave muskler.

Den primære motor er rectus abdominis - den store muskel, der udgør de kamme, du ser i en seks-pack. På trods af at det ligner seks eller endda otte separate muskler, er rectus abdominis faktisk en stor muskel. Reverse Crunches arbejder hele musklen med ekstra vægt på den nedre region. Sekundære muskler inkluderer skråplaner, som er musklerne på begge sider af rectus abdominis og tranverse abdominis, den dybeste af alle mavemuskler, hvis funktioner inkluderer stabilisering af rygsøjlen og kernen.

RELATEREDE: Din kropsholdning dræber din præstation. Sådan løser du det

Fordele ved omvendt crunches

omvendt knas

Måske er det mest tiltalende aspekt af Reverse Crunches sammenlignet med traditionelle Crunches, at de garanteret brænder dine mavemuskler uden at du behøver at lave et skør antal reps.

Når du udfører en rep langsomt og i kontrol, trækker dine mavemuskler og skråninger sig sammen for at bringe din røv fra jorden, hold toppen af ​​bevægelsen og kontrollere nedstigningen. Dine muskler arbejder med høj intensitet i lang tid - en af ​​nøglerne til at opbygge muskler. 'Det føles som om man blev sparket i maven et par gange efter at man har gjort dem,' siger Rusin. Når de udføres korrekt, bøjer Reverse Crunches heller ikke din rygsøjle frem og tilbage gentagne gange som traditionelle Crunches.

Selvom Reverse Crunch er en fantastisk måde at opbygge muskler på og få de strimlede mavemuskler, du har drømt om, bør størstedelen af ​​din kernerutine stadig bestå af stabilitetsøvelser som Planker, Sideplanker, Udrulninger og Loaded Carries. Stabilitetsøvelser skaber den solide kerne, der er nødvendig for at maksimere kraften og forbedre kropskontrol i din sport og i vægtrummet. Men Reverse Crunch er en fantastisk måde at opbygge alvorligt imponerende abs. Hvis du vil føje det til din træning, skal du gøre det ikke mere end en gang om ugen ud over dit andet kernearbejde. Det er en bonus, ikke en erstatning.


vægtløftebælte fordele og ulemper

Hvem kan udføre omvendte crunches?

omvendt knas

Reverse Crunch er ikke for alle. Hvis du har rygsmerter, vil du sandsynligvis holde dig væk fra det. Også, hvis du ikke har udviklet et stærkt fundament for kernestabilitet, er det bedre at fokusere på det, før du integrerer Reverse Crunches i din rutine.

RELATEREDE: 6 hverdagsstræk for folk, der sidder for meget

Hvis du står på dine fødder en god del af dagen (i modsætning til at sidde ved et skrivebord og ikke bruge dine kernemuskler til at støtte din rygsøjle), er Reverse Crunch en fremragende maveøvelse. Det bygger den nederste del af dine mavemuskler - et besværligt område for mange mennesker - og lægger mindre stress på ryggen end traditionelle crunches og sit-ups.

'For den ikke-symptomatiske atlet eller løfter (en uden rygsmerter) er dette en god øvelse, hvis du kan gå langsomt og kontrolleret,' siger Rusin. 'Master Dead Bugs og anden lignende øvelse, inden du udvikler dynamisk stabilitet.'

Reverse Crunch Core Circuit

Da du ikke skal lave omvendte crunches flere gange om ugen, skal du bruge dette kernekredsløb til at afslutte en træning en gang om ugen.

Føj Reverse Crunches til din kernetræning to gange om ugen. Start med to til tre sæt på otte til ti reps. Hvis du har en stærk kerne, skal du øge reps som ønsket. Tag 30-60 sekunders hvile mellem sætene. Når du først har fået en fornemmelse af din egen kernestyrke, kan du justere antallet af reps pr. Sæt, som du finder passende.

  • Udrulning
  • Pallof presser
  • Omvendt crunches
Sæt / reps: 2-3x8-10 af hver øvelse gennem kredsløbet Fotokredit: Nastco / iStock / Thinstock, jacoblund / iStock / Thinkstock LÆS MERE: