Hvorfor gør de fleste sprintøvelser dig ikke hurtigere (og hvad man skal gøre i stedet)

Uddannelse

Hvad tænker vi på, når vi tænker på hastighedstræning?

Ganske ofte handler det om sprintøvelser og finpudsning af vores løbeform. Hastighedsstiger. Kegleøvelser. A-springer. Arm sving øvelser.



Dette er ting, vi bare har en tendens til at forbinde med træning for at komme hurtigere i vores moderne kultur, hovedsageligt fordi vi ser så mange atleter gøre dem.



Hvad tænker vi på, når vi tænker på hastighedstræning?

Ganske ofte handler det om sprintøvelser og finpudsning af vores løbeform. Hastighedsstiger. Kegleøvelser. A-springer. Arm sving øvelser.



Dette er ting, vi bare har en tendens til at forbinde med træning for at komme hurtigere i vores moderne kultur, hovedsageligt fordi vi ser så mange atleter gøre dem.

Bare fordi noget er 'omkring' betyder det ikke, at det er værdifuldt. Hvis vi trak et tværsnitskort over menneskets historie, ville den periode, som træning med 'sportspræstationer' har eksisteret, være et næppe synligt stykke i tiden. Vi er en meget ung og voksende industri, og bare fordi noget er almindeligt, betyder det ikke, at det er optimalt.

En af mine yndlingsanekdoter fra min podcast , det Just Fy Performance Podcast , kommer fra en episode med Joe DeFranco.



Joe videreformidlede en historie om, hvordan atleterne på hans anlæg målte op mod atleter fra et andet anlæg med hensyn til ydeevne og hastighedsforøgelser. På det tidspunkt var Joe's gym stort set et 500 kvadratmeter glorificeret skab, hvor de vigtigste træningsformer var vægtløftning og springbaserede øvelser. Den anden facilitet var større og brugte mange traditionelle sprintøvelser og brugte betydelig tid på at træne for at opnå 'perfekt' sprintform.

Alligevel overgik Joes atleter deres atleter og øgede hastigheden mere markant.

Videoen nedenfor viser den typiske måde, hvorpå nogle almindelige sprintøvelser (såsom 'A-Skips' og 'B-Skips') læres:

Husk, den oprindelige opfinder af disse øvelser, Gerard Mach, havde ikke til hensigt, at disse øvelser skulle undervise i løbemekanik. Snarere opfandt han dem simpelthen for at konditionere sprintmusklerne i koldt vejr Polen, hvor sprint udendørs ikke ofte er en mulighed!

Mange mener, at den ultimative opskrift til forbedring af hastighed er at få styrke via traditionel styrketræning og at perfektionere traditionelle sprintøvelser og sprintform. '

Jeg siger noget andet.

Hvis en atlet løber som den tasmanske djævel med arme og ben, der flyver overalt, kan den grundlæggende generelle koordination, som disse øvelser kan tilbyde, være nyttig. Og jeg er enig i, at mange atleter vil have gavn af at blive stærkere i vægten, især når det kommer til deres acceleration.

Men jeg tror, ​​at der for de fleste atleter er bedre ting, de kan bruge tid på end traditionelle sprintøvelser.

Når vi designer enhver øvelse eller bevægelse, der formodes at forbedre den medfødte funktion i menneskekroppen (såsom løb), skal vi overveje, at vi har lært denne funktion på egen hånd fra det tidspunkt, hvor vi blev født med en processor, der kører på 1 mia. X 1 mia. Beregninger pr. Sekund.

Hvordan lærte du at gå, da du var baby? Holdte nogen din hånd og lærte dig, eller fandt du bare ud af det ved at prøve igen og igen og lære med hvert forsøg? Hvad med at lære at løbe på legepladsen? Var en træner nødt til at komme derude og lære dig, hvordan du bevæger dig hurtigt for at tagge venner eller undgå, at en undvigelsesbold kastes mod dig?

De fleste sprintøvelser er alt for reducerende til virkelig at forbedre flertallet af atleter med at forbedre deres hastighed.

  • Selvom disse øvelser ligner ægte sprint på et eller andet niveau, er timing og positionering meget anderledes.
  • De er normalt for fokuserede på, hvad der sker på kroppens forside, mens de ignorerer bagsiden.
  • De lærer ikke kroppen hvordan man producerer eller tidshorisontal kraft, hvilket er et væsentligt aspekt af at være hurtig.
  • De lærer ofte en atlet at være meget mekanisk og robot, mens han løber.

Jeg har lært meget om disse kontraster fra min mentor, banetræner Adarian Barr, samt mange timer brugt på at træne atleter og nedbryde slowmotion-video. Lad os hoppe ind i hvert punkt lidt længere for at hjælpe dig med at forstå, hvorfor traditionelle sprintøvelser sjældent træner de kvaliteter, der forbedrer hastigheden.

1. Timing og placering afspejler ikke ægte sprinting

De grundlæggende positioner og stillinger, der kræves af de fleste sportsfærdigheder, er ret enkle.

Det er timingen og den subtile positionering og vridning af ekstremiteterne, der gør en enorm forskel i udførelsen.

Med de fleste traditionelle sprintøvelser sker alt på en meget lodret måde. I sprintborearbejde slår foden normalt lige ned under hofterne. Men i opretstående sprint rammer foden faktisk et par centimeter ud foran hofterne for at yde lodret støtte.

Hvis du lægger din fod lige under dine hofter, mens du sprinter oprejst, har du ingen lodret kraft til at holde dig oppe, og du falder lige på dit ansigt!

Læg mærke til, hvordan Usain Bolts fodstrejke i nedenstående ramme gør kontakt let foran hans hofter:

Og her er en sammenligning af, hvordan mekanik til fodstrejker adskiller sig mellem acceleration og top-end-løb, som kommer fra side 12 i min bog, ' Hastighedsstyrke ':

Alligevel udføres de fleste sprintøvelser med mere af en rent lodret handling, hvor foden rammer lige under hoften i stedet for ud foran den. Dette er hvad jeg mener, når jeg siger, at timingen og placeringen af ​​fødder og lemmer i mange af disse øvelser er fundamentalt anderledes end sprint i sport.

2. Sprintbor er forspændt på forsiden

Noget, som hastighedsindustrien virkelig har været besat af i de sidste par år, er at maksimere ting, der sker på forsiden af ​​kroppen under sprint.

Især ved at løfte knæene højt og derefter hamre foden ned til jorden i et forsøg på at løbe hurtigere.

Jeg vil sige, at tidlig acceleration ofte drager fordel af en stærk knædrevsmekanisme, men dette skal tilpasses korrekt med resten af ​​kroppen og en armhandling, der går bag kroppen.

Stående løb kræver dog mere balance. Der skal være en balance mellem den hastighed, hvormed forfoden kommer ned for at ramme jorden, og hastigheden og placeringen af ​​benet, der svinger igennem bagfra. Og for at dette kan ske optimalt, kræver det også visse stivhedsegenskaber for foden og akillessenen.

Forsøg på kun at understrege en del af sprintligningen ignorerer realiteterne i, hvad der faktisk sker under sprint.

Forsøg på at eliminere, hvad der sker naturligt, kan også flytte en atlet væk fra deres naturlige styrker. Naturlig bagside (ben, der arbejder bag atleten i rummet), når atleten er i god kropsholdning, sker simpelthen som et resultat af aflæsningen af ​​fodens fjeder.

Aflæsningen af ​​fodfjederen skyder underbenet ud på en sti, der fører det op og tilbage og til sidst fremad. Kunstig at gøre alle sprintende frontorienterede, når en atlet har en god neutral bækkenposition, kan forstyrre denne naturlige balance.

Se mestersprinter Noah Lyles for et eksempel på en god balance mellem front- og bagsidehandling:

Hans knæ kommer ikke helt op til parallel, og han prøver ikke at ændre, hvor langt hans fødder bevæger sig bag hans krop.

3. Sprintøvelser træner ikke vandret fremdrift

Som tidligere nævnt fungerer de fleste traditionelle sprintøvelser i en lodret verden. I denne forstand kan de gøre et godt stykke arbejde med at indlæse væv i underbenet samt opbygge en vis generel hoftebøjningsstyrke.

Hvad de ikke kan gøre er at lære en atlet at udsende vandret tryk. Når holdbenet passerer under en atlet, og knæet er under hoften, skal benet være let bøjet, så stød kan rettes bagud. Se nedenstående billede fra side 31 af ' Hastighedsstyrke ':

Hvis du bemærker, hvad der sker i de fleste, hvis ikke alle sprintøvelser, bliver tryk bare rettet lige ned i jorden, mens du ikke adresserer denne trykvinkel!


hvor meget vejede shaq som baby

4. Sprintøvelser kan gøre en atlet meget mekanisk og robot

Hvis der er en ting, jeg bemærker, mens jeg ser atleter varme op til sprint, er det, at de har en tendens til at ligne robotter.

Når atleter udfører sprintøvelser, har de en tendens til at blive coachet på en meget positionel måde. De fokuserer på at få deres arm eller knæ til en nøjagtig position, som deres træner har fortalt dem, at det er nøglen til god sprint. De har også en tendens til at arbejde meget i kroppens sagittale eller front-til-bag plan, ligesom en LEGO mand.

Gode ​​sprintere fungerer ikke sådan. Se dem i opvarmninger, og de ser næsten 'dovne' ud. De har swagger. De er ikke meget stramme på alle de stillinger, trænere forkynder, og det er af en grund! Sprinting har overgået til det!

Kroppen bruger side-til-side-bøjning for at optimere kraftproduktion. Det vil vride og rotere gennem bækkenet for at få mere jord med hvert trin. Robotsprintere, der bevæger sig rent gennem sagittalplanet, går glip af dette.

Hvis du ser Usain Bolt varme op i videoen nedenfor, vil du se en masse swagger (spring videre til markeringen 1:15):

Derudover kan du se, hvornår han foretager bevægelsen af ​​typen 'sprintboring' i videoen nedenfor, det er med vandret hastighed til stede!

Hvad skal jeg gøre i stedet?

Alt dette sagt, tror jeg ikke, at traditionelle sprintøvelser vil gøre de fleste atleter langsommere end de allerede er. Jeg tror dog ikke, at de har specificiteten til at gøre dem hurtigere.

I virkeligheden vil simpelthen at blive stærkere have en større positiv indflydelse på mange unge atleteres hastighed end dem, der bliver 'gode' ved traditionelle sprintøvelser (det er grunden til, at atleterne ved Joe DeFrancos gamle 500 kvadratmeter gym kunne slå de andre fyre i en race.)

Når det kommer til sprintøvelser, bruger jeg nogle få ikke-traditionelle muligheder for at understrege specifikke aspekter af, hvad gode atleter gør under løb. Disse inkluderer Benafbrydere i luften at forbedre krydsede ekstensor evner såvel som Hukket løbende for at forbedre sprint timing i en huk position. Disse øvelser er integreret på en holistisk måde, hvilket betyder, at jeg bruger dem til at efterligne specifikke sprintstillinger såvel som aspekter af fodstrejke.

Men når det kommer til at forbedre en atletes sprintteknik, tror jeg, det handler om at ændre deres miljø og lade dem reagere! Giv dem et problem, og lad dem løse det!

Her er to hurtige ideer til det: en til lodret kørsel og en til acceleration.

For at hjælpe atleter med at organisere sig bedre i lodret løb, prøv at lægge en række mini-forhindringer eller 'wickets' tæt på gennemsnitlig skridtlængde fra hinanden og få atleten til at køre over dem. Brug af mini-forhindringer (maks. Højde på 6 tommer) som en præ-konditionering eller opvarmningsøvelse har vist sig at give hurtigere 60m sprint gange i forhold til traditionelle løbende opvarmninger. Besæt ikke bestemte positioner eller teknik. Simpelthen forhindringerne nede og lad dem reagere på dette miljø. Denne øvelse hjælper atleter med at forbedre teknikken alene:

Til acceleration er et simpelt selvorganiserende værktøj en øvelse kaldet 'Bucket Runs', som jeg lærte af Adarian Barr.

I denne bevægelse lægger en atlet en spand eller bøjle på deres bagside og sprinter med den en kort afstand, før den fjernes. Skovlen hjælper med at forbedre gyngebenspositionering, hvilket er et kritisk aspekt af at være hurtig i acceleration, og det forhindrer en atlet i at udvide sig for hvert trin. Når de taber spanden, vil atleten føle en kraftig bølge:


Dette er kun to af mange 'begrænsninger', du kan lægge på sprint for at hjælpe en atlet med at organisere sig for at være hurtigere. Par dette arbejde med et godt modstandstræningsprogram, og du vil se atleter løbende forbedre sig med deres egne naturlige ledninger, der arbejder for dem og ikke imod!

Fotokredit: gradyreese / iStock

LÆS MERE: