Hvorfor mange styrkebusser betragter Chin-Ups '' Overkroppens kneb ''

Uddannelse

Jeg har en tilståelse at afgive: Jeg har respekteret Chin-Ups.

For flere år siden skrev jeg en artikel til STACK, der skitserede, hvordan håndposition ændrer Pull-Up / Chin-Up-øvelsen. For dem der ikke ved, ser en Pull-Up dig gribe stangen med håndfladerne vendt væk fra dig (en udtalt position), mens en Chin-Up ser dig gribe stangen med håndfladerne mod dig (en supineret position) . Variationer, hvor palmerne vender mod hinanden i en neutral position, kategoriseres også ofte som Chin-Ups.



Som jeg forklarede i den artikel, er Pull-Up mere målrettet mod den nedre trapezius (midterryggen) og latimuss dorsi end Chin-Up. I mellemtiden skifter Chin-Up noget af denne vægt væk fra øvre ryg og på biceps og pecs. Hovedsageligt af denne grund kan de fleste mennesker gøre mere kropsvægt Chin-Ups end de kan kropsvægt Pull-Ups. I den forstand er Chin-Ups 'lettere' end Pull-Ups. Efter at have skrevet denne artikel begyndte jeg gradvist at udfase Chin-Ups ud af min rutine. Selvom jeg bevidst sagde i stykket, at den ene ikke nødvendigvis er bedre end en anden, regnede jeg med, at da jeg var fit nok til at lave sæt pull-ups, hvorfor ikke altid gå med den sværere mulighed? Plus, jeg kunne bare ramme min biceps og pecs med bevægelser som Curls og Bench Press. Så hvorfor gider du med den besværlige version af Pull-Ups?



Jeg har en tilståelse at afgive: Jeg har respekteret Chin-Ups.

For flere år siden skrev jeg en artikel til STACK, der blev beskrevet hvordan håndposition ændrer Pull-Up / Chin-Up-øvelsen . For dem der ikke ved, ser en Pull-Up dig gribe stangen med håndfladerne vendt væk fra dig (en udtalt position), mens en Chin-Up ser dig gribe stangen med håndfladerne mod dig (en supineret position) . Variationer, hvor palmerne vender mod hinanden i en neutral position, kategoriseres også ofte som Chin-Ups.



Som jeg forklarede i denne artikel, er Pull-Up målrettet mod den lavere trapezius (midterryggen) og latimuss dorsi mere effektivt end Chin-Up. I mellemtiden skifter Chin-Up noget af denne vægt væk fra øvre ryg og på biceps og pecs. Hovedsageligt af denne grund kan de fleste mennesker gøre mere kropsvægt Chin-Ups end de kan kropsvægt Pull-Ups. I den forstand er Chin-Ups 'lettere' end Pull-Ups. Efter at have skrevet denne artikel begyndte jeg gradvist at udfase Chin-Ups ud af min rutine. Skønt jeg bevidst sagde i stykket, at man ikke nødvendigvis er det bedre end en anden, regnede jeg med, at da jeg var fit nok til at lave sæt pull-ups, hvorfor ikke altid gå med den sværere mulighed? Plus, jeg kunne bare ramme min biceps og pecs med bevægelser som Curls og Bench Press. Så hvorfor gider du med den besværlige version af Pull-Ups?

Først for nylig har jeg indset, hvor forkert jeg havde. Pull-Ups er uden tvivl en fantastisk øvelse. Men køb ikke tanken om, at Chin-Ups simpelthen er junior varsity-versionen af ​​dem. Tværtimod betragter mange styrke- og konditioneringseksperter Chin-Ups som en uerstattelig øvre kropsøvelse. Den afdøde Charles Poliquin kaldte dem 'Squat af overkroppen. 'Det lyder bestemt ikke som en øvelse, du skal springe over på, gør det?

Alan Bishop, direktør for sportspræstation for mænds basketball ved University of Houston, tweetede, at 'Chin-Ups er den mest undervurderede øvelse i atletik. De er den grundlæggende overkropsbevægelse i vores vægtrum på grund af deres potentiale til at udvikle ægte funktionel styrke, forbedre strukturel balance, drive kernestyrke og pakke på masse. '




vægttræningsprogrammer til fodboldspillere

Et undervurderet aspekt af Chin-Up er det overlegne bevægelsesområde, det typisk tilbyder sammenlignet med en Pull-Up. I en verden, hvor mobilitet mellem skulder og øvre del af ryggen ofte er ret begrænset på grund af vores livsstil med konstant at bøje sig over tastaturer og skærme, er det et stort plus. For at få mest muligt ud af dette aspekt af bevægelsen skal du sørge for at gå i fuld hæng i bunden af ​​hver rep og lukke albuen øverst på hver rep. Medmindre du specifikt arbejder på delvise bevægelsesvariationer, betyder halv reps halvt resultat!

Den samme supinerede position, der gør Chin-Ups 'lettere' end Pull-Ups, kan også gøre dem lettere på skulderen, et vigtigt overvejelse, når det kommer til skaderisiko. Mike Boyle , medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning, programmerer generelt Chin-Ups oftere end Pull-Ups af stort set denne grund. 'Palms-up er lettere for mine atleter, fordi det inkluderer brugen af ​​albue-flexors (biceps),' sagde Boyle til American Council on Exercise . 'Derudover placerer den skulderen i en mere' venlig 'position ... En af mine største bekymringer for klienter er at hjælpe med at reducere risikoen for skade, og den supinerede håndposition er vigtig set fra et synsforebyggende synspunkt.'

Toronto-baseret styrketræner og forfatter Lee Boyce har Chin-Ups i sin 'New Big 3 for Non-Powerlifters', der kalder dem 'den absolutte konge af overkropsbevægelser.' Han foretrækker det neutrale greb, da det generelt holder smerterne i håndled, albuer og skuldre på et minimum. 'For at være ærlig er det mid-grip Chin-Up med neutrale hænder, hvad jeg betragter som konge. Du vrider ikke albuerne og håndledene, hvis du er en stor løfter med fleksibilitets- eller mobilitetsproblemer, og du får stadig en massiv rekruttering til lats og brachialis til bicepsrekruttering og udvikling, siger Boyce.

Det kan virke som kætteri at høre Chin-Up - en øvelse, der ikke er så mytologiseret og forherliget som Bench Press - kaldes kongen af ​​overkropsbevægelser. Når alt kommer til alt kan de fleste mennesker, der har brugt en betydelig tid i gymnastiksalen, slå mindst én Chin-Up ud, og dem med god til stor kropsvægtstyrke kan slå flere reps ud med relativ lethed. Faktisk er denne eneste kendsgerning, hvorfor Chin-Ups ofte falder forbi for mange mennesker. De skrider frem til det punkt, hvor de kan slå 10-15 reps ud i et sæt, til sidst afskrive Chin-Ups som 'for let' for deres fitnessniveau og derefter erstatte det med noget mere udfordrende. I virkeligheden er det, de burde have gjort, at bruge den mest basale form for progressiv overbelastning - tilføj mere vægt. Vægtede Chin-Ups er en ligetil måde at fortsætte med at bruge bevægelsen, når kropsvægt ikke længere udgør en passende udfordring. Den nemmeste måde at tilføje ekstra vægt til dine Chin-Ups er med en bælte designet til dette formål . Kvalitet kan fås på Amazon for cirka $ 25. I en knivspids kan du også hold en håndvægt mellem dine fødder .

'Jeg tror, ​​at det at være i stand til at gøre 10-12 ubrudte, gode Chin-Up-reps af høj kvalitet, når det er frisk, er et godt (tegn) for at begynde at måle kapacitet og tjene retten til at tilføje belastning,' siger Boyce. 'Når de er lastet, skal dine reps se ud som kropsvægt. Skæres ikke inden for bevægelsesområde eller kvalitet. Det betyder normalt at tilføje 10 eller 15 pund (først) og ikke 45 eller 60. '

Vægtede Chin-Ups er en helt fantastisk måde at opbygge styrke i overkroppen og pakke på muskler i lats, ryg og biceps. At gøre selve baren tykkere (via et produkt som Fat Gripz) er en anden smart måde at tackle udfordringen på den grundlæggende Chin-Up, og du kan også lege med tempo og isometriske hold på forskellige punkter under bevægelsen. Med alle disse måder at øge deres vanskeligheder på, er det en tåbelig erklæring at sige, at Chin-Ups 'ikke er svære nok' til at være din tid værd.

Chin-Ups kan også have yderligere sportsspecifik overførsel. For eksempel er evnen til at udføre en Chin-Up med 250 pund en nøglekomponent i Dr. Josh Heenans '' 90MPH formel 'for baseballkande, en samling af målbare stoffer, der korrelerer med øgede odds for at kaste 90+ mph smertefri. Det samlede antal inkluderer en atletes kropsvægt, så en 200 pund atlet skal være i stand til en vægtet Chin-Up med mindst 50 ekstra pund for at opfylde basislinjen.

'Vi bruger den supinerede Chin-Up i 90 mph-formlen, da den er tæt knyttet til kastebevægelsen,' sagde Heenan til STACK. 'Ironisk nok mangler flertallet af kastere, vi ser, tilstrækkelig koncentrisk styrke af infraspinatus og eksterne rotatorer. Biceps er ofte synderen for mange af albue- og skulderforespørgsler relateret til kastning såsom laberal degeneration, SLAP og UCL-tårer. Noget af dette kan skyldes manglende brug af hele bevægelsesområdet under træning. Når du kaster, når du fuld armforlængelse og har brug for tilstrækkelig mobilitet af biceps for at bremse radius og ulna. Ved ikke at have / træne fuld udvidelse, vil vi bede de tilstødende strukturer (såsom UCL) om at tage den belastning, biceps ikke kan håndtere tilstrækkeligt.

'Mange holder sig væk fra Chin-Ups for kastere, da placeringen af ​​SLAP-tårer er oprindelsen til det lange bicepshoved. Jeg forstår, at mange ikke vil potentielt forværre problemer i labrummet, men forskning peger på, at distraktionskræfterne på skulderen er over 100% af kandeens kropsvægt. Ved ikke at træne skulderen til at håndtere disse distraktionskræfter spilder vi en stor mulighed for proaktivt at forberede kanden på disse kræfter. Hvis vi har SLAP-problemer med Chin-Ups, skal vi henvise til en ortopæd for at se, hvad roden til problemet er. Jeg vil meget hellere irritere et labrum-spørgsmål i første fase af offseason og henvise til, om der er behov for et kirurgisk indgreb for at løse problemet, end at vente med at kaste ramper op for at finde ud af, at de har brug for operation, og nu skal de gå glip af en hel sæson ! '

Hvad hvis du endnu ikke kan lave en komplet Chin-Up? I stedet for at drage mod de assisterede Chin-Up / Pull-Up-maskiner, der nu findes i mange fitnesscentre, skal du prøve Excentriske eller negative Chin-Ups . Dette indebærer at bruge en kasse eller bænk til at komme i Chin-Ups øverste position og derefter langsomt sænke dig ned i bundposition med kontrol. Du kan endda veje dem for at øge udfordringen. Disse kan være en fantastisk måde at arbejde op til ægte Chin-Ups på. Du kan også prøve at udføre fuld Chin-Ups, mens du bruger et bånd til hjælp. Selvom dette normalt sker ved at løkke et bånd rundt om toppen af ​​bjælken og derefter 'træde igennem' den modsatte ende, så det er omkring det ene ben, en smartere variation kan involvere vandret strækning af båndet på pinde eller kroge, som vist i denne video fra Mike Boyle Strength and Conditioning:

'Vi har ønsket det indtil videre, fordi der er flere måder at komme videre og regressere atleterne på. Med båndene omkring chin-up-bjælkerne kan det være for stort et spring at gå fra det ene bånd til det næste. Med båndene omkring J-kroge kan vi bygge bro over kløften mellem båndene ved at hæve eller sænke J-kroge, 'skriver Boyle om denne tweak. Giv begge en chance for at se, hvad du foretrækker.

Ligesom at sige Chin-Ups er 'for let' er ikke en gyldig undskyldning, og det at sige, at de er 'for hårde', flyver heller ikke! Regress eller fremskrid efter behov, og denne hæfteklammer vil altid være en værdig del af din rutine.

Sammenfattende, selvom Pull-Ups er en stor bevægelse, bare fordi de er 'hårdere' end Chin-Ups, betyder det ikke, at sidstnævnte skal ses som en springbræt til den førstnævnte. Faktisk har Chin-Ups nogle forskellige fordele, der gør dem til en ekstremt værdifuld tilføjelse til næsten enhver atlet eller løfterprogram.Det er på tide, at de får den respekt, de fortjener.

Fotokredit: bogdankosanovic / iStock

LÆS MERE:

  • Hvorfor rækken på 2.000 meter kan være den mest dræbende fitness test, der nogensinde er oprettet
  • Sådan endelig barbell overhead presse uden smerte
  • Den ikke-løftbare tomme håndvægt: Hvorfor det er næsten umuligt at afhente denne 172-pund håndvægt