Hvorfor hammerkrøller bygger større arme

Uddannelse

Hammer Curls trækker deres navn fra det hammerhåndtagslignende greb, du har på håndvægten, når du udfører dem, men etiketten passer til øvelsen på flere måder end en. Dette træk vil absolut hamre dine armmuskler, især dine biceps. Hvis du leder efter en måde at sprænge dine overarme på, vil Hammer Curls bringe dig derhen.

Hammer Curls trækker deres navn fra det hammerhåndtagslignende greb, du har på håndvægten, når du udfører dem, men etiketten passer til øvelsen på flere måder end en. Dette skridt vil absolut Hammer dine armmuskler, især dine biceps. Hvis du leder efter en måde at sprænge dine overarme på, vil Hammer Curls bringe dig derhen.



Sådan udføres Hammer Curls Form



Du kan lave Hammer Curls i fem enkle trin (de demonstreres også i videoen ovenfor):



  • Tag fat i et par håndvægte med en neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden) og hold vægtene ved dine sider
  • Hold din torso stationær, bøj ​​ved albuen for at hæve håndvægtene mod dine skuldre
  • Stop lige uden for håndvægten, der rører ved din skulder. Hold øverst på positionen et øjeblik
  • Ret håndvægtene tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde for at fuldføre en rep
  • Du kan også udføre Alternating Hammer Curls ved at krølle en arm ad gangen

Sæt / reps: 3x12 reps hver arm

Almindelige Hammer Curl-fejl

Nogle almindelige formfejl, herunder svajning af torso under bevægelse, udførelse af øvelsen for hurtigt og ikke greb håndvægterne fast nok.

Svingende eller bevægelse af din torso fra side til side, mens du udfører reps, er en form for snyd. Du tager spændingen af ​​armene og placerer den på din ryg og kernemuskler. Hvis det lyder som dig, skal du slippe det modstandsniveau, du bruger, vælge en lavere vægt og bemærke, hvor meget mere fornemmelse du føler fra en streng krølle.



Udfør øvelsen for hurtigt, og du begrænser tid under spænding (TUT), hvilket er en afgørende faktor for, hvor effektiv en øvelse vil være. Der er en række forskellige trin, du kan bruge. Vælg en langsom og kontrolleret to sekunder op, pause øverst i et sekund og derefter to sekunder på vej ned for at få mere TUT fra hver rep.

Hvad angår greb, hvad du gørikkeønsker at gøre er at holde håndvægte løst. Klem håndtaget med hver finger så hårdt som muligt, og hold den spænding igennem hver rep.

Hammerkrøller: Muskler arbejdet

Så hvad gør Hammer Curls anderledes end nogle andre populære curl-variationer?

Hammerkrøller er vigtige på grund af den måde, de arbejder på dine arme. Biceps får typisk al opmærksomhed, men det område af armen, vi betragter som 'biceps', inkluderer faktisk to andre store muskler - brachialis og brachioradialis. Brachialis sidder under din biceps, og brachioradialis er en lang muskel, der løber fra dybt inde i midten af ​​din overarm til midten af ​​din underarm. Sammen med biceps arbejder disse to muskler sammen for at bøje armen ved albuen.

Hammerkrøller: Muskler arbejdet

Hammerkrøller hjælper med at opbygge brachialis og brachioradialis på en måde, som andre krøllevariationer simpelthen ikke gør, så du kan udvikle yderligere styrke og størrelse. Det er især vigtigt at arbejde med brachialis, hvis du ønsker at øge dine våben.

Der er et par forskellige variationer af Hammer Curls, som du også kan bruge i din træning.

Siddende Hammer Curls er simpelthen Hammer Curls udført fra en siddende position. Denne variation kan hjælpe dig med at holde din torso stationær under bevægelsen (så længe det sæde, du bruger, har ryg). Du kan også udføre Rope Cable Hammer Curls, en variation hvor du bruger rebfastgørelsen på en kabel maskine i stedet for traditionelle håndvægte. Dette kan være praktisk, hvis du ikke har adgang til håndvægte. Endelig er der Swinging Hammer Curls. Denne bevægelse adskiller sig fra traditionelle hammerkrøller ved, at skulderen roterer under bevægelsen. Olympisk sprinter Tyson Gay bruger Svingende hammerkrøller for at forbedre hans armdrev.

Hammer Curls Workout: The 4-Move 'Gun Show' Circuit

Hvis du leder efter et hurtigt kredsløb, der tilføjer dine våben seriøs størrelse og styrke, skal du tjekke dette fire-trins kredsløb, der inkluderer Hammer Curls. Udfør disse øvelser på kredsløbsmåde, tag en pause på 1-2 minutter efter hver cyklus.

1. Pull-Ups: 3x10

Armhævninger


når du fokuserer på muskelstørrelse eller udholdenhed, hvor længe skal du hvile imellem sæt?

Godt gammeldags Armhævninger udfordrer ikke kun lats og midtback, men de retter sig også mod biceps. Pull-Ups er en fantastisk all-around øvelse til at opbygge masse og øge overkroppens styrke. Hvis du ikke kan udføre 10 pull-ups hvert sæt, skal du erstatte i 10 Inverterede rækker .

2. Hammerkrøller: 3x15

Hammerkrøller: Topposition

Hammer Curls er en fantastisk måde at tilføje størrelse og styrke til dine overarme. Hvis du vælger at udføre Alternating Hammer Curls, skal du huske at lave 15 reps for hver arm hvert sæt.

3. Push-Ups med tæt greb: 3x10

Push-ups med tæt greb

Ideen her ligner en standard Skub op , men du starter med dine hænder en smule tættere på hinanden (et sted mellem 6 og 12 inches fra hinanden, afhængigt af dine dimensioner). Denne håndplacering tvinger dine triceps til at blive den største motor i træningen. Husk - din triceps udgør ca. to tredjedele af din overarm. Hvis du ikke træner dem, begrænser du dine kanoners omkreds.

4. Dumbbell Skullcrushers: 3x10

Dumbbell Skullcrushers

Håndvægt Skullcrushers er en dræberøvelse for dine triceps. De holder triceps under spænding i meget af bevægelsen og er vanskelige at 'snyde' på.

LÆS MERE:

Byg en bedre biceps-træning med 10 øvelser, der er bedre end traditionelle krøller

Underarms træning for bedre grebstyrke

3-D Triceps træning: 3 øvelser, der får dine triceps enorme

Denne lille kendte Triceps-øvelse bygger en større bænkpresse

Prøv de 27 bedste kerneøvelser derude


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock