Hvorfor Bæger Squat er den bedste type squat for unge atleter

Uddannelse

Goblet Squat er en øvelse i underkroppen, hvor du holder en håndvægt eller kettlebell med begge hænder foran brystet. Det er den ideelle Squat-variation for at lære unge atleter korrekt squat-teknik; dog kan det bruges til at opbygge styrke for alle.

Skønheden ved Goblet Squat er, at det er utroligt let at udføre - selv for begyndere og unge atleter. Sådan gør du:



Trin 1: Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt eller kettlebell lodret med dine hænder under toppen af ​​vægten. Hold vægten mod din krop, så den berører brystbenet og maven.



Goblet Squat er en øvelse i underkroppen, hvor du holder en håndvægt eller kettlebell med begge hænder foran brystet. Det er den ideelle Squat-variation for at lære unge atleter korrekt squat-teknik; dog kan det bruges til at opbygge styrke for alle.

  1. Pokal Squat Form
  2. Bug Squat-fejl
  3. Fordele ved Pokal Squat
  4. Pokaler squat muskler arbejdede
  5. Alternativer og variationer i squat squat
  6. Træning med bæger squat

Pokal Squat Form

Skønheden ved Goblet Squat er, at den er utrolig let at udføre - selv for begyndere og unge atleter. Sådan gør du:



Trin 1: Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt eller kettlebell lodret med dine hænder under toppen af ​​vægten. Hold vægten mod din krop, så den berører brystbenet og maven.


vil spise salat hjælpe med at tabe sig

Pokal squat

Trin 2: Hold din kerne tæt, ryg flad og håndvægt eller kettlebell i kontakt med din krop, bøj ​​dine hofter og knæ for at starte Squat og fortsæt, indtil albuerne rører ved dine knæ.



Pokal squat

Trin 3: Kør dine hæle i jorden for at stå op til startpositionen.

Bug Squat-fejl

Goblet Squat er ret fejlsikker, hvilket er en ting, der gør det til en så god øvelse. Der er dog to almindelige fejl, du har brug for for at undgå at udføre bevægelsen med perfekt form.

Fejl 1: Din torso vipper fremad

Pokal squat

Bug Squat Form Fejl: Vipende fremad

Mike Boyle, kendt styrketræner og medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning, forklarer, at hvis din torso vipper fremad under Squat, er det en indikation af, at dine ankler er for stramme, eller at din kerne ikke er stærk nok. Du kan se, om du vipper for langt frem, hvis den nederste del af håndvægten kommer ud af din mave.

Løsningen: Der er to hurtige rettelser. Først skal du bevidst stramme din kerne og holde håndvægten i kontakt med din mave gennem hele rep. For det andet skal du placere en plade på 5 eller 10 pund under dine hæle for at overvinde ethvert ankelmobilitetsproblem.

Men dette er kortsigtede rettelser. Du har brug for en langsigtet plan for at udvikle din kernestyrke. Vores 27 bedste kerneøvelser for atleter er et godt sted at starte. Gør også ankel mobilitetstræning en prioritet.

Fejl 2: Dine knæ kollapser indad

Pokal squat

Bug Squat Form Fejl: Knæ kollapser

En af de værste fejl, du kan lave under en squat, er at lade dine knæ kollapse indad. Teknisk kaldet valgus sammenbrud, denne teknikfejl sætter dine knæ i fare under træningen. Værre, der er en god chance for, at dine knæ også gør dette i dynamiske bevægelser i din sport, som når du lander fra et spring, når du er mere modtagelig for en skade.

Løsningen: Sæt et let mini-bånd rundt om skindene lige under dine knæ. Spændingen fra båndet engagerer dine glutes og lærer dig at skubbe dine knæ udad, så de er på linje med dine hofter og ankler.


hvor mange kvadratfod på en fodboldbane

Fordele ved Pokal Squat

Goblet Squat udvikler styrke, størrelse og styrke i underkroppen svarende til andre versioner af Squat. Det har dog et par unikke fordele i forhold til Back Squat og Front Squat.

Det lærer korrekt squatform

Goblet Squat er den perfekte mulighed for en atlet, der lærer at squat. En person, der har ringe erfaring i vægten, kan være sikker på, at de sidder på huk med i det mindste anstændig form, hvis de kan holde vægten i kontakt med brystbenet og maven, og albuerne rører ved deres knæ. Hvis ikke, er rettelserne relativt lette som beskrevet ovenfor.

'Det seje ved dette. . . nogle gange renser det næsten straks tingene op. Det er næsten magisk, 'siger Boyle. 'Vi tog en flok børn, der ikke var gode squatters, og sagde:' OK lad os bare Goblet Squat, 'og 90 procent af disse børn blev bedre med det samme.'

Det er let på ryggen

Hvis Back Squats er ubehagelige eller gør ondt i din ryg, så er Goblet Squats en god mulighed. Bægerpositionen skifter belastningen til forsiden af ​​din kerne og giver mulighed for en mere opretstående torsoposition, hvilket er lettere på rygsøjlen. Faktisk kan Goblet Squats betragtes som en vægtet kerneøvelse, fordi dine mavemuskler, skråstillinger og andre kernemuskler er nødt til at engagere sig for at udføre øvelsen ordentligt.

Det kan læsses tungt

Mange atleter og trænere begår den fejl at kategorisere bæger squats som en begynderøvelse og kun gøre dem med let vægt. Ja, det er en god undervisningsøvelse, men det betyder ikke, at du ikke kan gå tungt. I sidste ende vil du være begrænset af, hvor tunge håndvægte er i dit motionscenter, men du er velkommen til at belaste vægten og udfordre dig selv. Selv stærke atleter, der regelmæssigt ryger squat hundreder af pund, kan drage fordel af tunge bæger squats.

Pokaler squat muskler arbejdede

Goblet Squat fremmer muskelengagement svarende til andre variationer af Squat. De primære bevægere er glutes og quads, men andre muskler i underkroppen bidrager også til bevægelsen.

Pokaler squat muskler arbejdede

Alternativer og variationer i squat squat

Kettlebell bæger squat

At holde en kettlebell ligner en håndvægt, men den giver ikke den samme feedback med de to kontaktpunkter. Det er dog stadig en meget effektiv øvelse.

Squat for at krølle

At udføre en krøller i bunden af ​​hver rep giver en kæmpe udfordring for dine kernemuskler og lærer dig at engagere dem under en Squat, hvilket tilføjer styrke til bevægelsen, mens du beskytter din ryg.

Pokal bag-fod-forhøjet split squat

Den bageste fodforhøjede split squat udvikler enkeltbenstyrke og er en effektiv øvelse for at fortsætte med at udfordre dig selv, hvis dit gym ikke har tunge håndvægte.

Træning med bæger squat

Her er tre træningsmuligheder, der inkluderer Goblet Squats.

Træning med bæger squat

1) Pokal squats - 4x10


hvordan man styrker armene til push ups

Pokal Squat Superset

1A) Pokal squats - 4x8

1B) Hamstring krøller - 4x12

Fuldkrops træning med bæger squats

1) Pokal squat - 5x5

2A) Omvendt række - 4x8

2B) Halvknælende overheadpresse - 4x8 hver arm

3A) Enkeltben RDL - 3x8 hvert ben

3B) Laterale hævninger - 3x15

4) Pallof Press - 4x10 hver side

RELATEREDE: