Hvorfor alle vælter single-ben deadlifts (og hvordan man endelig mestrer dem)

Uddannelse

Single-Leg Deadlift er en avanceret bevægelse, der vil udfordre fod-, hofte- og torsostabilitet og samtidig udvikle bageste styrke.

Det er også en af ​​de bedste underkropsbevægelser, en atlet kan medtage i deres rutine. Jeg betragter det som den hellige gral af posterior kædeøvelser med et ben. Årsager til, at single-leg deadlifts er fantastiske, inkluderer:



Sådan ser flytningen ud med en enkelt kettlebell, og det er sådan, jeg anbefaler, at begyndere udfører det, før de prøver at gå videre til to kettlebells, to håndvægte eller en barbell:



Single-Leg Deadlift er en avanceret bevægelse, der vil udfordre fod-, hofte- og torsostabilitet og samtidig udvikle bageste styrke.

Det er også en af ​​de bedste underkropsbevægelser, en atlet kan medtage i deres rutine. Jeg betragter det som den hellige gral af posterior kædeøvelser med et ben. Årsager til, at single-leg deadlifts er fantastiske, inkluderer:




er avocado toast godt for dig

  • De er en autentisk bevægelse med et ben, hvilket betyder, at SLDL'er overføres til bevægelser som løb og skæring.
  • De lærer dig at indlæse og udvikle kraft gennem det ene ben.
  • De øger stabiliteten over for eksterne miljømæssige kræfter.
  • De målretter bageste muskelgrupper i underkroppen, noget der er meget nødvendigt, når de fleste mennesker er så quad-dominerende.

Sådan ser flytningen ud med en enkelt kettlebell, og det er sådan, jeg anbefaler, at begyndere udfører det, før de prøver at gå videre til to kettlebells, to håndvægte eller en barbell:

Ser let nok ud, ikke? Men sandheden er, at Single-Leg Deadlift er en af ​​de mest hyppige øvelser, der findes. Dårlig form reducerer bevægelsens effektivitet drastisk. Lad os løbe igennem nogle almindelige fejl og levere rettelser til hver.

1. Sænkning i stedet for at nå ud

Den første bevægelse af SLDL skal være en række tilbage på foden, men vi tænker ofte først på at sænke vægten til jorden. Denne fejl kan få en afrunding af nedre ryg til at flytte vægten ned i stedet for at bruge hofterne til at flytte vægten ned.



Løsningen: Tænk på at starte øvelsen ved at nå sålesålen tilbage til væggen eller sparke bagdøren ud. Foot on Wall SLDL-øvelsen, der er beskrevet nedenfor, er fantastisk til at øve dette.

2. Åbning af hoften

Under SLDL skal hofterne forblive i niveau, så gluterne kan udføre størstedelen af ​​arbejdet. Du vil undgå at lade hoften på dit udvidede ben løfte sig højere end hoften på dit jordede ben, når du sænker din vægt. Desværre er dette lettere sagt end gjort, da mange mennesker, du ser at udføre en SLDL, bliver offer for ujævne hofter.

Løsningen: Vær opmærksom på den jordforbundne fod og sørg for, at du holder dig rodfæstet i jorden i stedet for at rulle ud til den lyserøde side. I stedet for at tænke på at sænke vægten i en lige linje, skal du overveje at placere vægten ved siden af ​​stortåen på din jordede fod. Den forskudte SLDL-øvelse, der er skitseret nedenfor, er fantastisk til at øve dette.

3. Føler ikke jorden

Piggybacking fra den sidste fejl, tænker vi ofte på at få vægten fra punkt A til punkt B under en SLDL og miste fokus på det eneste kontaktpunkt med jorden. Stor fejltagelse. Ved ikke at være opmærksom på kontakt med foden på jorden, vil vi ikke være i stand til at stabilisere resten af ​​kroppen eller producere kraft effektivt. Et rystende, vaklende fundament gør det umuligt at negle bevægelsen.

Løsningen: Stå ikke bare på jorden, men skub ned i jorden. Du skal føle vægten lige i tæerne og hælen og på siden af ​​dine fødder; du skal ikke føle kun hælen eller bare indersiden eller ydersiden af ​​din fod. Jo mere overflade af din fod du bruger, jo bedre bliver din balance og stabilitet.


er knæforlængelser dårlige for dine knæ

4. At gøre det til en balanceøvelse

SLDL er ikke en balancegang, det er en øvelse til at styrke benet og hoften, samtidig med at det hjælper med at øge stabiliteten af ​​et ben. Mange starter ok, men når træthed begynder, og de gradvist mister fokus gennem et sæt, ender de med at se ud som om de er på skøjter.

Løsningen: Hvil og tag et åndedrag mellem reps for at sikre, at du er stabil. Skynd dig ikke gennem sæt. Det er OK at afslutte med begge fødder på jorden mellem hver rep for at sikre, at du holder øvelsen under kontrol.

Fem trin til perfekt single-ben deadlifts

Hvis du er en person, der har problemer med SLDL'er eller nogen, der aldrig har prøvet dem før, kan det virkelig hjælpe dig med at rydde op i din form og mestre denne udfordrende bevægelse ved at gennemgå følgende fem-trins progression.

1. Kog hofteløft

Dette lærer dig at holde hoftefleksion på den ene side og få hofteforlængelse på den anden side, hvilket er hvad der sker under handlinger som løb såvel som SLDL. Gennemfør tre sæt med 8-10 reps på hver side. Når du har spikret denne bevægelse, skal du gå videre til trin to.

2. Romanian Deadlifts (RDL)

Du er nødt til at vide, hvordan du hængsler på to fødder, før du kan hænge på det ene ben. Gennemfør tre sæt med 8-10 reps. Når du har spikret denne bevægelse, skal du gå videre til trin tre.

3. Staggered RDL

Denne variation bevæger sig tættere på SLDL. Ved at træde en fod tilbage og lægge det meste af vægten på forbenet, vil du i det væsentlige udføre en SLDL, men med et kickstand for ekstra stabilitet. Dette hjælper dig med at øve dig på at holde dine hofter i niveau. Udfør tre sæt med seks reps på hver side. Når du har spikret bevægelsen, skal du gå videre til trin fire.

4. Fod på væg SLDL

Denne variation bevæger dig endnu tættere på SLDL, hvilket mindsker hjælp fra bagbenet og kræver mere arbejde fra holdbenet. Dette hjælper med det 'spark gennem bagdøren' cue, vi talte om tidligere, hvilket er så vigtigt at sømme den ægte SLDL. Gennemfør tre sæt med seks reps på hver side. Når du har spikret bevægelsen, skal du gå videre til trin fem.


træner hverdagen godt for dig

5. SLDL

Du klarede det til den hellige gral med posterior kædeøvelser med et ben! Dette ville være et fremragende tidspunkt at bryde din telefon ud og sende en video til verden, for også de vil ønske at dase i den herlighed, der er en veludført SLDL.

Over tid kan du gå videre til tungere og / eller forskellige redskaber. Generelt vil du gerne være i intervallet med tre sæt med 6-10 reps på hver side. Husk, at hvis du har brug for en mellemtidshvile for at holde din form ren, er det helt OK. Mange af de problemer, der opstår med Single-Leg Deadlift, kommer fra at skynde sig gennem bevægelsen og fokusere på simpelthen at få vægten fra A til B uden at tænke over de rigtige ting, din krop skal gøre for at opnå det.

Fotokredit: PABLO DUNAS / iStock

LÆS MERE: