Hvorfor ethvert menneske skal køre sprints

Fitness

Løft din hånd, hvis du gerne vil gøre mindst et af følgende:


hvordan man kommer hurtigere til basketball

Hvis ingen af ​​dem lyder til dig, så lykønsker du med dit perfekte liv. Men for resten af ​​os dødelige er svaret ja. Vi vil føle og se bedst ud. Vi ønsker at leve lange, lykkelige liv. At fortælle dig, at en simpel vane kan hjælpe dig med at nå alle disse mål, lyder måske som en salgshøjde for en selvhjælpsbog, men det virkelige svar er meget mere simpelt. Alt du skal gøre er at starte sprint.



Mens mange amerikanere logger uendelige timer om ugen, der løber sammen på løbebånd eller stationære cykler i et langsomt til moderat tempo, kan et simpelt sprintinterval tilbyde større fordele på meget kortere tid. Når man ser på forskningen, ser det ud til, at det ikke er en idé, at enhver funktionsdygtig person regelmæssigt skal udføre en slags sprint.



Løft din hånd, hvis du gerne vil gøre mindst et af følgende:

  • Tabe sig
  • Byg muskelmasse
  • Forøg din chance for at leve længere
  • Forbedre hjernens funktion
  • Reducer din risiko for depression

Hvis ingen af ​​dem lyder til dig, så lykønsker du med dit perfekte liv. Men for resten af ​​os dødelige er svaret ja. Vi vil føle og se bedst ud. Vi ønsker at leve lange, lykkelige liv. At fortælle dig, at en simpel vane kan hjælpe dig med at nå alle disse mål, lyder måske som en salgshøjde for en selvhjælpsbog, men det virkelige svar er meget mere simpelt. Alt du skal gøre er at starte sprint.



Mens mange amerikanere logger uendelige timer om ugen, der løber sammen på løbebånd eller stationære cykler i et langsomt til moderat tempo, kan et simpelt sprintinterval tilbyde større fordele på meget kortere tid. Når man ser på forskningen, ser det ud til, at det ikke er en idé, at enhver funktionsdygtig person regelmæssigt skal udføre en slags sprint.

Jeg er del af sprints i traditionel forstand, hvilket indebærer at løbe til fods så hurtigt som muligt på et åbent felt eller spor. Jeg tror, ​​det slår en løbebånd hver dag, og det hjælper mig også med at få mere D-vitamin i mit liv (noget det flertallet af amerikanere mangler meget ). Men sprints kan også udføres via en cykel, stationær cykel eller løbebånd, hvis du vælger. Traditionelle sprints fungerer muligvis ikke for alle på grund af ting som tilgængelighed af udstyr, pladstilgængelighed, skadeproblemer osv. I den forstand kan sprints defineres mere løst i denne artikel som 'en kort burst af maksimal indsats ved at løbe eller cykle.'




kulhydrater i løgringe vs pommes frites

Så hvad gør sprints, som andre typer kardiovaskulær træning ikke gør? Mange af de differentierende faktorer har at gøre med sprints målretning af muskler, der hurtigt ryster. Alle har to generelle muskeltyper - langsomt rykkende muskelfibre (også kendt som type 1-fibre) og hurtig-rykkende muskelfibre (type 2-fibre). Selvom langsomt ryste muskelfibre udfører størstedelen af ​​arbejdet under langsom og moderat aerob træning, bruges hurtigtrækende muskelfibre til kortere, mere eksplosive bevægelser - som sprint.

På et sekund for sekund-forbrænding forbrænder hurtige bevægelser betydeligt flere kalorier end bevægelser med langsom bevægelse. Dette bør ikke komme som en overraskelse, da en aktivitet som sprint er meget mere trættende end en aktivitet som jogging. Men sagen ved sprint er, at det også hjælper dig med at forbrænde kalorier længe efter din træning er afsluttet via en proces kendt som 'overskydende post-iltforbrug' eller EPOC. Under meget intens træning som sprint, bruger din krop faktisk mere ilt, end den tager. Når din træning er afsluttet, skal din krop iltes igen og komme sig efter den stress. Denne proces forbrænder kalorier, stort set i form af fedt. Det er, hvordan fire 30-sekunders sprints i sidste ende kan producere det samme antal forbrændte kalorier som 30 minutters non-stop moderat aerob træning, hvilket var nøjagtigt tilfældet i dette 2012-undersøgelse .

Desuden ser sprintintervaller også ud til at forbrænde visceralt fedt - en type fedt, der er gemt i din mave, som er særligt farligt at akkumulere - meget bedre end moderat aerob træning. EN undersøgelse fra University of New South Wales fandt ud af, at et 20-minutters cyklus-sprintintervalprogram, der blev udført tre gange om ugen i 12 uger, førte deltagerne til at forbrænde 17 procent af deres viscerale fedt. Forskere vurderede, at det ville tage syv timers jogging om ugen i 14 straights-uger at producere et lignende resultat, hvilket svarer til over otte gange så mange minutter, der er brugt på at træne. Disse undersøgelser er kun en lille del af et bjerg af eksisterende forskning, som har fundet, at sprintintervaller er en mere effektiv metode til forbrænding af kalorier og fedt end moderat aerob træning.

Men hvad med at opbygge muskler? Sprints er også bedre til det. Langsomt ryste muskelfibre bliver ikke større, jo mere du udøver dem. Hurtige træk muskelfibre gør. Så hvis du vil øge din muskelmasse og forbedre din definition, skal du træne hurtige trækfibre via aktiviteter som sprint. Der er en grund i verdensklasse maratonløbere ser så anderledes ud end olympiske sprintere .

Sprintintervaller kan også have en større indflydelse på din mentale sundhed end traditionel cardio. Det har længe været kendt, at regelmæssig træning forbedrer hjernens funktion og bekæmper angst og depression-relaterede symptomer, men ny forskning viser, at denne effekt kan være endnu større med sprintintervalstræning.

TIL 2017 dyreforsøg offentliggjort i tidsskriftet Behavioral Brain Research konkluderede, at 'et træningsregime for sprintintervaller snarere end et intensivt træningsprogram for udholdenhed er meget potentiale til at forbedre angst og depression gennem en større stigning i (hjerneafledt neurotrofisk faktor) indhold i hjernen.' BDNF er afgørende for hjernens sundhed, og lave niveauer af BDNF er blevet forbundet med resultater som depression, Alzheimers, epilepsi, angst og nedsat læring. BDNF-niveauer falder naturligt med alderen, men vi kan øge dem med korrekt motion og diæt. Der er også forskning det antyder, at sprints kan hjælpe folk med at lære hurtigere bedre end bare blid løb.

Selvom meget af den tidligere forskning inden for dette felt fokuserede på at udføre fire til seks 30-sekunders sprints med et par minutters opsving imellem, har nylige fund fundet, at lignende fordele kan opnås ved at udføre sprints af en meget kortere varighed. Dette er fantastisk, fordi sprint i 30 på hinanden følgende sekunder kan være ret udmattende. For eksempel er en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i European Journal of Applied Physiology fandt ud af, at udførelse af 10 sekunders cyklus sprints efterfulgt af fire minutters genopretning producerede en næsten identisk stigning i VO2 max som udførelse af 30 sekunders cyklus sprints efterfulgt af fire minutters restitution. I betragtning af VO2 max er 'a stærk og uafhængig forudsigelse af årsag og sygdomsspecifik dødelighed, 'dette er et vigtigt fund. Ikke kun det, men at udføre kun et lille antal samlede sprints i en træningssession har stadig vist sig at give robuste sundhedsmæssige fordele.

En Udtalelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin siger, 'Det ser ud til, at gentagelse af sprints er påkrævet for at træningen skal være effektiv. Til dato antyder al tilgængelig dokumentation, at [sprintintervalstræning] -protokoller med færre (to til tre) og kortere (10-20 sekunders) sprints er lige så gode eller bedre end den klassiske [sprintintervalstræning] -protokol til forbedring af vigtige sundhedsmarkører. ' Mens atleter, der skal sprint flere gange pr. Konkurrence, har brug for træning for at efterligne sådanne hårdhed, kan den gennemsnitlige Joe, der simpelthen ønsker at komme i bedre form, se resultater fra at udføre et lille antal korte sprints i løbet af deres rutine.

Hvad betyder alt dette? Hvis du seriøst på at føle eller se bedre ud - eller begge dele - ville du være klog at medtage en slags sprintinterval i din rutine. Ikke kun er de meget effektive til at nå en række fælles sundheds- og fitnessrelaterede mål, men de er måske den mest effektive form for motion derude. Og bemærk, at ingen steder i denne artikel nævnte vi, at du er nødt til at nå en bestemt hastighed for at høste disse fordele. Du behøver ikke at være Usain Bolt for at springe dig vej til bedre helbred - du skal bare løbe eller træde hårdt. Hvis du er bekymret for, at du muligvis ikke er sund nok til intens træning, skal du først kontakte din læge.


hvordan man læser lovovertrædelsen i fodbold

Fotokredit: piranka / iStock, valentinrussanov / iStock, masta4650 / iStock

LÆS MERE: