Hvorfor fjernløbere skal løfte tunge

Uddannelse

Traditionelt er vægtløftning ikke høj prioritet for langdistanceløbere.

Hvis de overhovedet træder i vægtrummet, består disse træningsprogrammer typisk af lavvægtige øvelser med høj replika, meget anderledes end hvordan man f.eks. Ser en fodboldspiller, der træner. Det giver mening, ikke? Løb er en gentagende bevægelse over en lang periode, så hvis en løber skal træne på vægten, skulle deres rutine ikke afspejle det?



Ikke nødvendigvis.



Traditionelt er vægtløftning ikke høj prioritet for langdistanceløbere.

Hvis de endda træder ned i vægten, består disse træningstyper typisk af lavvægtige øvelser med høj rep - meget anderledes end hvordan man f.eks. Ser en fodboldspiller træne. Det giver mening, ikke? Løb er en gentagende bevægelse over en lang periode, så hvis en løber skal træne på vægten, skulle deres rutine ikke afspejle det?



Ikke nødvendigvis.

Jeg har arbejdet med flere Ironman- og maratonløbere. De spørger mig ofte: 'Hvad kan jeg gøre for at få en fordel i forhold til min konkurrence? Hvad kan jeg gøre, som alle andre ikke laver? '

Mit svar er simpelt: 'Slå vægtrummet. Hårdt.'



'OK, så jeg skulle tage et ton reps med let vægt og blive tonet?'

'Nix. Du løfter en meget tung vægt. '


den ene side af kroppen større end den anden

Hvorfor fjernløbere skal løfte tunge

Ved løb, som er metabolisk stressende, bliver relativ maksimal styrke en begrænsende faktor. Med øget maksimal styrke skal løberen producere mindre relativ kraft pr. Gentagelse af færdigheden, hvilket derefter skaber et nedsat energibehov.

Det ser måske ikke ud til at være stærkere ville have en væsentlig indflydelse på langdistanceløbers ydeevne, men disse små fordele, sammensat over tusinder og tusinder af skridt, tilføjes.

Derudover øger styrken rekruttering af muskelfibre, hvilket gør hele systemet mere elastisk. Derfor har du mindre efterspørgsel på dit muskelsystem for den samme mængde arbejde, så du kan udføre arbejdsniveauet længere og indirekte forbedre muskulær udholdenhed.

Jeg kan godt lide at bruge følgende metafor: Forestil dig, at det mest du kan hente fra jorden er 100 pund. Hvor mange gange kunne du tage en vægt på 10 pund, før du er træt? Sandsynligvis meget, men der ville være et punkt, hvor afhentning ville blive meget sværere / langsommere.

Forestil dig nu, at det mest du kan løfte er 300 pund. Pludselig kan du samle den 10 pund vægt eksponentielt flere gange, før træthed bliver en alvorlig faktor.

En anden undervurderet fordel er, at øget muskelstyrke kan øge effektiviteten af ​​det elastiske og energibesparende senekompleks, hvilket reducerer det metabolisk dyre arbejde i musklen og nedsætter den samlede energiproduktion.

For ikke at nævne de utrolige forbedringer i fysisk modstandsdygtighed, der ofte kommer med tung vægttræning. At løfte tungt styrker kroppens knogler, sener, ledbånd og kollagen på en måde, der er yderst gavnlig for udholdenhedsløbere. Denne styrkelse hjælper med at beskytte mod de store volumener af non-stop bankende iboende for sporten og kan bekæmpe frygtede overforbrugsskader.

Jeg siger ikke, at udholdenhedsløbere hele tiden skal flytte deres primære fokus til at lave tunge squats. Men hvis tungt at løfte ikke spiller en rolle i deres træning, tror jeg, at de går glip af nogle fordele, der kan være en reel forskel for dem.

Hvordan skal løbere løfte tunge?

For det første er det vigtigt at etablere en base for vægttræningskondition. Hvis du aldrig har løftet vægte før, skal du ikke gå i et vægtrum og se, hvad din maksimale Squat eller Deadlift er den første dag. Find en kompetent træner, der ved, hvad de laver, og som kan hjælpe dig med.

Jeg anbefaler mindst otte ugers træning i 8-12 rep-området inden test af nogen form for tunge løft.

Hvis du har erfaring med vægttræning, vil jeg anbefale:

  • 1 eller 2 vægttræning pr. Uge
  • 3 sæt med 3-5 gentagelser pr. Sæt. Brug tunge sammensatte bevægelser som Squats og Trap Bar Deadlifts, men især single-ben øvelser som Lunges. Enkeltbenøvelser er mere specifikke for løb og giver dig mere direkte overførsel.
  • Tag en hel 3-5 minutters hvile mellem sætene. Arbejde med tung styrke kræver naturligvis længere hvile, da det er mere udmattende for dit samlede system.

Forsøg altid at gøre mere, end du gjorde træningen før, hvad enten det er en anden rep, et andet par pund eller et andet sæt! Løft dog ikke mere, end du ved, du er i stand til. En god tommelfingerregel er, at der altid skal være en gentagelse af høj kvalitet tilbage i reserven.

Fjernløbere skal løbe for at blive gode til at løbe. Vi ved så meget, men det faktum betyder ikke, at løfte tungt er spild af tid for dem. Faktisk kan det være det forskel-maker, der holder dem stærkere, hurtigere og sundere end deres konkurrence.

Fotokredit: generacionx / iStock

LÆS MERE: