Hvorfor atleter skal lære at lande, før de udfører hoppetræning

Uddannelse

Lodret hoppetræning skal undervises til atleter på alle niveauer. Det forbedrer ikke kun springpræstationen, men skaber også en mere modstandsdygtig krop.

Imidlertid gør for mange atleter og trænere det på den forkerte måde, og atleter ser ikke de resultater, de ønsker. Eller værre, de oplever skader.



Lodret hoppetræning skal undervises til atleter på alle niveauer. Det forbedrer ikke kun springpræstationen, men skaber også en mere modstandsdygtig krop.



Imidlertid gør for mange atleter og trænere det på den forkerte måde, og atleter ser ikke de resultater, de ønsker. Eller værre, de oplever skader.

RELATEREDE: Sådan forhindres knæskader ved landing og deceleration



Nøglen er at starte med at lære landingsteknik. Det lyder ganske vist ikke så spændende som at sprænge eksplosivt, men landing er grundlaget for alt. Hvis en atlet ikke kan lande, kan han eller hun ikke hoppe. Og oddsen er, at teknikmangler vil føre til andre præstationsproblemer eller skade.

En blød landing med den rette teknik og ledvinkler gør det muligt for hofter, knæ og ankler at absorbere de enorme kræfter fra landingen korrekt. Hvis en atlet har en tilbøjelighed til at lande som en elefant, er der noget ude af vejen, og flere kræfter vil blive overført til følsomme strukturer - det modsatte af det, vi ønsker.

RELATEREDE: 3 boksespringfejl, der kan ødelægge dit lodrette spring



En blød landing absorberer mere kraft i kroppen, hvilket giver større gevinster i neuromuskulær udvikling. Det skaber også 25 procent mindre vinkelimpuls i ankelleddet end stiv landing.

En bevægelse gennem hoftekomplekset og underekstremiteterne, det lodrette spring kræver tredobbelt forlængelse ved ankel, knæ og hofte og et eksplosivt armdrev.

Her er en oversigt over, hvordan jeg træner mine atleter til at lande:

  • Rør først ved tæerne og rul tilbage på dine hæle, sænk ned i en kvart squat med bøjede knæ og hofter.
  • Dine fødder skal være ca. skulderbredde fra hinanden med knæene bag tæerne; dine skinneben skal være omtrent lodrette.
  • Sæt dine hofter tilbage svarende til den atletiske klar position, og hold dine knæ på linje med dine ankler og hofter. Lad dem ikke hule ind.
  • Hold ryggen flad, halsen neutral og stram din kerne.
  • Dine hænder skal være bag dig, som om du var ved at springe igen.

For at hjælpe med at styrke denne teknik, så en atlet kan gentage den i live-spil situationer, filmer jeg mine atleter, når de lander, i slowmotion, hvis det er muligt. Det hjælper med lettere at identificere potentielle risici og underskud.

Jeg bruger følgende Landing Error Scoring System (LESS) til at evaluere mine atleter. En høj LESS score indikerer stor risiko, og en lavere LESS score indikerer færre bevægelsesmønsterfejl.

I kolonnen 'Fejltilstand' skal du bemærke eventuelle påviste forhold eller fejl foretaget af din atlet (er), hvis de scorede JA på LESS Score for hvert MINDRE element.

RELATEREDE: Prøv denne springteknik, der faktisk beskytter dine knæ

Tilføj antallet af 'YES' scores, når de er afsluttet. Selvom intet betydeligt antal viser, at du er i fare, hjælper det med at se, hvor en atlet er, og om han eller hun forbedrer sig fra træningen. En høj score angiver områder af bekymring, der skal adresseres og føjes til et individualiseret træningsprogram for at mindske risikoen for en kontaktløs ACL-skade.

MINDRE vare Operationel definition Kamera

udsigt

Fejltilstand MINDRE score
1 Knæbøjningsvinkel ved

indledende kontakt

Hvis testbenets knæ bøjes mere end 30 grader, ved det første kontaktpunkt, skal du score JA. Hvis knæet ikke bøjes mere end 30 grader, skal du score NO. Side
2 hoftebøjningsvinkel ved

indledende kontakt

Hvis testbenets lår er på linje med bagagerummet, når hoppet begynder med kontakten, bøjes hofterne ikke og scorer NEJ. Hvis testbenets lår er bøjet på bagagerummet, skal du score JA. Side
3 Bagagerumsbøjningsvinkel ved

indledende kontakt


kost plan for at få muskler og tabe fedt

Hvis bagagerummet er lodret eller udstrakt på hofterne, ved det første kontaktpunkt, skal du score NO. Hvis bagagerummet er bøjet på hofterne, skal du score JA. Side
4 Ankel plantarfleksion

vinkel ved begyndelsen

kontakt

Hvis foden af ​​testbenet lander tå til hæl, skal du score NEJ. Hvis foden af ​​testbenet lander hæl til tå eller med en flad fod, skal du score JA. Side
5 Knævalgusvinkel ved

indledende kontakt

Ved det første kontaktpunkt trækker du en linje lige ned fra midten af ​​patellaen. Hvis linjen går gennem midtfoden, skal du score NEJ. Hvis linjen er medial til midtfoden, skal du score JA. Foran
6 Bøjning i sideværts bagagerum

vinkel ved begyndelsen

kontakt

Hvis midtlinjen på bagagerummet bøjes til venstre eller højre side af kroppen, skal du score JA ved det første kontaktpunkt. Hvis bagagerummet ikke bøjes til venstre eller højre side af kroppen, skal du score NO. Foran
7 Holdebredde - bred Når hele foden er i kontakt med jorden, skal du trække en linje fra skulderspidsen. Hvis linjen på siden af ​​testbenet er inden i testen af ​​benet, der er større end skulderbredde (bred), skal du score JA. Hvis testfoden drejes internt eller eksternt, skal du positionere holdebredden på baggrund af hælplaceringen. Foran
8 Holdebredde - smal Når hele foden er i kontakt med jorden, skal du trække en linje fra skulderspidsen. Hvis linjen på siden af ​​testbenet er uden for foden, mindre end skulderbredde (smal), skal du score JA. Hvis testfoden drejes internt eller eksternt, skal du vurdere holdningens bredde baseret på hælplacering. Foran
9 Fodposition - tå ind Hvis foden på testbenet drejes indvendigt mere end 30 grader mellem tidspunktet for indledende kontakt og maksimal knæbøjning, skal du score JA. Hvis foden ikke drejes indvendigt mere end 30 grader mellem tidspunktet for første kontakt og maksimal knæbøjning, skal du score NO. Foran
10 Fodposition - tå ud Hvis foden af ​​testbenet drejes udad mere end 30 grader mellem tidspunktet for første kontakt og maksimal knebøjning, skal du score JA. Hvis foden ikke drejes udad mere end 30 grader mellem tidspunktet for den første kontakt og maksimal knebøjning, skal du score NO. Foran
11 Symmetrisk startfod

kontakt

Hvis den ene fod lander foran den anden, eller hvis den ene fod lander hæl til tå og den anden lander tå til hæl, skal du score JA. Hvis fødderne lander symmetrisk, skal du score NEJ. Foran
12 Knæbøjning

forskydning

Hvis testbenets knæ bøjes 45 grader mere end vinklen i positionen for den første kontakt til maksimal knæbøjning, skal du score JA. Hvis testbenets knæ ikke bøjer mere end 45 grader, skal du score NO Side
13 hoftebøjning ved maks

knæbøjning

Hvis testbenets lår bøjes mere på bagagerummet fra første kontakt til maks. Knæbøjningsvinkel, skal du score JA. Hvis låret ikke bøjer mere på bagagerummet, skal du score NO Side
14 Bagagerumsbøjning ved maks

knæbøjning

Hvis bagagerummet bøjes mere fra startpunktet til maksimal knebøjning, skal du score JA. Hvis bagagerummet ikke bøjer mere, skal du score NEJ. Side

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock