Hvorfor 8 timers søvn ikke burde være målet for atleter

Sundhed

Vi har alle hørt, at atleter har brug for mindst otte timers søvn pr. Nat for at udføre på et højt niveau.

Men hvor sandt er det? Er dette en af ​​de anbefalinger, der bliver kastet rundt som et spil varm kartoffel uden noget rigtigt bevis? Og hvis otte timer er gode, er det bedre?



Flere søvnundersøgelser udført på Stanford University på kollegiale atleter fra flere sportsgrene viser en klar sammenhæng mellem søvn og atletisk præstation. Jo mere søvn du får, jo bedre spiller du. Disse fund tyder på, at den ofte citerede mængde otte timers søvn pr. Nat sandsynligvis falder langt under den optimale mængde for atleter. Lad os se på nogle søvncentriske undersøgelser for at se, hvordan bedre søvn ser ud til at forbedre næsten enhver atletisk opgave, du kan forestille dig.



Vi har alle hørt, at atleter har brug for mindst otte timers søvn pr. Nat for at udføre på et højt niveau.

Men hvor sandt er det? Er dette en af ​​de anbefalinger, der bliver kastet rundt som et spil varm kartoffel uden noget rigtigt bevis? Og hvis otte timer er gode, er det bedre?



Flere søvnundersøgelser udført på Stanford University på kollegiale atleter fra flere sportsgrene viser en klar sammenhæng mellem søvn og atletisk præstation. Jo mere søvn du får, jo bedre spiller du. Disse fund tyder på, at den ofte citerede mængde otte timers søvn pr. Nat sandsynligvis falder langt under den optimale mængde for atleter. Lad os se på nogle søvncentriske undersøgelser for at se, hvordan bedre søvn ser ud til at forbedre næsten enhver atletisk opgave, du kan forestille dig.

Mere søvn, bedre ydeevne

Stanford University-mænds varsity-basketballspillere udvidede deres søvn fra omkring otte timer om natten til 10 timer om natten og opretholdt deres længere søvnplan i 5-7 uger. Her er hvad der skete med spillerens ydeevne:

  • Forøgelse af frikastnøjagtighed (+ 9%)
  • Stigning i vellykkede 3-punkts feltforsøg (+ 9,2%)
  • Forbedrede reaktionstider
  • Forbedrede sprint tider
  • Forbedret humør og styrke
  • Nedsat træthed

Det er massive forbedringer. En forbedring på 9,2% i 3-punkts optageprocent er særlig imponerende. Sidste NBA-sæson var det forskellen mellem en spiller som Klay Thompson og en spiller som Qunicy Acy. Førstnævnte er en af ​​de største skarpskyttere i basketballhistorien, mens den senere har spillet for fem forskellige hold i otte sæsoner og aldrig har haft et gennemsnit på mere end 6,5 point pr kamp. Ingen respekt for Acy, men det er fakta!



I en anden undersøgelse gennemgik Stanford Universitys fodboldspillere 7-8 ugers søvnforlængelse. Den gennemsnitlige 20-yard shuttle-tid forbedredes med 0,1 sekunder, og det samme gjorde den gennemsnitlige 40 yard-dash-tid. På de højeste niveauer af konkurrence, hvor en tiendedel af et sekund bogstaveligt talt kan gøre forskellen mellem en sejr eller et tab, kan den indflydelse, som kvalitetssøvn har på en persons ydeevne, ikke overses!

At få ekstra søvn førte også til lignende positive resultater hos Stanford University svømmere. De svømmede en 15 meter sprint 0,51 sekunder hurtigere, reagerede 0,15 sekunder hurtigere fra blokerne, forbedrede drejetiden med 0,1 sekunder og øgede sparkstrøg med fem spark. Alertness og humør forbedres også.

Ikke overraskende havde mere søvn også stor indflydelse på udførelsen af ​​Stanfords kvindelige tennisspillere. Da disse atleter flyttede fra deres sædvanlige søvn / vågne mønstre til en jævn 10 timers daglig søvn, løb de hurtigere og øgede nøjagtigheden, når de serverede og ramte bolden.

Cheri Mah, hovedforfatter af Stanfords søvnstudier, konkluderede forskergruppens resultater. 'Traditionelt afsætter elite-atleter mange timer til daglig træning, styrketræning og konditionering samt arbejder tæt sammen med ernæringseksperter i håb om at optimere deres atletiske præstationer. Imidlertid er meget lidt, hvis nogen, opmærksomhed fokuseret på en atletes sovemønstre og vaner. Mens de fleste atleter og coachingsteam måske tror, ​​at søvn er en vigtig medvirkende faktor i sport, er mange ikke klar over, at optimal eller maksimal præstation kun kan forekomme, når en atletes søvn og søvnvaner er optimale. '


god 40 yard dash tid efter alder

Sådan bruges disse oplysninger

Forlænget søvn byder på adskillige mentale og fysiske fordele for atleter, herunder:

  • Forbedret optagelsesprocent
  • Forbedrede sprint tider
  • Forbedrede reaktionstider
  • Forbedret humør
  • Forbedret energi
  • Forbedret hånd-øje-koordination
  • Forbedret smidighed

Det er let at overse vigtigheden af ​​søvn. Mange atleter ved, at de skal prioritere det, men kun få tager den bevidste beslutning om at få håndteret denne del af deres liv.

Der er fem enkle trin, du kan tage for at øge din søvn i aften, så du kan være på toppen af ​​dit spil i morgen.

1. Hold dig til en forudbestemt søvnplan og sigte på mindst 10 timer. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag.

2. Gå af din mobiltelefon 30 minutter inden du agter at falde i søvn. Indstil den til automatisk at skifte til 'nattilstand' ved solnedgang for at mindske din eksponering for blåt lys, hvilket kan gøre det vanskeligere at falde i søvn. Hvis du ikke kan slukke for din telefon, fordi du stoler på den til en alarm, skal du slå den til flytilstand og placere den uden for rækkevidde.

3. Blaring musik, snorken værelseskammerater og høj trafik uden for din lejlighed gør det svært at falde i søvn. Brug ørepropper til at blokere for støj, hvis det er nødvendigt. At gøre dit værelse så mørkt som muligt vil også hjælpe med at falde i søvn hurtigere og dybere.

4. Selv et lavt indtag af alkohol forringer søvnkvaliteten. Så sluk din tørst om natten med vand, ikke Miller Lite eller Vodka Red Bull-skud.

5. Hvis det ikke er en mulighed at sove i 10 timer lige på grund af en hektisk arbejds- eller skoleplan, skal du tage lur for at få ekstra søvn i løbet af dagen.

Fotokredit: PeopleImages / iStock

Referencer

Mah, CD et al. Virkningerne af søvnforlængelse på atletisk præstation hos kollegiale basketballspillere. Søvn . 2011 jul; 34 (7): 943–950.


hvordan man bliver en god atlet

American Academy of Sleep Medicine. 'At få ekstra søvn forbedrer de atletiske præstationer for kollegiale fodboldspillere.' 27. maj 2010. Hentet fra: https://aasm.org/getting-extra-sleep-improves-the-athletic-performance-of-collegiate-football-players.

American Academy of Sleep Medicine. 'Løbende undersøgelse viser fortsat, at ekstra søvn forbedrer atletisk præstation.' 4. juni 2008. Hentet fra: https://aasm.org/ongoing-study-continues-to-show-that-extra-sleep-improves-athletic-performance.

American Academy of Sleep Medicine. 'Undersøgelse viser søvnforlængelse forbedrer atletisk ydeevne og humør.' 29. maj 2009. Hentet fra: https://aasm.org/study-shows-sleep-extension-improves-athletic-performance-and-mood.

LÆS MERE: