Hvad unge atleter får alt for galt med at prøve at tage på i vægt

Ernæring

Starten på et nyt skoleår nærmer sig hurtigt, og mit kontor oversvømmes officielt med unge atleter, der prøver at lægge vægt på deres sport.

'Min træner vil have, at jeg får 20 pund!'



'Min far sagde, at jeg sandsynligvis vil starte, hvis jeg er 15 pund tungere.'



Starten på et nyt skoleår nærmer sig hurtigt, og mit kontor er officielt oversvømmet med unge atleter, der prøver at lægge vægt på deres sport.

'Min træner vil have, at jeg får 20 pund!'



'Min far sagde, at jeg sandsynligvis vil starte, hvis jeg er 15 pund tungere.'

Listen fortsætter og fortsætter. Selvom sund vægtøgning helt sikkert kan være en fordel for din position eller sport, bør målet aldrig være at smække en stor pizza inden sengetid og snack på pint is mellem måltiderne for at få det til at ske.

Men du har brug for kalorier og mange af dem. Ifølge Food and Nutrition Board for Institute of Medicine , mandlige gymnasieatleter har brug for mellem 3.000 og 6.000 kalorier om dagen, og kvindelige gymnasiumatleter har brug for mellem 2.200 og 4.000 kalorier om dagen. For en atlet, der prøver at gå op i vægt, er disse tal betydeligt højere.



Vil du være i stand til at nå din målvægt ved at smække non-stop junkfood? Sandsynligvis. MEN er det det værd, hvis det efterlader dig oppustet, træg og konstant holder flatulens tilbage i klassen? Fordi det er dit vej, hvis du går den rute!

Det endelige mål bør altid være at få kvalitetsvægt og fremme langsigtet sundhed i processen. Ikke kun er det fuldt ud muligt, men dine resultater bliver meget mere imponerende og bæredygtige. Med det i tankerne er her mine tre bedste tip til at få god vægt som en mester.

1. Spis rigtig mad!

Det er utroligt, hvor mange højtuddannede atleter stadig synes, at spise forarbejdet mad, fastfood eller desserter er den bedste måde at lægge vægt på for ydeevne.

Fodboldstjerne i dag, kronisk syg patient i morgen? Nej tak. Virkeligheden er, at hvis du konstant stoler på drevet igennem og højt forarbejdede fødevarer for at gå op i vægt, kan du få succes med at komme ind i et ensartet kalorieoverskud, men du vil føle dig som snavs. Du bliver hurtigere træt, du vil se et fald i motivation, og det vil tage dig længere tid at komme sig.

Mit første tip er simpelthen at spise rigtig mad. Hvad kvalificerer sig som ægte mad? Mad, der har eksisteret i hundreder af år. Frugt, grøntsager, fuldkorn, knolde, bælgfrugter, nødder, frø, magert kød, fisk, mejeriprodukter osv. Vælg versioner, der er lavet af så få ingredienser som muligt og indeholder så lidt tilsat sukker som muligt.

Men den hårde sandhed er, at du ikke går op i vægt, hvis du kun spiser gulerødder og spinat hele dagen. Du har brug for kaloriefyldte næringsrige fødevarer til hvert eneste måltid.


kan du spise det samme hver dag

For eksempel kan tilføjelse af frossen avocado til din morgenmads smoothie skabe en fantastisk milkshake-lignende tekstur, mens du tilføjer yderligere 130 kalorier! Blanding i to TBSP jordnøddesmør til din havre om eftermiddagen eller om natten tilføjer yderligere 200 kalorier. Hvis du drypper en spiseskefuld olivenolie på din bagt kartoffel til middag, tilføjes 120 kalorier uden at ændre volumen! Over tid, hvis du er konsekvent, tilføjer disse små ændringer virkelig.

2. Spring ikke måltider over

Du griner, fordi dette lyder så simpelt, men jeg kan ikke begynde at fortælle dig, hvor mange gange hver dag, jeg kun gennemgår en madjournal for at se, at atleten har sprunget over morgenmad og / eller frokost og derefter binget til middag.

'Jeg sov, så jeg sprang over morgenmaden.'

'Jeg skyndte mig mellem klasse og øvelse, så jeg glemte at spise frokost.'

'Jeg kunne ikke lide noget i cafeteriet, så jeg spiste bare en proteinbar.'

Det er ikke kun det, der sparer dine kalorier indtil slutningen af ​​dagen forfærdeligt for fordøjelsen, men det kan faktisk forhindre dig i at få dyb, afslappet søvn. Plus, vores kroppe var designet til at fordøje og absorbere næringsstoffer fra flere tusinde kalorier i løbet af en hel dag, ikke ved et møde!

Endelig er det praktisk talt umuligt for en ung atlet at forbruge tilstrækkelige kalorier til brændstoftræningskrav OG fremme vægtøgning, hvis de springer over bare et måltid om dagen.

Morgenmad er den mest overset, og det tager alle fem ekstra minutter at piske op noget, der kan hjælpe dig med at få nogle kalorier af høj kvalitet og starte din fridag rigtigt. Havregryn eller fuldkornsskål med nøddesmør er blot en af ​​mange superenkle løsninger.

Hvis du kæmper for at spise regelmæssigt, vil indstilling af en timer på din telefon hver 2-3 timer som en påmindelse om at nyde et måltid eller en snack bidrage til konsistens, indtil din nye spiseplan bliver anden natur.

3. Fald ikke for hypen

Jeg ved, at det virker så praktisk at chugge den nyeste massegainer, der viser 50-60 gram protein og 1.000 kalorier pr. Portion, men det er ikke den smarteste tilgang.

Hvorfor?

Til at begynde med er ingredienserne normalt crummy, og makronæringsprofilen er alt for massiv til, at et menneske kan fordøje på én gang. Dette fører i sidste ende til gastrointestinale (GI) forstyrrelser, hvilket fører til manglende evne til at indtage rigelige kalorier i måltiderne, der skal følges. Så selvom det kan virke som om du laver et smart træk, kan det kun forhindre dine fremskridt i det lange løb.

Derudover skal vores tarmmikrobiom (indsamlingen af ​​bakterier, svampe og mikrober, der findes i vores fordøjelseskanalen) være forskelligartet og velafbalanceret. Når vores bakterier er glade og afbalancerede, oplever vi mere energi, bedre fordøjelse, bedre tarmvaner og et mere kraftfuldt immunsystem. En af de bedste måder at sikre denne balance er at spise rigtig mad og undgå de utallige kemikalier, madfarvestoffer, kunstige sødestoffer osv., Der almindeligvis findes i pulver og produkter med 'hurtig vægtforøgelse'.

Vælg i stedet et kvalitetsvalle eller plantebaseret proteinpulver med minimale ingredienser og bland det med hele næringsdigt mad.

Virkeligheden er, at de fleste atleter (og især teenageatleter) vil kæmpe for at få nok kalorier til at få god vægt af mad alene. Det er her drikker dine kalorier kan være en massiv hjælp.

For optimal fordøjelse skal du forbruge ca. 30 g protein ad gangen (kroppen har problemer med at håndtere mængder ud over det i et møde). Jeg udviklede genoprettelsesrystopskrifterne nedenfor til mine professionelle atleter, der forsøgte at komme i vægt.

1. Blueberry Cinnamon Toast Crunch

  • Vanilje proteinpulver (25-30 g protein)
  • 1 kop blåbær
  • 2 TBSP cashewsmør
  • 10-12 oz vanille mandelmælk, komælk eller cashew mælk
  • 1 tsk kanel

2. PB og J Deluxe

  • Vanilje proteinpulver (25-30 g protein)
  • 2 TBSP jordnøddesmør
  • 1 kop frosne hindbær eller jordbær
  • 10-12 oz vaniljesødet mandelmælk

3. Mandelglæde

  • Chokoladeproteinpulver (25-30 g protein)
  • 2 TBSP strimlet kokosflager
  • 1 stor frossen banan
  • 10-12 oz kokosmælk eller chokolademælk efter eget valg

Er du interesseret i at lære lidt mere? I denne artikel , kan du se, hvordan jeg redigerer min atlets madjournaler for at understøtte sund vægtøgning. For flere gratis ernæringstip, der kan hjælpe dig med at hæve dit spil, følg mig på Instagram @FWDFuel !


leonard fournette 40 yard dash time

Fotokredit: Fertnig / iStock

LÆS MERE: