Hvad skal jeg gøre, hvis den ene side af min krop er stærkere end den anden?

Uddannelse

Vi stræber efter at være skabninger af symmetri.

Alligevel er ubalancer alt andet end uundgåelige. Og hver dag styrker vi mange af vores krops fysiske ubalancer gennem tilsyneladende uskadelige vaner.



Vi børster tænder med den samme hånd hver aften. Vi bærer vores tasker over den samme skulder hver morgen. Vi foretrækker den samme side hver gang vi rejser os fra vores skriveborde.



Vi stræber efter at være skabninger af symmetri.

Alligevel er ubalancer alt andet end uundgåelige. Og hver dag styrker vi mange af vores krops fysiske ubalancer gennem tilsyneladende uskadelige vaner.



Vi børster tænder med den samme hånd hver aften. Vi bærer vores tasker over den samme skulder hver morgen. Vi foretrækker den samme side hver gang vi rejser os fra vores skriveborde.

Over tid resulterer disse gentagne handlinger i, at nogle dele af vores kroppe er stærkere og mere koordinerede end andre dele af vores kroppe. Skader forværrer ofte problemet. Selvom enhver person kan drage fordel af at eliminere eller reducere muskelasymmetrier, er det især vigtigt for atleter.


hvor meget at hvile mellem sæt

Næsten alle føler, at den ene side af deres krop er stærkere end den anden. En højrehåndet person vil ofte føle, at den højre side af deres krop er stærkere end den venstre. Da vi bruger vores dominerende hånd til at udføre de fleste opgaver, giver det mening. Imidlertid kan for meget ubalance hæmme din præstation og øge din risiko for skade. Hvis du føler, at den ene side af din krop halter bagefter, her er hvad du kan gøre ved det.



En af de nemmeste måder at identificere en potentiel ubalance fra side til side er at se nogen Barbell Bench Press. Når vægten bliver udfordrende, vil du ofte bemærke, at den ene halvdel af stangen bevæger sig lettere end den anden side. Den dominerende side gør mere arbejde. Hvis personen er højrehåndet, er oddsene den højre side af vægtstangen vil stige med mere hastighed og mere kontrol end venstre side. Til sidst færdiggør de sættet, men der er ingen tvivl om, at den ene side af deres krop gjorde mere arbejde end den anden. Medmindre disse ubalancer er afhjulpet, fortsætter kløften mellem stærk og svag og vokser yderligere, hvilket øger sandsynligheden for skade og kropssymmetrier.

Så hvad kan vi gøre ved det?

Vores første opgave er at ændre den måde, vi tænker på styrketræning. De fleste af os kan løfte tung vægt med to arme (Bench Press, Pull-Up osv.) Eller to ben (Squat, Deadlift osv.). De mest populære øvelser er bilaterale, hvilket betyder, at vi bruger begge vores lemmer (venstre og højre) sammen for at fuldføre dem. Bilateral træning er fantastisk til at opbygge styrke, men ikke så god til at tackle ubalancer. Så for at mindske ubalancen er vi nødt til at flytte vores fokus fra træning bilateralt til træning ensidigt.

Ensidig træning betyder, at hvert lem er ansvarligt for at udføre sit eget arbejde. Tænk på en Single-Leg Split Squat i modsætning til en traditionel Squat. Ensidige øvelser tvinger hvert lem til at arbejde uafhængigt. Denne kendsgerning alene er det, der gør dem så gode til at ødelægge muskelasymmetrier. Ensidig træning vil også hjælpe dig med hurtigt at identificere, hvor din ubalance ligger, og mange af dens kvaliteter overføres bedre til sport end bilateral træning. Mens ensidig træning helt sikkert er mulig via brug af vægtstænger og maskiner, bruger mange af øvelserne håndvægte, kettlebells, kabler og modstandsbånd.


hvorfor forbedres ikke min bænkpresning

Det er lettere sagt end gjort at øge din brug af ensidige øvelser. Når du har etableret et basisniveau for styrke, skal du stille dig selv fire spørgsmål:

  1. Hvordan kan jeg anvende ensidige træningsprincipper på mit program?
  2. Hvilke erstatninger kan jeg foretage for at arbejde ensidigt?
  3. Er jeg villig til at løfte mindre vægt for bedre samlet præstation?
  4. Er jeg villig til at tage et skridt tilbage for at tage to skridt fremad?

Lad os bruge eksemplet på Barbell Bench Press igen. En stor ensidig udskiftning er en enkeltarms håndvægtbænkpresse. Bevægelsen er den samme som en almindelig Bench Press, undtagen brugen af ​​en enkelt håndvægt giver dig mulighed for at isolere bevægelsen på den ene side ad gangen. Fra denne position kan vi mærke vores svagheder. Hvis vores højre side trækker 10 reps ud med en 50-pund håndvægt, men vores venstre side kun kan udføre 6 reps, har vi et klart eksempel på muskuløs ubalance.

Men at identificere ubalancen er kun det første skridt i din kamp. Fra dette tidspunkt fremad skal du fortsætte med at bruge Single-Arm Dumbbell Bench Press i din træning. Du skal også starte hvert sæt på den svagere side (så i dette tilfælde på venstre side) og kun udføre så mange reps med din stærke hånd som du gjorde med din svagere hånd. Brug derefter de samme principper med alle de ensidige øvelser, du inkluderer i din træning. Så hvis dit venstre ben er svagere end dit højre ben, skal du først udføre lunger med dit venstre ben i hvert sæt og derefter kun udføre så mange reps med dit højre ben som du gjorde med dit venstre ben. Det er ikke raketvidenskab, men disse enkle principper hjælper med at fremskynde processen og ødelægge ubalancen hurtigere.

Der er mange flere fordele ved ensidig træning bortset fra blot at ødelægge ubalancer. Da det kræver, at vi stabiliserer en ujævn belastning, rekrutterer vi flere stabilisator muskler under ensidig træning. Næsten hver atletisk handling udføres fra en fod, hvilket yderligere styrker fordelen ved denne type træning. Du kan dog ikke bevæge dig så meget i vægt under ensidige øvelser som du kan under bilaterale øvelser, da to lemmer tydeligvis er stærkere end en. Bilaterale øvelser kan også tvinge dig til at udvikle større mængder kernestyrke til at understøtte de tungere belastninger. denne artikel undersøger forskellene mellem bilateral og unilateral træning, men i et veldesignet program bør både bilaterale og ensidige øvelser anvendes. Forholdet mellem bilateralt og ensidigt afhænger af individets sports- og præstationsmål, men hvis du længe har fundet den ene side af din krop til at være svagere end den anden, kan du sandsynligvis drage fordel af at inkludere noget mere ensidig træning i din rutine.

Her er nogle ideer til, hvordan du kan tage traditionelle bilaterale øvelser og gøre dem til ensidige bevægelser.

Styrkeøvelser

  • Bænkpresse - enkeltarms håndvægtrække
  • Pull-Ups - lodret kabelrække med en arm
  • Squats — Single-Leg Split Squats, Pistol Squats, Step-Ups, Lunges
  • Deadlifts - Deadlifts med et ben

Kraftøvelser

  • Hang or Power Clean — Kettlebell Clean med en arm
  • Hang or Power Snatch - enkeltarms håndvægtsgreb, enkeltarms kittlebell-snavs
  • Push Press — Single-Arm Dumbbell Push Press, Single-arm Kettlebell Push Press

I de ovennævnte erstatninger tillader det ensidige fokus, at hver side af kroppen arbejder uafhængigt af den anden. Det tilskynder venstre og højre side til at blive mere koordineret og fremmer sind-muskel-kommunikation: hjernen skal fortælle, hvilken lem der skal udføres hvilket job på hvilket tidspunkt. Atletiske gevinster opnås ved at have en bedre afbalanceret, mere koordineret krop.

Det er også værd at undersøge, om din fleksibilitet og mobilitet er væsentligt bedre på den ene side af din krop end den anden. Hvis de er, kan det også være at holde den ene side af din krop tilbage og føje til denne ubalance. En grundig opvarmning, der er målrettet mod mange fælles fleksibilitet og mobilitetsbegrænsninger, som denne fra STACK-eksperten John Papp , kan gå langt i retning af at løse disse problemer.

Fotokredit: IndigoLT / iStock


ohio state fodboldløftningsprogram

LÆS MERE: