Hvad sker der, når du træner den samme øvelse hver dag?

Uddannelse

Der er ikke noget galt med at være gymnastiksalrotte. At arbejde regelmæssigt og med intensitet er nøglen til at blive større, stærkere og hurtigere. Der er dog en fin linje mellem dedikeret og selvdestruktivâ ???? sidstnævnte ofte kaldet overtræning. At tage pauser og fridage er i sidste ende bedre for dig end at træne hele dagen, hver dag.

Når det er sagt, har detaljerne bag overtræning altid været lidt uklar. Hvis du nogensinde har foretaget den samme øvelse eller ramt den samme muskelgruppe på hinanden følgende dage, har nogen sandsynligvis fortalt dig, at du er overtrænet. Men hvorfor? Hvis jeg vil bygge en større og stærkere overkrop, hvorfor skal jeg ikke bænkepresse hver dag? Eller hvis jeg ønsker at opbygge en stærkere og mere eksplosiv underkrop, hvorfor skal jeg så ikke trække hver dag? Hvad sker der i din krop, når du træner med denne type opførsel?



Der er ikke noget galt med at være gymnastiksalrotte. At arbejde regelmæssigt og med intensitet er nøglen til at blive større, stærkere og hurtigere. Der er dog en fin linje mellem dedikeret og selvdestruktiv - sidstnævnte kaldes ofte overtræning. At tage pauser og fridage er i sidste ende bedre for dig end at træne hele dagen, hver dag.



Når det er sagt, har detaljerne bag overtræning altid været lidt uklar. Hvis du nogensinde har foretaget den samme øvelse eller ramt den samme muskelgruppe på hinanden følgende dage, har nogen sandsynligvis fortalt dig, at du er overtrænet. Men hvorfor? Hvis jeg vil bygge en større og stærkere overkrop, hvorfor skal jeg ikke bænkepresse hver dag? Eller hvis jeg ønsker at opbygge en stærkere og mere eksplosiv underkrop, hvorfor skulle jeg så ikke trække mig hver dag? Hvad sker der i din krop, når du træner med denne type opførsel?

STACK talte med Dan Hutchinson, træningsfysiolog og præstationscoach for D2K-træning, John Mikula, træningsfysiolog for Forsvarsministeriet og Dr. Mike T. Nelson, træningsfysiolog og medlem af American College of Sports Medicine, for at finde ud af hvad sker, når du ikke giver din krop en pause.



Videnskaben

Der er ikke noget galt med at ville blive bedre. Hver atlet bliver bedt om at sætte mål, så det er en god ting at vide, hvad du vil forbedre. Enhver atlet ved også, at den eneste måde at nå sine mål er at arbejde hårdt. Det er rigtigt. Men et problem opstår, når en atlet har et mål i tankerne - for eksempel at øge hans eller hendes Bench max og få en stærkere overkrop - og beslutter, at den bedste måde at opnå det på er at udføre intense overkroftløftninger hver dag.


er en banan en dag dårligt for dig

Når du styrker, fremkalder du små tårer i muskelfibrene i de muskler, du arbejder på. Dette er normalt. Når du har trænet, sender din krop 'satellitceller' for at reparere disse muskler. Cellerne bruger aminosyrer fra protein som deres byggesten. Hvis du har nok protein af høj kvalitet i din kost, vil din krop være i stand til at reparere de revne muskelfibre ved at gøre dem tykkere og stærkere end før - det er sådan, du får styrke og størrelse.

Ved konstant at angribe de samme muskelgrupper uden hvile ødelægger du dog disse muskelfibre, før de har tid til at reparere. Du lader ikke din krop bevæge sig forbi nedrivningsfasen og ind i byggefasen. Uden hvile og restitution kan dine muskler ikke vokse fuldt ud.



'Vi ser på eksemplet med Bench Pressing hver dag ved høje intensiteter eller volumener, hvilket er skadeligt for periodiseringsprincipperne om at opbygge og inddrive,' siger Hutchinson. 'På mobilniveau kommer det til mangel på tilstrækkelig tid til at reparere de beskadigede celler.'

Implikationen af ​​hvad Hutchinson siger er, at du på et tidspunkt spilder tid og forhindrer dig selv i at opnå meningsfulde gevinster.

Nelson siger: 'Hver gang du styrker, skaber du mikrotraume for selve muskelvævet. Kroppen arbejder derefter på at reparere denne muskel og opbygge den, så den bare er lidt stærkere. Denne proces tager tid - forskning siger fra hvor som helst så kort som 24 timer til så længe som 72 timer, afhængigt af intensitet. Hvis du rammer den samme muskelgruppe dag ud og dag ud, forårsager du mere skade, før den tidligere skade kan repareres fuldstændigt. Så du arbejder virkelig hårdt og får gradvist færre og færre resultater.

'Hver gang du træner, skal du tænke på det som at grave et lille hul. Din krop fylder derefter hullet ind igen og tilføjer bare lidt mere for godt mål (hvilket betyder styrkegevinster). Hvis du graver hurtigere, end hullet kan fyldes, går du baglæns i stedet for fremad. '

RELATEREDE: Er det okay at spise det samme hver dag?

Tigger om skade

Gentagelse af den samme øvelse eller øvelser hver eneste dag åbner også døren for skader. 'Gentagne øvelser som Bench Press eller Power Clean hver dag kan være en vej til den største årsag til fitnessskader, og det skaber' overforbrug ', siger Mikula. 'Kroppen har ikke rigelig tid til at komme sig efter træningsstimuleringen eller er ikke i stand til at håndtere den mængde lokal stress, der placeres på en isoleret del af kroppen.'


kan du leje spil på Netflix

At lave 100 reps krøller hver dag er en dårlig idé, ikke kun fordi dine muskelfibre ikke kommer sig og bliver større, men også fordi du efterlader dig selv meget modtagelig for skade. Dybest set gør du noget, der ikke får dig stærkere, mens du gør dig mere skadelig i processen. Lyder det ikke som en god idé, gør det?

RELATEREDE: Undgå virkningerne af overtræning

Arbejder smart

Det er svært at formane nogen til at arbejde for hårdt i gymnastiksalen. Dedikation og intensitet er kendetegnende for store atleter. Men du skal også være smart over, hvordan du bruger din tid. Hvis du udfører de samme øvelser eller rammer de samme muskelgrupper i vægten dagligt, bliver du ikke større eller stærkere - du inviterer til skade og spilder tid.

'Fakta er, at hvis vi hele tiden nedbryder de samme muskelfibre eller understøtter muskelfibre, vil til sidst individet blive plateau, blive skadet eller bemærke et fald i ydeevne - i det mindste er det, hvad forskning og praktisk erfaring har vist,' siger Hutchinson .

Du kan helt sikkert arbejde hårdt, men du skal også arbejde smart. Ved at bruge splittede dage og hvile store muskelgrupper bliver du sundere, bliver stærkere, bygger mere muskler og undgår at spilde tid. 'Hvis dit mål f.eks. Er at få større arme, vil jeg anbefale at lave nogle sammensatte og isolerede øvelser tre dage om ugen med mindst en hviledag imellem,' siger Nelson.

RELATEREDE: Sådan oprettes en træningsplan

John Mikula, MA, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX, er en træningsfysiolog, der arbejder med United States Air Force. Hr. Mikula taler ikke på vegne af US Air Force eller US Defense Department, og de udtrykte meninger er hans egne.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock