Hvad er komplekser? Hvorfor du skal prøve denne muskelopbygning, kaloriefyrende, tidsbesparende træningstaktik

Uddannelse

Finder du dig selv kort tid til at træne? Eller befinder dig i et motionscenter så fyldt, at træning virker umulig? Eller måske er du simpelthen utilfreds med de resultater, dit nuværende program producerer.

Uanset hvilken af ​​disse der gælder for dig, kan komplekser hjælpe dig med at overvinde problemet. Denne træningstaktik er ikke kun ekstremt tids- og pladseffektiv, men den giver også resultater langt ud over din typiske cardio-session på 45 minutter på løbebåndet.



Komplekser er en type træning, der involverer et udstyr, en mængde vægt og et areal. Når du først har slået dig ned på udstyret, vægten og rummet, involverer selve komplekset at flytte fra en øvelse til en anden uden hvile imellem. Først når hele komplekset er færdigt, kan du hvile.

Finder du dig selv kort tid til at træne? Eller befinder dig i et motionscenter så fyldt, at træning virker umulig? Eller måske er du simpelthen utilfreds med de resultater, dit nuværende program producerer.

Uanset hvilken af ​​disse der gælder for dig, kan komplekser hjælpe dig med at overvinde problemet. Denne træningstaktik er ikke kun ekstremt tids- og pladseffektiv, men den giver også resultater langt ud over din typiske cardio-session på 45 minutter på løbebåndet.



Hvad er komplekser?

Komplekser er en type træning, der involverer et udstyr, en mængde vægt og et areal. Når du først har slået dig ned på udstyret, vægten og rummet, involverer selve komplekset at flytte fra en øvelse til en anden uden hvile imellem. Først når hele komplekset er færdigt, kan du hvile.

Håndvægtstræningen demonstreret af Andrew Luck ovenfor er et godt eksempel på generel protokol. Han taber aldrig håndvægte, og han bevæger sig fra en bevægelse lige ind i den næste.


hjælper spisning langsomt med at tabe sig

Mens komplekser er ekstremt effektive takket være det faktum, at de sparer dig for at skulle hoppe rundt i gymnastiksalen for at bruge andet udstyr og / eller plads, er de også brutalt effektive. I modsætning til traditionelle øvelser med enkelt sæt kan komplekser være utrolig beskatning og ofte føre til fuldstændig systemtræthed.



Tænk på det på denne måde:Når du laver en tricep-udvidelse, arbejder du primært på triceps, ikke? Uanset hvor stærk dine triceps er, bliver de til sidst trætte. Du kan ikke udføre ubrudte reps for evigt. Den lokale træthed, som er relateret til opbygning af mælkesyre, tvinger dig til at stoppe sættet, så du kan hvile og komme dig, inden du udfører mere arbejde. I smarte termer:

'Mælkesyre nedsætter pH i vores muskel, hvilket hæmmer vores cellers evne til at producere energi. Brintioner hæmmer calciumbinding til troponin og interfererer med dannelse af tværbroer. '

Så når denne triceps er udbrændt, er sættet slut! Komplekser giver dig mulighed for at fortsætte træningen uden hvile på trods af denne lokale træthed ved blot at skifte den kropsdel, som du fokuserer på. Resultatet er større volumen, større muskelstimulering og større metabolisk efterspørgsel.

Hvordan laver du komplekser?

Der er alle slags komplekser, du kan udføre. De kan involvere håndvægte, vægtstænger, kropsvægt, en suspensionstræner, en vægtplade, et modstandsbånd osv. Dette værktøj fra Three Storm Fitness indeholder over 100 forskellige komplekser og giver dig mulighed for at filtrere dem efter hvilket område, du vil målrette mod, og hvilket udstyr du vil bruge.


hvordan man pitcher hurtig pitch softball

Du kan også oprette dine egne komplekser. På grund af den store træthed, der er involveret i komplekser, skal du dog programmere dem meget smart. Mike Boyle forklarer nogle af hans filosofier om emnet i videoen ovenfor. Her er nogle yderligere tip, du skal huske på, når du opretter komplekser.

Programmer dem fra den mest krævende / beskatningsøvelse til den mindste. Anbring for eksempel ikke Bicep Curls før Squats. Hvis du har olympiske bevægelser i dem, skal du sætte dem først og prøve at holde reps for dem på 5 eller derunder.

Fokuser på KVALITET snarere end mængde. Når du er træthed, skal du aktivt fokusere på at opretholde kvalitetsrepræsentanter. Simpelthen at flyve gennem dem med dårlig form for at 'afslutte' komplekset er en nem måde at blive såret på, og bevægelsen vil ikke være nær så effektiv. Igen er det derfor, det er vigtigt at holde de 'hårdere' bevægelser i begyndelsen af ​​komplekset.

Komplekset skal flyde. Med dette mener jeg, at hver øvelse overgår glat til en anden. Et eksempel på en jævn overgang ville være at gøre Hang Cleans til Front Squats. Når du er færdig med den sidste Hang Clean-rep, skal bjælken allerede være indstillet i den forreste rackposition, så du kan få en effektiv overgang til dine Squats. Et eksempel på en dårlig overgang ville være en Barbell Row til en Back Squat. Dette er vanskeligt og besværligt at administrere og tilføjer en masse ekstra arbejde i komplekset.

Komplekser er ikke en undskyldning for at bruge babyens vægt. Ja, du bliver nødt til at bruge lettere belastninger, end hvis du skulle udføre øvelserne med lang hvile mellem hvert sæt, men hvis komplekset ikke er udfordrende, er det stort set spild af tid. Hvis du udfører det samme kompleks på en forholdsvis regelmæssig basis, skal du se om du kan øge den vægt, du bruger over tid. Mens du er låst i en vægt for hele komplekset, er du ikke låst i det samme antal reps for hver bevægelse. For eksempel, hvis du ved, at du kan squat meget mere, end du kan ro, skal du ikke bruge let vægt blot så du kan ro så mange reps, som du squat. Bare gør flere reps på din Squat og mindre på din Row.

Prøv ikke at bruge øvelser med drastiske styrkeforskelle. Du løfter sandsynligvis meget mere end du bicep-krøller, så det er måske ikke fornuftigt at parre dem sammen i det samme kompleks. Hvis man går ud af det, skal komplekser med tungere vægte tage kortere tid at fuldføre end komplekser med lettere vægte.


er en fodboldbane 100 yards

Hvorfor komplekser ændrer din krop hurtigt

Komplekser kan være et fænomenalt konditioneringsværktøj såvel som en styrkeforstærker. Ja, du bruger vægten langt mindre, end du ville gjort på øvelser med et enkelt sæt, men jo længere tid under spænding dine muskler udsættes for, giver det stadig en stor stimulans for vækst. Du kan også få en enorm metabolisk effekt, så din krop kan fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter du forlader gymnastiksalen. Det er simpelthen ikke tilfældet med traditionelle cardio-sessioner.

Hvis du er tæt på tid, plads og udstyr, er komplekser en livredder.De er en overlegen måde at skubbe dine muskler til det yderste på en sikker måde, så længe du holder dig til de programmeringsprincipper, jeg delte ovenfor. Personligt er komplekser min 'go-to'-teknik, når jeg skærer og prøver at kaste fedt.

Jeg deler nogle af mine foretrukne komplekser nedenfor. Tweak reps efter behov afhængigt af dine behov og mål. Bare sørg for at medbringe et håndklæde - du vil efterlade nogle vandpytter med hårdt arbejde! For at se flere af mine yndlingskomplekser samt nogle seriøse træningsprogrammer for at tage dig selv til det næste niveau af fitness, abonner på mig på Playbook. For at se nogle fantastiske eksempler på dem og få nogle seriøse træningsprogrammer for at komme dig videre til det næste niveau af fitness, du kan abonner på mig i Playbook-appen !

Barbell Beast Complex

  • Squat renser
  • Front Squats
  • Squat for at trykke
  • Tilbage Squats
  • Omvendt lunge
  • 1-2 minutters hvile mellem runder, hvis du udfører flere runder

Killer Kettlebell Complex

  • Kettlebell Squat Clean
  • Kettlebell High Swing
  • Kettlebell Thruster
  • Kettlebell Swing Lunge hvert ben
  • Kettlebell bæger squat
  • Kettlebell Swing
  • Kettlebell RDL
  • Kettlebell Single Arm Push Up
  • 1-2 minutters hvile mellem runder, hvis du udfører flere runder

Langvarig landminekompleks

  • Sidevendt ren til enkeltarmspresse
  • Front Squat at trykke på
  • Single Arm Drop Lunge Squat
  • Klem presse
  • Laterale squat-spring
  • Omvendt lunge til knædrev
  • Sumo 1/2 Rep Squat Jump
  • Enkeltarm falder ud Push Ups
  • Sæt dig op for at trykke
  • 1-2 minutters hvile mellem runder, hvis du udfører flere runder

Fotokredit: bernardbodo / iStock