Brug disse 6 enkle tests til at finde din perfekte squat

Uddannelse

Vi kan alle være enige om, at Squat er en grundlæggende bevægelse. Det kan bruges til at udvikle styrke, kraft og muskelmasse. At være i stand til at squat uden smerter kan også hjælpe med at holde dig sund i det lange træk.

Men mange mennesker kæmper for at finde en Squat, som de kan udføre komfortabelt og konsekvent. At forblive sund er en af ​​de største nøgler til løbende udvikling i ikke kun Squat, men også i den samlede udvikling af dine sports- og livsaktiviteter. Den person, der forbliver sund, vil være den, der kan træne længere og hårdere.



Så hvordan går du frem for at finde den perfekte Squat til din kropstype og dit niveau? Ved hjælp af flere forskellige bevægelser kan vi identificere, hvilke dele af din Squat, der har brug for yderligere arbejde, og finde den absolut bedste Squat-øvelse til din nuværende tilstand. Brug disse indsigter til at finde din perfekte Squat, og du er på vej til at blive stærkere og sundere end nogensinde før.



Vi kan alle være enige om, at Squat er en grundlæggende bevægelse. Det kan bruges til at udvikle styrke, kraft og muskelmasse. At være i stand til at squat uden smerter kan også hjælpe med at holde dig sund i det lange træk.

Men mange mennesker kæmper for at finde en Squat, som de kan udføre komfortabelt og konsekvent. At forblive sund er en af ​​de største nøgler til løbende udvikling i ikke kun Squat, men også i den samlede udvikling af dine sports- og livsaktiviteter. Den person, der forbliver sund, vil være den, der kan træne længere og hårdere.



Så hvordan går du frem for at finde den perfekte Squat til din kropstype og dit niveau? Ved hjælp af flere forskellige bevægelser kan vi identificere, hvilke dele af din Squat, der har brug for yderligere arbejde, og finde den absolut bedste Squat-øvelse til din nuværende tilstand. Brug disse indsigter til at finde din perfekte Squat, og du er på vej til at blive stærkere og sundere end nogensinde før.

Find din squat fod- og benplacering

Når det kommer til at finde ud af den optimale fod- og benplacering for en Squat, kan jeg godt lide at bruge en hurtig test kaldet Squeeze and Waddle:

Testen kan opdeles i nogle få vigtige trin:



  • Stå med fødderne sammen
  • Klem dine gluten så hårdt som muligt
  • Vip din vægt side om side som vist ovenfor
  • Lad dine fødder vise sig, som de naturligt vil, og dine ben går, hvor de ønsker
  • Noter dig, hvor dine fødder nu peger. Dette er sandsynligvis din optimale fod- og hofteplacering til Squat

Derefter, squat ned. Dette skal føles som en dejlig behagelig squat. Hvis ikke, skal du lege med din benbredde. Prøv lidt bredere eller tættere på. Når du finder din foretrukne fod- og hofteplacering samt benbredde, skal du skrive en mental note om det. Dette vil sandsynligvis være din mest behagelige squattingposition.

Find din squat dybde

At være i stand til at hakke hofter til hæle er ikke et krav for at sidde på huk. Det er snarere et godt tegn på tilstrækkelig mobilitet at være i stand til at squat, så dine hofter er lidt under dine knæ.

Den første ting du vil gøre er at udføre en regelmæssig kropsvægt Squat. Hvis du let kan komme lige under parallel uden nogen hæle løfter fra jorden eller knæene hule ind mod midten, kan du gå videre til fremskridt. Men hvis du finder ud af, at du oplever et af følgende problemer under en kropsvægt Squat, skal du gøre noget mere arbejde:

  • Ikke at kunne komme til en dybde, hvor dine lår er parallelle med jorden
  • Hælene kommer op fra jorden, mens du squat
  • Knæ, der hule ind, mens du squat
  • Ubehag i bevægelsen

Lad os foretage fejlfinding af, hvad der kan forårsage nogle af disse Squat-problemer.

Lad os først kontrollere din mobilitet. Du har måske simpelthen ikke mobilitet til at komme til den Squat-dybde, som vi ønsker. Den første test, der kontrolleres for dette, er en dørhåndtag-squat. Dette vil vise os, hvor dybt vi kan komme passivt i en Squat, hvilket betyder at bruge lidt hjælp til at få det krævede bevægelsesområde.

Hvis du kan komme til den ønskede dybde med et dørhåndtag, er dit problem sandsynligvis stabilitet, ikke mobilitet. Noter også, hvor langt du kan komme ned, før dine hofter smutter under dig selv. Det vil være din maksimale Squat dybde.

Nu hvor du kender din Squat dybde max, lad os se, hvorfor du muligvis ikke kan komme derhen uden hjælp. Ankelmobilitet er en almindelig begrænsning, så lad os se der først. Squat med Heel Lift kan hjælpe os med at identificere, om anklerne faktisk er problemet:


hvordan man kommer i basketballform

Hæleliften skaber et kunstigt bevægelsesområde i anklerne. Hvis dette renser din Squat, skal du fortsætte med at sidde på huk på denne måde, mens du også tilføjer nogle øvelsesmobilitetsøvelser til din rutine. Knælende ankelklipper er en fantastisk øvelse til at øge ankelens mobilitet:

Hvis du kan komme til en god dybde i squat med Heel Lift, men stadig kan se dine knæ grotte eller føle dine hofter bevæge sig meget, kan du have nogle stabilitetsproblemer, der skal løses.

Stabilitet er evnen til at opretholde en stabil ledbevægelse gennem koordination af de omgivende muskler på det rigtige tidspunkt. Med Squat vil stabilitetsproblemer typisk manifestere sig i to områder: kernen og hofterne.

Mangel på hoftestabilitet vil vise sig som wobbly knæ og knæ, der huler ind under Squat. Manglende kernestabilitet vil vise sig i mangel på dybde under Squat.

Anvendelse af Squat, som det foregår under en Goblet Squat, kan hjælpe med at øge dit kerneengagement under Squat-bevægelsen.

Hvis du tilføjer en vægt på forsiden af ​​din krop, hjælper den dig med at komme dybere ind i din squat, så skal du holde fast med variationer som Goblet Squat, Kettlebell Front Squat, Sandbag Bear Squat og Barbell Front Squat indtil din kernestabilitet stiger markant.


hvordan man øger hastigheden til fodbold

Hvis indlæsning af squat anteriorly hjælper, men der stadig er nogle uønskede knæbevægelser eller manglende dybde, så ser vi på hofterne som muligt svaghedspunkt.

Blot at tilføje et let modstandsbånd omkring dine knæ under Squat vil tvinge dine gluten til at tænde, hvilket i høj grad hjælper med hoftefunktionen under bevægelsen.

Hvis du tilføjer et bånd til din Squat hjælper dig med at få mere dybde, eller hvis du bare føler dig mere stabil i hofterne, skal du arbejde mere på glute styrke og engagement. At gøre øvelser som squats med et bånd, glute broer og muslingeskaller kan hjælpe med dette.

På dette tidspunkt skal du have en god idé om, hvad din ideelle fodposition er, og hvilken hjælp, hvis nogen, du har brug for under din Squat.

Find den bedste måde at indlæse din squat på

Der er to primære måder at indlæse squat på - anteriort (Front Squat og Goblet Squat) og posteriort (Back Squat). Hvis du har et nedre rygproblem eller ikke har tilstrækkelig ekstern rotation af skuldrene, er ryghukning ikke det bedste valg.

Da Back Squat direkte indlæser rygsøjlen, kan dette lægge overdreven stress på lænden. Hvis du har problemer med lavt ryglæn, vil du sandsynligvis finde variationer i Front Squat og Goblet Squat som det bedste valg.

Hvad angår skuldermobilitet, hvis du ikke er i stand til at få albuerne gemt ned, så de peger på jorden, vil du ikke være i stand til sikkert at placere en bar på ryggen uden at flare albuerne (pege dem mod væggen bag dig). Dette vil enten lægge stress på den forreste del af skulderleddet eller tvinge dig til kunstigt at få bevægelsesområdet ved at bøje din nedre ryg for meget. Overdreven buning af ryggen vil føre til mulige lændesmerter ned ad vejen, så ingen af ​​disse resultater er ønskelige.

Du kan bruge Lying Shoulder Slides til at teste, om du har den nødvendige skuldermobilitet til Back Squats:

Hvis du er i stand til at holde dine albuer og håndled på jorden under bevægelsen og din nedre ryg fladt mod jorden, så skal du have det godt med Back Squat.

Hvis du ikke kan holde albuer og håndled på jorden, er der nogle øvelser, der hjælper dig med at få skuldermobiliteten tilbage.

Den rigtige måde at udvikle din squat på

De tidligere tests skulle være nok til at hjælpe dig med at finde den rigtige Squat til dig i dag. Men når din styrke, mobilitet og stabilitet øges, vil du være i stand til at komme videre til mere krævende variationer. Nedenfor er en anbefalet rækkefølge for progression for forskellige Squat-bevægelser. Du kan tilføje forskellige hjælp efter behov for hvert trin, såsom en Kettlebell Front Squat to Box eller en Barbell Front Squat med et bånd rundt om knæene.

Den generelle Squat-progression, fra mindst til mest krævende:

  • Pokal squat
  • Sandbag Bear Hug Squat
  • Kettlebell Front Squat
  • Barbell Front Squat
  • Barbell Back Squat

Når det kommer til at finde din perfekte Squat, starter det hele med at finde den rigtige base til dig. Derfra skal du vælge den rigtige variant af Squat til dig. Det vil være den variation, du kan gøre sikkert og effektivt. Hvorvidt du beslutter at komme videre derfra, afhænger af, hvad dine mål og ønsker er.

LÆS MERE: