Brug laterale hævninger til at bygge strimlede skuldre (med variationer og formrettelser)

Uddannelse

Lateral Raise er en populær øvelse, der bygger større deltoider, som er de afrundede muskler øverst på dine arme ved dine skuldre. Det er en simpel øvelse at udføre, men den udføres ofte forkert, hvilket resulterer i ubehag eller smerter i skulderen.

I denne artikel skal vi dække alt, hvad du har brug for at vide om Lateral Raise for at bygge større skuldre og udføre øvelsen smertefri.



Korrekt sideløftform fra forsiden



Lateral Raise er en populær øvelse, der bygger større deltoider, som er de afrundede muskler øverst på dine arme ved dine skuldre. Det er en simpel øvelse at udføre, men den udføres ofte forkert, hvilket resulterer i ubehag eller smerter i skulderen.

I denne artikel skal vi dække alt, hvad du har brug for at vide om Lateral Raise for at bygge større skuldre og udføre øvelsen smertefri.



  1. Lateral hæveform
  2. Fordele ved laterale hævninger
  3. Laterale hævemuskler arbejdede
  4. Lateral Raise Fejl
  5. Laterale hævealternativer og variationer
  6. Lateral Raise-træning

Lateral hæveform

Lateral hæve forfra

Korrekt sideløftform fra forsiden

Trin 1: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og bøj let dine hofter og knæ. Hold håndvægte ved dine sider med håndfladerne indad og bøj albuerne let.

Lateral hæve bagfra

Korrekt sideløftform fra bagsiden



Trin 2: Stram din kerne, og hæv håndvægtene til siden, indtil dine overarme ikke er højere end skulderhøjde.

Trin 3: Sænk håndvægtene med kontrol for at vende tilbage til startpositionen.

Fordele ved laterale hævninger

Udførelse af Lateral Raise bygger større deltoider og hjælper dig med at opnå det kampesten skulder look, som mange mennesker ønsker. Selvom det typisk udføres med en let vægt, vil du føle en brutal forbrænding i dine skuldre og en efterfølgende muskelpumpe der resulterer i vækst. Teoretisk set skal større deltoider hjælpe med at forhindre overkroppsskader ved at forbedre musklernes evne til at absorbere kontakt fra en tackling, bodycheck eller simpelthen at falde til jorden.

Laterale hævemuskler arbejdede

Lateral Raise fungerer primært den laterale deltoid, som er den midterste del af deltoidmusklen. Den forreste (forreste) deltoid, bageste (bageste) deltoid, øvre fælde, supraspinatus (a rotator manchet muskler ) og serratus anterior (muskler langs dine ribben under armhulen) bidrager også til bevægelsen.

Laterale hævemuskler arbejdede

Dette er de muskler, der arbejdes i Lateral Raise

Lateral Raise Fejl

Dette er en simpel øvelse, men mange mennesker slagter den fuldstændigt. Resultatet er et træk, der ligner en Lateral Raise, men som er mere tilbøjelige til at forårsage skuldersmerter og skræmme folk væk fra øvelsen. Men hvis det gøres korrekt, er det en sikker og effektiv måde at udvikle dine skuldre på.


længste hagl mary i nfl historie

Fejl 1: Løftevægte, der er for tunge

Dette er den værste Lateral Raise-fejl, som folk bliver offer for, hvilket bidrager til mange af nedenstående fejl og forårsager skuldersmerter. Lateral Raise er ikke et passende skridt til at opbygge maksimal styrke med tunge vægte og lave reps.

Din laterale deltoid reagerer bedst på høje reps, så tænk som en bodybuilder og hold dig til sæt på 10 til 20 reps med en let vægt for at forårsage en muskelpumpe og som et resultat muskelvækst. Hvis du slår reps ud, gør du det forkert. Hver rep skal udføres med perfekt form og kontrol.

Fejl 2: Hoppende op og ned

At hoppe op og ned er en anden almindelig fejltagelse. Det skyldes normalt at bruge en vægt, der er for tung, svarende til svajende på krøller. Du kan teknisk færdiggøre rep, men hvor meget fungerer dine deltoider faktisk? Ikke så meget som du ville tro.

Hvis du får dig selv til at hoppe, skal du tage vægten tilbage og udføre rene reps. Du ser måske ikke så sej ud som brødrene i dit motionscenter, men du får flere fordele ved øvelsen uden at slå dine skuldre op undervejs.

Fejl 3: Hæve vægten for højt

Har du skuldersmerter under laterale hævninger? Kontroller, hvor højt du løfter håndvægtene. Hvis dine overarme bevæger sig over parallel, går du for højt, hvilket afhængigt af din skulderanatomi og sundhed kan være kilden til din smerte. Dette skifter også meget af arbejdet til dine øvre fælder og væk fra de laterale deltoider, hvilket besejrer formålet med øvelsen.

Fejl 4: Grib håndvægtene for stramt

Traditionelt læres du at gribe vægte så tæt som muligt, hvilket øger muskelaktivering, forbedrer skulderstabilitet og gør dig stærkere på et lift. Imidlertid forklarer Dr. John Rusin, styrketræner, fysioterapeut og ejer af John Rusin Fitness Systems, at dette flytter arbejdet væk fra den laterale deltoid til større overkroppsmuskler. I stedet for anbefaler han at holde håndvægtene med et let greb for mere effektivt at engagere de laterale deltoider.

Laterale hævealternativer og variationer

Der er mange variationer af Lateral Raise, der giver en lidt anden udfordring for dine skuldre.

Scaption Raise

Hvis du finder ud af, at laterale hævninger konsekvent forårsager smerte, skal du flytte armene fremad i en vinkel på 30 grader. Dette placerer dine skuldre i en lidt mere fællesvenlig position, der gør det muligt for dine skulderblade at bevæge sig mere frit.

Band rejser

Skift håndvægte ud for modstandsbånd, som vil udfordre dine laterale delts gennem hele bevægelsesområdet via imødekommende modstand .

Siddende rejser

At sidde ned begrænser din evne til at hoppe, hvis du har problemer med at droppe den vane (mere om dette nedenfor). Dette kan også byttes mod traditionelle laterale hævninger for at tilføje variation til dine træningsprogrammer.

Delvise reps

Styrketræner Dean Somerset anbefaler at udføre delvise reps, hvis du oplever skuldersmerter, hvilket betyder, at du kun udfører hver rep omkring halvvejs op. Dette bør fjerne ethvert ubehag fra øvelsen, mens du stadig træner dine laterale delts.

Ingen diskussion af Lateral Raise variationer er komplet uden at nævne Front hæver , der er målrettet mod den forreste deltoid, og Bagdelt hæver , der er målrettet mod den bageste deltoid. Mange mennesker har svage posterior deltoider, så Rear Delt Raise bør være et stort fokus i de fleste træningsprogrammer.

Lateral Raise-træning

Her er et par træningsmuligheder, der indeholder Lateral Raises:

Lateral Raise-Only træning

  • Dumbbell Lateral Raises - 4x15-20

3-vejs hævet kredsløb

Udfør disse øvelser efter hinanden i et kredsløb uden at hvile imellem dem.

  • Dumbbell Lateral Raises - 3x6

  • Dumbbell Front Raises - 3x6

  • Dumbbell Rear Delt Raise - 3x6

Skulderudbrænding træning

  • Overhead Press - 3x10

  • Laterale hævninger - 3x10

  • Band Pull-Aparts - 3x20


hvordan man dunk ligesom michael jordan

RELATEREDE :


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock