Brug 1% -reglen til at øge din maksimale styrke og opbygge styrke

Uddannelse

Styrketræning er vigtig for atleter, men det kan være en udfordring at blive stærkere. For mit styrkeprogram følger jeg '1% -reglen'. Jeg har brugt det i fem år, og det har en succesrate på 100% for at øge styrken i vægten. At udføre en 1 rep max (1RM) lift har sine fordele, men det lægger unødig stress på leddene, hvis det gøres for ofte. Du skal kun løfte din 1RM to gange om året og bruge 1% -reglen til at øge din styrke.


hvor mange innings i en lille ligakamp

Når du løfter, bliver du stærkere, men for at undgå maksimal udnyttelse, skal du bruge 1% -reglen ... dvs. øge din 1RM med 1% for hver rep, du gennemfører over det foreskrevne rep-interval for din nuværende lift. For eksempel: hvis du udførte dit sidste sæt ved 95% af din 1RM, fortæller videnskaben os, at du kun vil kunne gennemføre to reps. Hver rep afsluttet ud over to reps på 95% giver mulighed for en 1% stigning i din 1RM. Hvis din 1RM er 245 pund, og du laver tre reps på 95%, når du kun skal gøre to, ville din nye 1RM være 245 + 1% eller 247,45 pund.





Styrketræning er vigtig for atleter, men det kan være en udfordring at blive stærkere. For mit styrkeprogram følger jeg '1% -reglen'. Jeg har brugt det i fem år, og det har en succesrate på 100% for at øge styrken i vægten. At udføre en 1 rep max (1RM) lift har sine fordele, men det lægger unødig stress på leddene, hvis det gøres for ofte. Du skal kun løfte din 1RM to gange om året og bruge 1% -reglen til at øge din styrke.

Når du løfter, bliver du stærkere, men for at undgå maksimal udnyttelse skal du bruge 1% -reglen - dvs. øge din 1RM med 1% for hver rep, du gennemfører over det foreskrevne rep-interval for din nuværende lift. For eksempel: hvis du udførte dit sidste sæt ved 95% af din 1RM, fortæller videnskaben os, at du kun vil kunne gennemføre to reps. Hver rep afsluttet ud over to reps på 95% giver mulighed for en 1% stigning i din 1RM. Hvis din 1RM er 245 pund, og du laver tre reps på 95%, når du kun skal gøre to, ville din nye 1RM være 245 + 1% eller 247,45 pund.



Følg disse retningslinjer og få 1% -reglen til at fungere for dig:

Uge 1: 80% af 1 RM
Udfør alle elevatorer i 3 sæt på 10
75%, 77%, 80%

Uge 2: 83% af 1 RM
Udfør alle større elevatorer i 4 sæt med 8 og alle sekundære elevatorer i 3 sæt med 10
75%, 77%, 80%, 83%



Uge 3: 85% af 1 RM
Udfør alle større elevatorer i 4 sæt med 6 og alle sekundære elevatorer i 3 sæt med 10
77%, 80%, 83%, 85%

Uge 4: 87% af 1 RM
Fuldfør alle større elevatorer i 4 sæt med 5 og alle sekundære elevatorer i 3 sæt med 10
80%, 83%, 85%, 87%

Uge 5: 90% af 1 RM
Udfør alle større elevatorer i 4 sæt med 4 og alle sekundære elevatorer i 3 sæt med 10
83%, 85%, 87%, 90%

Uge 6: 93% af 1 RM
Udfør alle større elevatorer i 4 sæt med 3 og alle sekundære elevatorer i 3 sæt med 10
85%, 87%, 90%, 93%

Uge 7: 95% af 1 RM
Udfør alle større elevatorer i 4 sæt med 2 og alle sekundære elevatorer i 3 sæt med 10
87%, 90%, 93%, 95%

Uge 8: 95% af 1 RM
Dette er din 'Max out' uge, men jeg kan godt lide at kalde det en 'bump-up' uge.

  • 80% x 5
  • 83% x 3
  • 87% x 2
  • 90% x 2
  • 93% x 2
  • 95% x 2-5

Til den sidste lift skal du sigte mod fem reps, men fuldfør mindst to. Hvis du gennemfører alle fem reps, stiger din 1RM med 3%. Hvis du kun gennemfører to reps, forbliver din 1RM den samme. Hver rep efter den ordinerede rep-ordning ved hver procentdel af din 1RM svarer til en stigning på 1%.

Denne metode fungerer hele tiden med mine atleter, og forhåbentlig fungerer den for dig!

Læs mere:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock