UCLA Volleyball Styrketræning

Uddannelse

Volleyballatleter er nødt til at læse og reagere for at spike bolden mod modstandere. Hastighed og smidighed er kritiske egenskaber på banen, men hvis du ikke har magt til at ramme bolden, når du først har kørt den ned, vil dit hold lide under konsekvenserne.

Hvis du vil få magt bag dine pigge, skal du gøre mere end blot at arbejde et par armøvelser i din daglige rutine. Du skal arbejde fra bunden. Det er bare hvad UCLA Bruin-volleyballspillere gør i løbet af deres off-season volleyball-styrketræning for at tilføje et ekstra løft til hvert hit.






victor cruz 40 yard dash time

Volleyball atleter er nødt til at læse og reagere for at spike bolden mod modstandere. Hastighed og smidighed er kritiske egenskaber på banen, men hvis du ikke har magt til at ramme bolden, når du først har kørt den ned, vil dit hold lide under konsekvenserne.

Hvis du vil få magt bag dine pigge, skal du gøre mere end blot at arbejde et par armøvelser i din daglige rutine. Du skal arbejde fra bunden. Det er bare hvad UCLA Bruin-volleyballspillere gør i løbet af deres off-season volleyball-styrketræning for at tilføje et ekstra løft til hvert hit.



'Volleyball er en magtsport,' siger Ray Weisenbarger, UCLA-træner for volleyballstyrke og konditionering. 'Det er eksplosivt, [og] det er hurtigt. Sådan skal spillet spilles. ' Alligevel overses styrketræning ofte når spillerne forbereder deres kroppe i lavsæsonen.

Hvis du ønsker at spille i Pac-10, uden tvivl den bedste volleyballkonference i NCAA, er det nøglen til succes at vinde styrke. En måde Bruins får en fordel i forhold til deres konkurrence er gennem et brutalt styrkeprogram, et som er særligt afgørende for indkommende førsteårsstuderende. 'Når du springer fra gymnasiet til college, er alle lige så gode som dig,' siger Weisenbarger.

Weisenbargers filosofi til vægttræning er enkel: magt starter fra underkroppen og derefter op til skuldre, arme og hænder. 'Når du kommer op i luften for at lægge en spids ned, skal du have lidt kraft bag det, du rammer,' siger Weisenbarger. '[Du] har brug for strøm i dine ben for at komme op i luften. [Du] har brug for kraft og styrke i din overkrop for at spike, holde blokke og grave kugler. '



For at tilføje lidt Hollywood Hills til din lavsæsonstræning skal du indarbejde dette helkrops volleyballstyrketræningsprogram en gang om ugen.

Volleyball Styrketræning

Boksespring
• Antag atletisk holdning en armlængde væk fra plyokassen
• Sænk ned i kvart-squat, eksplodér derefter gennem hofter, knæ og ankler og spring for maksimal højde
• Land blødt med bøjede knæ oven på plyokassen
• Træd langsomt ned; gentag for specificerede reps
Sæt / reps: 4x5
Coaching Point: Start altid med at hoppe på fødder

Hang Clean
• Gribestang lidt bredere end atletisk holdning
• Begynd at holde stangen lige over knæene med ryglåst, skuldre op og mavemuskler og bryst
• Eksplodere ved kraftigt at trække på skuldrene og strække hofter, knæ og ankler helt ud
• Træk stangen op, hold den tæt på brystet
• Gå ned under bjælken, og fang den langs fronten af ​​skuldrene i atletisk holdning med bøjede knæ
Sæt / reps: 5x5 med to opvarmningssæt
Coaching Points: Hold bjælken tæt på kroppen // Brug underkroppen til at eksplodere vægten op // Fokuser på form i stedet for mængden af ​​vægt

Dumbbell Forward Lunge
• Hold håndvægte ved siden
• Gå fremad i lungeposition uden at røre knæet til jorden
• Brug frontfoden til at skubbe tilbage til stående stilling
• Gentag for specificerede reps
• Bly med det andet ben
Sæt / reps: 4x4 hvert ben?
Coaching Points: Hold ryggen flad og brystet op // Træk ikke for langt på lungerne // Lad ikke knæet røre jorden


hvilke muskler virker armkrøller

Militær Press
• Stå med vægten lidt under hagen
• Gribestang ved skulderbredde og løft af stativet
• Tryk vægten direkte over hovedet, indtil armene er lige
• Sænk tilbage til startposition
• Gentag for specificerede reps
Sæt / reps: 3x8
Coaching Points: Sørg for, at du har en spotter // Fokuser på at bringe vægten lige op // Start med let vægt, indtil du har det godt med at udføre liften // Brug håndvægte, hvis du ikke kan løfte stangen


hvor meget skal jeg løfte med min vægt

Håndvægtsnatch med en arm
• Begynd i atletisk holdning med fødderne skulderbredde fra hinanden; hold håndvægten i den ene hånd mellem knæene
• Squat let, tryk derefter hurtigt fra jorden ved hjælp af en springbevægelse
• Forlæng ankler, knæ og hofter, mens du trækker håndvægten ud og op
• Lad momentum bære håndvægt op og over skulderen
• Hold den helt udstrakte position i et sekund, og sænk den derefter
• Gentag for specificerede reps
Sæt / reps: 3x5 hver arm
Coaching Points: Hold vægten tæt på kroppen // Bring vægten op i lige linje // Brug underkroppen til at eksplodere op

Dobbeltbenbukke
• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet
• Placer armene ud til siderne med håndfladerne på gulvet
• Klem glutes og tryk hofter op så vidt muligt
• Efter fuld glute sammentrækning og hofteforlængelse, nedre ryg og hofter til startposition
Sæt / reps: 3x10
Coaching Points: Træk hæle så tæt på røv som muligt // Skub hofter hele vejen igennem

Omvendt Hyper (udført ved hjælp af en Glute-Ham Machine)
• Start med overkroppen nedad på maskinen med benene hængende vinkelret på gulvet
• Løft benene, indtil de er parallelle med gulvet; pause, og sænk derefter med kontrol
• Gå tilbage til startposition
Sæt / reps: 3x10
Coaching Points: Hold ben og hæle sammen // Vedligehold flad ryg

Med Ball russiske vendinger
• Sid på jorden med krydsede ben og fødder over gulvet
• Drej til den ene side, drej derefter til den anden side med medkuglen i hænderne (en rep i alt)
• Gentag bevægelse for specificerede reps
Sæt / reps: 3x20
Coaching Points: Lad ikke fødderne røre jorden // Øg vægten for ekstra vanskeligheder

Klik for fuld Volleyball træning


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock