Prøv denne Easy One-Rep Max Test

Uddannelse

Kender du din nuværende max. Hvis du ikke er sikker, er det tid til at finde ud af det. One-rep max (den største vægt, du kan løfte for en gentagelse uden hjælp) er et af de vigtigste tal i vægtløftning, da det ikke kun giver motivation, men kan hjælpe dig med at blive stærkere hurtigere.

At kende din one-rep max (1RM) hjælper dig med at finde ud af de korrekte vægtprocenter for at løfte for at få styrke. Hvis dit maksimum er ændret, men du ikke ændrer dit program, vil styrkeforøgelser stoppe, og du vil blive plateau.





Kender du din nuværende en rep. maks ? Hvis du ikke er sikker, er det tid til at finde ud af det. One-rep max (den største vægt, du kan løfte for en gentagelse uden hjælp) er et af de vigtigste tal i vægtløftning, da det ikke kun giver motivation, men kan hjælpe dig med at blive stærkere hurtigere.

At kende din one-rep max (1RM) hjælper dig med at finde ud af de korrekte vægtprocenter for at løfte for at få styrke. Hvis dit maksimum er ændret, men du ikke ændrer dit program, vil styrkeforøgelser stoppe, og du vil blive plateau.



Mange atleter ved, at de har brug for at bestemme deres 1RM i begyndelsen og slutningen af ​​hver træningscyklus, men de ønsker ikke at tage sig tid og kræfter til at udføre en traditionel maksimal test ud af bekymringer om skade eller overbeskatning af deres kroppe.

Hvad hvis der var en sikker og effektiv måde at teste din 1RM på, som du kunne tilføje til enhver træning? Dette giver dig mulighed for at foretage justeringer af dine træningsprogrammer med det samme og se maksimale gevinster på kortere tid. For at gøre dette er alt hvad du skal gøre, at tilføje endnu et sæt i slutningen af ​​din opvarmning til 80 procent af din nuværende 1RM.

En normal Bench Press-session kan se sådan ud:



  • 1x5 @ 55 procent 1 RPM
  • 1x3 @ 70 procent 1RM
  • 1x1 @ 80 procent 1 RPM

Lad os sige, at det er den første dag i en ny fase (mikrocykel), og du vil se, om dine Bench-numre skal øges. For at gøre dette skal du øge dit sidste sæt til tre reps. Din nye opvarmning vil se sådan ud:

  • 1x5 @ 55 procent 1 RPM
  • 1x3 @ 70 procent 1RM
  • 1x3 @ 80 procent 1 RPM (testsæt)

Under testsættet skal du nøje overvåge din krops anstrengelse og barens hastighed. Hvis du kæmper gennem de tre reps og skubber bjælken i et langsomt, jævnt tempo, har din max ikke ændret sig. Hvis du med lethed fuldførte sættet og opretholdt hastigheden under den skubbende del af dine elevatorer, er din max steget. For at få din nye 1RM skal du estimere, hvor mange gange du vil være i stand til at løfte vægten med en rep max lommeregner .


hvordan man træner for at være hurtigere

Når du bliver fortrolig med testsættet, kan du beregne dit maksimum med kun en eller to reps ved 80 procent af din 1RM. Færre repræsentanter for testsæt giver dig mulighed for at gemme din krop til fremtidige træningsprogrammer.

For flere gode træningstip, tjek Triphasic Training: En systematisk tilgang til elitehastighed og eksplosiv styrkeydelse .

Foto: westlakecrossfit.com

Ben Peterson, forfatter af Trifasisk træning , forfølger i øjeblikket sin doktorgrad i kinesiologi og træningsfysiologi ved University of Minnesota. En kandidat fra Northwestern University, Peterson startede sin karriere i 2008 og arbejdede for Minnesota Twins som assistentstyrke og konditionstræner. I løbet af de sidste fire år har han arbejdet med hundredvis af professionelle atleter i NFL, NHL og MLB. Senest har han tjent som konsulent for Octagon Hockey og tilbragt NHL uden for sæsonen sammen med deres atleter i Minneapolis-området.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock