Sandheden om at spise inden sengetid

Ernæring

'At spise før sengetid får dig til at blive fedt.' Suk. At spise lige før sengetid får dig ikke til at blive fedt. Det er faktisk det modsatte. At spise før sengetid hjælper ikke kun dig med at opbygge muskler, det forbedrer også restitutionen mellem træningspas, spil og øvelser.

Bare vær sikker på at følge disse enkle regler, når du spiser før sengetid.



RELATERET: Atleter: Fokuser på disse fem ting



'At spise før sengetid får dig til at blive fedt.' Suk . At spise lige før sengetid gør det ikke får dig til at blive fedt. Det er faktisk det modsatte. At spise før sengetid hjælper ikke kun dig med at opbygge muskler, det forbedrer også restitutionen mellem træningspas, spil og øvelser.


hvad er fordelene ved broccoli

Bare vær sikker på at følge disse enkle regler, når du spiser før sengetid.



RELATEREDE: Atleter: Fokuser på disse fem ting

Regel 1: Vælg langsomt fordøjelsesprotein

Dette kan komme fra hytteost, kyllingebryst, magert kalkunbryst eller kaseintilskud. Hver af disse proteinkilder indeholder protein, der fordøjes langsomt og føder musklerne hele natten. De har også højt indhold af leucin, den aminosyre, der er ansvarlig for at stimulere proteinet mTOR, som aktiverer muskelproteinsyntese. Forbrug 14-30 gram langsomt fordøjeligt protein 30 minutter før sengetid. Hold dig væk fra rødt kød, vallekoncentrat og isoler proteiner, da disse fordøjes hurtigere og efterlader dig uden kritiske næringsstoffer.

Regel 2: Vælg C arhydrater I isely

Kulhydrater fortjener ikke deres dårlige rap. Kroppen har brug for dem til at genopfylde glykogenlagre efter træning og begrænse hastigheden af ​​nedbrydning af muskelproteiner. At have kulhydrater om natten kan mindske den hastighed, hvormed muskelprotein nedbrydes, mens du sover.




kropspumpe før og efter billeder

Nøglen er at holde fast i fiberrige grøntsager og frugter, der har et lavt sukkerindhold og ikke fremkalder for stort insulinrespons, især hvis dine mål er at tabe fedt og opbygge muskler. Kirsebær og bær er gode valg, fordi de har lavt glykæmisk indeks. Hver er høj i vitamin C og E, som spiller vigtige roller i bekæmpelse af betændelse og ømhed.

Hold dig væk fra stivelse med højt sukkerindhold som slik, chips og brød. Disse fødevarer genererer et stort insulinrespons, som hjælper med lagring af fedt, og sukker kan forstyrre søvncyklussen. Forbrug under 20 gram kulhydrater 30 til 60 minutter før sengetid.

RELATEREDE: Ikke-kedelige opskrifter med søde kartofler

Regel 3: Spis en lille mængde fedt

Sunde fedtstoffer fra kilder som olier og nødder er en god tilføjelse til din protein-snack ved sengetid. Fedtstoffer er modstandsdygtige over for vand, og langsomme tømning af mad i maven ved indtagelse ved frigivelse af hormonet cholecystokinin. Derfor hjælper indtagelse af fedt de langsomt fordøjelige proteiner med at fodre dine muskler endnu længere gennem natten. Mandler, nøddebuttere og fiskeolie er gode valg.


hvordan bliver du bedre i basketball

RELATEREDE: Her er hvorfor du skal tage et fiskeolietilskud

Eksempler på lette måltider for sengetid

  • 1 kop 2% fedtfattig hytteost
  • 2-4 oz. kyllingebryst med 1 kop rød peber og 1/2 kop bing kirsebær
  • 2-4 oz. kalkun med 1 kop mandler og 1 kop broccoli
  • Protein ryste med 1 scoop af en lav-carb protein blanding, 1 kop usødet mandelmælk og 1 spsk. af mandel eller jordnøddesmør.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock