Den hårde-men-enkle 10-minutters konditionstræning

Uddannelse

På den første træningsdag eller prøveperioder vil du sandsynligvis fortryde det, hvis du fokuserede for meget i lavsæsonen på at blive større og stærkere på bekostning af forbedring af udholdenhed. Uanset hvor meget styrke og masse du har fået, er du stadig nødt til at overleve de obligatoriske vindsprints for at se lidt spilletid.

Denne konditionstræning kan hjælpe dig med at løfte din muskulære udholdenhed i under- og overkroppen. Øget størrelse, styrke og kraft forbedrer bestemt sportspræstation, men udholdenhed er lige så vigtig for at opnå optimal succes på marken, banen, måtten eller isen.





På den første træningsdag eller prøveperioder vil du sandsynligvis fortryde det, hvis du fokuserede for meget i lavsæsonen på at blive større og stærkere på bekostning af forbedring af udholdenhed. Uanset hvor meget styrke og masse du har fået, er du stadig nødt til at overleve de obligatoriske vindsprints for at se lidt spilletid.


det bedste tidspunkt at tage kreatin

Denne konditionstræning kan hjælpe dig med at løfte din muskulære udholdenhed i under- og overkroppen. Øget størrelse, styrke og kraft forbedrer bestemt sportspræstation, men udholdenhed er lige så vigtig for at opnå optimal succes på marken, banen, måtten eller isen.



Denne korte (under 10 minutter), men alligevel intens udholdenhedstræning kræver minimalt udstyr og kan nemt udføres indendørs eller ude. Bare sørg for at have tilstrækkelig lodret og vandret plads til at springe reb og udføre push-ups, squat-stød og bjergbestigere. Nærområdet bør også være fri for genstande eller mennesker.

Bemærk, at træningen sammen med udholdenhed også indeholder kraft, over- og underkrop og kernestyrke og muskelopbygning. Du får en komplet sportspræstationspakke alt sammen i en udfordrende konditionstræning!

Udstyr



  • Sjippetov
  • Timer
  • Træningsmåtte (valgfri)
  • Vandflaske

Retningslinier

  • Udfør en dynamisk over- og underkropsopvarmning af tåberøringer - alias 'Frankenstein går (træder frem med venstre ben, sparker derefter højre ben opad og prøver at røre højre tæer med venstre hånd. Derefter baklæns). Gør 1x10 pr. Side.
  • Afslut træning med nedkøling af statiske strækninger i over- og underkroppen for at fremme bevægelsesområdet og fleksibiliteten.
  • Tag en 15-sekunders vandpause efter hver non-stop to minutters træning.

Træning

  • Spring reb (30 sekunder)
  • Eksplosive push-ups (gør så mange på 30 sekunder med hænderne efterlader måtten mellem reps)
  • Squat-tryk (så mange på 30 sekunder)
  • Spring reb (30 sekunder)
  • Vandbrud (15 sekunder)

Eksplosive push-ups bygger overkroppens størrelse og styrke, du har brug for for at skubbe modstandere væk på banen, brydemåtte eller is. Squat-stød hjælper dig med at udvikle kraftige lår og hofter, der kræves til lodrette og vandrette spring og til spilbrud af hastigheder. Hoppetov kontinuerligt i 30 sekunder, hvorefter dette gentages efter et par øvelser, styrker muskulær udholdenhed især for skulder-, ryg-, brystarm- og benmuskler og retter sig indirekte mod mavemuskler.

  • Push-ups med luftfod i venstre fod (30 sekunder)
  • Bjergbestigere (30 sekunder)
  • Push-ups med højre fod i luften (30 sekunder)
  • Sjippetov (30 sekunder)
  • 15 sekunders vandbrud

Udførelse af push-ups med den ene fod fra gulvet forbedrer ikke kun muskulær udholdenhed og styrke i overkroppen, men involverer også kernestabilisatorens abdominale, nedre og midterste muskler, der hjælper med at opretholde balance. Bjergbestigere og springtov involverer også kernemuskler, mens de forbedrer muskeludholdenhed.

  • Squat thrust / push-up combo. Udfør en squat-tryk, og følg straks med en push-up. Fortsæt med at skifte hver øvelse i 60 sekunder.
  • Sjippetov (30 sekunder)
  • Bjergbestigere (30 sekunder)
  • 15 sekunders vandbrud

Squat thrust / push-up combo er en muskel- og powerbuilding-bevægelse på under- og overkroppen. Hoppe reb i 30 sekunder og derefter gøre 30-sekunders bjergbestigere så sent i træningen udfordrer virkelig din udholdenhed.

  • Hænder-tæt-sammen push-ups / bjergbestigere. Gør så mange push-ups som muligt på 15 sekunder og derefter 15 sekunder på bjergbestigere.
  • Hænder anbragt lidt bredere end skulder push-ups / bjergbestigere. Gør så mange push-ups som muligt på 15 sekunder, straks efterfulgt af 15 sekunder bjergbestigere.
  • Spring reb (30 sekunder)
  • Squat-tryk (30 sekunder)
  • Tag vand og afslut træning med afkølingsstatiske strækninger.

Udførelse af push-ups med hænder tæt sammen bygger især triceps og indre brystmuskler. At lave push-ups med hænder i bredere afstand end skuldre er målrettet mod de ydre brystmuskler. Ben, hofter, skuldre og arme vil virkelig brænde og trætte efter at have udført 30-sekunders spring reb og squat stak sekvenser.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock