Top 10 basketball styrkeøvelser fra Oak Hill Academy

Uddannelse

Dette stykke blev medforfatter af Bryan Meagher.

Basketball har udviklet sig enormt i løbet af de sidste 25 år. Dagens spil kræver spillere, der ikke kun er dygtige, men hurtigere, stærkere og mere eksplosive end deres konkurrence.



Vægtløftning er tricket for at styrke dit spil, dominere på banen og hjælpe dit hold med at vinde. Hvis du er seriøs omkring basketball, skal du være lige så seriøs med basketball vægttræning. Så hvad skal der præcist arbejdes i vægtrummet? Her er de top 10 styrkeøvelser fra 2011-12 High School Basketball National Champions, Oak Hill Academy.




volleyball serverer øvelser til mellemskolen

Dette stykke blev medforfatter af Bryan Meagher.

Basketball har udviklet sig enormt i løbet af de sidste 25 år. Dagens spil kræver spillere, der ikke kun er dygtige, men hurtigere, stærkere og mere eksplosive end deres konkurrence.



Vægtløftning er tricket for at styrke dit spil, dominere på banen og hjælpe dit hold med at vinde. Hvis du er seriøs omkring basketball, skal du være lige så seriøs med basketball vægttræning. Så hvad skal der præcist arbejdes i vægtrummet? Her er de top 10 styrkeøvelser fra 2011-12 High School Basketball National Champions, Oak Hill Academy.

1. Front squats

Hvorfor : Alle atleter er bygget fra bunden, så stærke ben er afgørende, især for basketballspillere. Den gennemprøvede Front Squat er en af ​​de bedste basketballvægtstræningsøvelser til at udvikle denne styrke.



Tips :

  • Hold brystet op og ryggen fladt
  • Albuer forbliver høje under bevægelse, så stangen forbliver på skuldrene
  • Når du kommer ned, skal du skubbe hofterne tilbage som om du sidder ned
  • Hold vægten på hælene
  • Sænk, indtil lårene er parallelle med jorden for at engagere alle større muskelgrupper i dine ben

2. Rengør højt træk

Hvorfor : Eksplosive tredobbelte forlængelsesbevægelser er gode basketballøvelser, fordi de hjælper atleter med at overføre deres fremskridt fra vægten til banen. Denne særlige øvelse involverer hofte, knæ og ankel, tre store led, som, når de flyttes fra bøjet til udvidet position, skaber den eksplosivitet, der er nødvendig for at hoppe til rebounds.

Tips :

  • Kraft kommer fra hofterne, så hofterne skal vippe tilbage først
  • Dette placerer skuldre foran baren og giver mulighed for fuld hofteforlængelse og kørsel
  • Bryst og ryg forbliver oppe og flade

3. Chin-Up

Hvorfor : Basketball kræver mere trækstyrke end skubberstyrke. Chin-Up styrker musklerne i øvre ryg og biceps, som er nødvendige for at trække et rebound ned eller spille hårdt med bolden i stolpen.

Tips :

  • Brug et komplet spektrum af bevægelser til virkelig at arbejde biceps
  • Hvis du ikke kan udføre mange Chin-Ups, skal du fortsætte med at arbejde op; udfør dem med hjælp fra enten et band eller en spotter

4. Power Lunge

Hvorfor : Basketballatleter skal eksplodere og hoppe så højt som muligt. Power Lunge træner til det kraftfulde andet spring, så du hurtigt kan komme af jorden og tage rebounds fra ubesvarede skud.

Tips :

  • Fødderne skal være gåafstand fra hinanden i lungestilling
  • Knæet skal være bag tæerne, brystet op og skuldrene tilbage
  • Når du lander, skal du koncentrere dig om at lande tilbage i lungeposition og derefter eksplodere tilbage op og ned fra jorden så hurtigt som muligt, mens du opretholder en god kropsholdning og form

5. Rækker til håndklædestativ

Hvorfor : Dette er en anden forstærker til 'trækkende muskler'. Sæt to håndklæder rundt om stangen for at tilføje endnu en dynamik, og udvikle grebstyrke sammen med ryg- og armmuskler.

Tips :

  • Når du trækker brystet til bar, skal du holde kroppen i perfekt lige linje
  • Hold benene lige igennem
  • Hvis du ikke er stærk nok, skal du bøje knæene for at gøre bevægelsen lettere; Når du bliver stærkere, skal du flytte benene ud, så de er lige

6. Dumbbell Jump Squat


når det bedste tidspunkt at tage kreatin

Hvorfor : Basketballspillere skal være eksplosive og lave høje lodrette spring; og dette træner for begge dele og opbygger kraft og styrke i underkroppen. Fordi denne øvelse er beregnet til at blive udført hurtigt, behøver du ikke tunge håndvægte. Brug vægt svarende til mellem 15 og 30 procent af din squat max.

Tips :

  • Brug den samme form som for Front Squat, undtagen hold håndvægte i siderne
  • Ved nedstigning skal du skubbe hofterne tilbage, som om du sad ned
  • Hold vægten på hæle, bryst op, ryg fladt
  • Koncentrer dig om at eksplodere op og springe så højt som muligt, og land derefter blidt i squat-position, så du straks kan køre op fra jorden så hurtigt som muligt

7. Skub jerk

Hvorfor : Denne lift i olympisk stil kræver koordination og synkronisering af over- og underkroppen, en nøgle til at dominere på banen.

Tips :

  • Når stangen har ryddet dit ansigt, skal du skubbe dit hoved gennem armene og se lidt ned; dette tvinger bjælken til at afslutte direkte over dit hoved
  • Sink hofter og fangstang med knæ let bøjet
  • Koncentrer dig om at køre op med benene, før du presser op med armene

8. Bænkpresse med tæt greb


hvordan man kommer hurtigere ud af bolden i fodbold

Hvorfor : Dette er en af ​​de bedste øvelser til at udvikle styrke i overkroppen; og fordi det engagerer triceps, er det en bedre mulighed end den almindelige Bench Press.

Tips :

  • Placer hænderne ikke mere end skulderbredde fra hinanden
  • Albuer forbliver tæt på kroppen under bevægelse
  • Hold fødderne på jorden og røv på bænken til enhver tid

9. Dumbbell Step-Ups

Hvorfor : En træning med flere led i underkroppen, det hjælper med at eliminere enhver styrke ubalance mellem højre og venstre ben. Plus, da det træner et ben ad gangen, forbedrer det din balance, ekstremt vigtigt for en basketballspiller.

Tips :

  • Hold brystet op, mens du træder op
  • Bevæg dig af forfoden, kør knæet op og hold det på plads i et sekund

10. Barbell Curl and Press

Hvorfor : Den grundlæggende Barbell Curl styrker kun biceps. Tilføjelse af en presse træner også skuldrene. Disse er 'spejlmuskler', dem folk har tendens til at lægge mærke til. En spiller, der har det godt med sit udseende, vil have mere selvtillid og være mere tilbøjelige til at spille godt. Vi ønsker, at vores spillere skal have det godt med deres fysik.

Tips :

  • Brug ikke ben eller ryg for at fuldføre denne bevægelse
  • Oprethold streng form og god kropsholdning

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock