Denne ændring gør russiske vendinger meget mere effektive (og mere sikre!)

Uddannelse

Den russiske Twist er en populær kerneøvelse, der forbedrer skrå styrke og definition. Øvelsen, der typisk udføres med en medicinkugle, indebærer at du roterer din torso fra side til side, mens du holder en siddeposition med fødderne fra jorden.

I denne position trækker din mavemuskulatur sig sammen for at opretholde sit-up position, mens dine skråninger hjælper med at rotere din torso. At holde en medbold eller -plade gør bevægelsen vanskeligere. Resultatet er en udfordrende øvelse, der efterlader dine mavemuskler og skråninger brændende og trætte.



Imidlertid er den traditionelle russiske Twist ikke alt, hvad den er sprængt op for at være. Her er hvorfor:



Den russiske Twist er en populær kerneøvelse, der forbedrer skrå styrke og definition. Øvelsen, der typisk udføres med en medicinkugle, indebærer at du roterer din torso fra side til side, mens du holder en siddeposition med fødderne fra jorden.

I denne position trækker din mavemuskulatur sig sammen for at opretholde sit-up position, mens dine skråninger hjælper med at rotere din torso. At holde en medbold eller -plade gør bevægelsen vanskeligere. Resultatet er en udfordrende øvelse, der efterlader dine mavemuskler og skråninger brændende og trætte.



Imidlertid er den traditionelle russiske Twist ikke alt, hvad den er sprængt op for at være. Her er hvorfor:

Problemet med russiske vendinger

Tidligere blev kernen styrket med øvelser, der fokuserede på musklernes handlinger. For eksempel tvinger Sit-Ups og Crunches abdominalerne til at forkorte, og Russian Twists retter sig mod skråningerne ved at tvinge dem til at trække sig sammen og forkorte for at skabe rotation.

Men vi ved nu, at kernens primære funktion er at give stabilitet og forhindre sig selv fra at bevæge sig for at beskytte din lændehvirvelsøjle (nederste del af ryggen) og maksimere kraftoverførslen mellem din under- og overkrop. Vi dækkede funktionen af ​​de skrå muskler i detaljer her .



Med russiske vendinger træner du ikke dine skråninger til at klare sig bedre for den måde, du bruger dem på i sport og dagligdag. Ja, bevægelsen kan hjælpe dem med at se mere defineret ud, hvis du er mager, men det kan opnås med mere effektive øvelser som kuffert bærer eller endda deadlifts.

Russiske vendinger med dårlig form

Russiske vendinger med dårlig form

Russiske vendinger udføres typisk også med sjusket form - dvs. med betydelig vridning og / eller afrunding af lænden. Lændehvirvlerne er store og tykke, og de kan håndtere meget lodret kraft, men de er ikke designet til en høj grad af bevægelse - især vridning.


kost til high school fodboldspiller

For unge og sunde atleter vil dette sandsynligvis ikke forårsage et problem på kort sigt, men det kan skade dine diske over tid og forårsage eller forværre lændesmerter.

Sådan gør du russiske vendinger på den rigtige måde

Russiske vendinger bør ikke være din skrå øvelse. Overvej dem som Bicep Curls til din kerne. Du kan gøre dem lejlighedsvis for at målrette muskler for at forbedre æstetikken.

Når det er sagt, kan du ikke få øje på behandle dine kærlighedshåndtag - en af ​​grundene til, at russiske vendinger er så populære. Faktisk kan russiske drejninger uden at tabe sig faktisk øge din taljestørrelse, fordi dine skrå muskler kan blive større oven på eller under fedt.

Du er nødt til at genoverveje den russiske Twist for at gøre det til en mere sikker og mere gavnlig øvelse. Det bør ikke være en rotationsbevægelse, hvor du vrider din nedre ryg. Snarere låse i din kerne og rotere den vægt, du holder langsomt fra side til side uden at vride.

Ved at opretholde denne stive position knuses dine mavemuskler og stabilisatorer, mens dine skråstillinger virker for at forhindre, at din torso roterer, når du bevæger vægten frem og tilbage - den måde din kerne er beregnet til at fungere. At finde denne stabile position og opretholde den er langt mere effektiv end at svinge rundt. Det gør dette til en øvelse, der er værd at udføre.

Her er de trinvise instruktioner til udførelse af russiske vendinger.

Trin 1: Antag en siddeopstilling med ryggen flad og maven tæt. Hold en medbold med begge hænder foran din mave og bøj albuerne, så medbolden er et par centimeter foran dig. Løft dine fødder ca. 6 inches op fra jorden, og bøj dine knæ.

Russiske vendinger

Trin 2: Hold din kerne tæt, før langsomt medkuglen til din højre hofte. Hold kortvarigt på denne position, inden du returnerer den til midten.


hvordan man kører en baseball-øvelse

Russisk drejning

Trin 3: Gentag trin 2 til din venstre hofte. Fortsæt med at skifte frem og tilbage.

Coaching Points:

  • Du skal være i stand til at opretholde startpositionen uden vægt før du tilføjer en belastning. Hvis du finder det svært, er der en god chance for, at du har brug for at forbedre din kernestyrke. Vores 27 bedste kerneøvelser for atleter er et godt sted at starte.

  • Slag ikke rundt. At bevæge sig langsomt og opretholde kontrol er sikrere og mere gavnligt.

  • Undgå at berøre vægten til jorden, da dette næsten garanterer, at du overroterer og vrider gennem din nedre ryg. Det er mere end tilstrækkeligt at flytte fra hofte til hofte.

  • Det er OK at rotere lidt gennem din øvre ryg, men sørg for at din nedre ryg forbliver låst på plads.

  • Du kan bruge en medbold, håndvægt, tallerken eller kettlebell til denne øvelse.

Russiske twist variationer

I stedet for at blive alt for kreative, anbefaler vi at udføre forskellige variationer for at justere vanskeligheden. Her er tre variationer i rækkefølge efter stigende vanskeligheder.

Russisk vridning med fødderne nede

Dette er den nemmeste version af den russiske Twist. At holde dine fødder på gulvet øger stabiliteten og reducerer efterspørgslen på din kerne.

Russisk vridning med albuer bøjet

Dette er den grundlæggende variation beskrevet ovenfor.

Russisk drejning med lige arme

Ved at rette dine arme placeres vægten længere væk fra din krop, hvilket øger drejningsmomentet og gør det mere udfordrende på din kerne.

Russiske Twist Workouts

Her er to muligheder for at inkludere russiske vendinger i dine kernetræningsprogrammer.

Kernetræning med russiske vendinger

1) RKC-planke - 3x (4x10 sek.)

2) Russiske vendinger - 3x5-10 hver side

Kernekredsløb med russiske vendinger

1A) Ab-udrulning - 3x5-10

1B) Fuglehund - 3x5 hver side

1C) Russiske vendinger - 3x5-10 hver side

LÆS MERE: