Denne 7-minutters træning kan være mere effektiv end en times cardio

Uddannelse

På en nylig forretningsrejse kæmpede Chris Jordan for at finde tid til en meget tiltrængt øvelse. 'Det var et af de øjeblikke, hvor der er alle mulige barrierer for træning,' siger han. 'Jeg var på et hotel i Hong Kong. Jeg var ikke sikker på, om der var et motionscenter eller ej. '

Men Jordan blinkede ikke. Med noget plads på gulvet, en væg og en stol sprængte han igennem en syv minutters træning, der er videnskabeligt designet til at levere den maksimale træningseffekt på et minimum af tid.



På en nylig forretningsrejse, Chris Jordan kæmpede for at finde tid til en meget tiltrængt øvelse. 'Det var et af de øjeblikke, hvor der er alle mulige barrierer for træning,' siger han. 'Jeg var på et hotel i Hong Kong. Jeg var ikke sikker på, om der var et motionscenter eller ej. '



Men Jordan blinkede ikke. Med noget plads på gulvet, en væg og en stol sprængte han igennem en syv minutters træning, der er videnskabeligt designet til at levere den maksimale træningseffekt på et minimum af tid.

Jordan er en langvarig styrke- og konditioneringsekspert og er direktør for træningsfysiologi ved Human Performance Institute i Orlando. I tre årtier har instituttet fokuseret på emner som langsigtet ydeevne, psykologisk udholdenhed og stresshåndtering, arbejdet med træningsvidenskabere og sportspsykologer for at forske på olympiere, NFL-spillere, soldater i elite militære enheder - og masser af 'normale folk ' også.



En af de vigtigste afhentninger fra al den forskning? 'At springe over en træning bør være den sidste udvej,' siger Jordan. Faren ved at sprænge et træningssession, tilføjer han eftertrykkeligt, er at du mister den konsistente dosis forstærkning, der hjælper en atlet med at være bedst både fysisk og mentalt. Spring over en træning gør det også lettere at fortsætte med at springe over træning, hvilket skaber et mønster af inkonsekvens, der fører til urealiseret udviklingspotentiale. Så Jordan har sat sig for at gøre motion tilgængelig for flere mennesker på trods af tidsnødvendige tidsplaner og begrænset udstyr.


hvordan fungerer 5 timers energi

7-minutters træning - en rutine med høj intensitet i kredsløbstræning, der kan udføres med lidt mere end en stol og lidt plads på et gulv - er en løsning, han har udviklet.


hvad er sundt på burger king

'Når vi ser på træning, er intensitet og varighed de to vigtige variabler,' siger Jordan. 'Når intensiteten øges, kan varigheden falde. Der er en mulighed for at få de samme fordele ved en lang træning på kortere tid. Der er nogle undersøgelser, der siger, at vi får endnu flere resultater fra træningen med høj intensitet / lav varighed. '



I en 2013 ACSM-artikel , Jordan og hans kollega, Brett Klika, henviste til undersøgelser, der tyder på højintensiv kredsløbstræning (HICT) kan - inden for få minutter - give fordele, der opfylder eller endog overstiger fordelene ved lange, lave intensitetsperioder af traditionel cardio-træning, som at cykle i 90 minutter.

Jordan designede den 7-minutters træning for at udnytte fordelene ved HICT, som forbedret VO2max, styrke i hele kroppen, fedtforbrænding, nedsat insulinresistens og et kraftigt hormonrespons, samtidig med at det kun krævede minimum af tid og udstyr. Hans træning inkluderer 12 kropsvægtøvelser udført i 30 sekunder hver med minimale hvileintervaller mellem bevægelser. Du kommer dig lige på den tid, det tager at skifte fra en øvelse til den næste.

De 12 træk:

  1. Sprællemænd
  2. Væg sidde
  3. Armbøjninger
  4. Abdominal crunches
  5. Træd op på stolen
  6. Squat
  7. Triceps Dip
  8. Planke
  9. Høje knæ / løber på plads
  10. lunge
  11. Push-Up og rotation
  12. Sideplank

'Det er faktisk en ganske hård træning,' siger Jordan. 'Det er kraftigt og det er non-stop. Du får virkelig din puls op. '

Disse 12 træk udgør en prøverutine. Øvelser kan udveksles og flyttes rundt. Hvis du vil have en længere træning, kan du gentage kredsløbet.


hvorfor smager min mund som blod, når jeg løber

Jordan mener, at på trods af deres tilsyneladende enkelhed er funktionelle kropsvægtbevægelser på mange måder bedre end træningsmaskiner, som begrænser dig til isolerede bevægelser. 'Du har en dyr maskine til hver muskelgruppe, der isolerer bevægelser,' siger Jordan. 'Disse bevægelser er ikke naturlige. Det er ikke, hvordan kroppen fungerer. ' Jordan siger, at du er meget bedre til at løbe rundt i blokken eller udføre kropsvægtbevægelser som Push-Ups.

'Folk tror, ​​at Push-Up kun er en brystøvelse,' forklarer Jordan. 'Faktisk engagerer Push-Up hele kroppen.' For Jordan er en Push-Up en sammensat bevægelse, der fungerer en række større muskelgrupper, inklusive kernen. Angrebet af sammensatte muskler kropsvægt bevægelser i 7-minutters træning - fjernet fra betydelig hvile - er det, der driver pulsen og intensiteten af ​​træningen op.

Jordan understreger, at det er afgørende at være i overensstemmelse med motion - ikke kun af atletiske præstationsårsager, men også fordi konsistens kan sammenlignes med de psykologiske krav, der stilles til virksomhedsledere, racerbilister, soldater og studerende. Han nævner arbejdet, som Human Performance Institute udførte med den amerikanske skakstjerne Josh Waitzkin, som var inspirationen til filmen Søger efter Bobby Fisher.

'Josh lavede forbindelsen mellem fysisk kondition og situationen med høj stress med, hvordan man bedst flytter en bonde,' siger Jordan. 'Værdien af ​​fysisk kondition har universelle anvendelser.'


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock