Den 'tredje verdens' squat: Kan det at holde denne position dagligt låse Elite Athletic Performance op?

Uddannelse

Du slår din røv af. Du løber hårdt, du løfter hårdt, du træner hårdt. Du spiser rigtigt. Du sover rigtigt. Men hvad hvis jeg fortalte dig, at uanset hvor hårdt du arbejder, kan du umuligt nå dit fulde potentiale, før du mestrer en øvelse? Og denne øvelse ser vildledende enkel ud - det kræver ingen vægt og intet udstyr. Småbørn kan få det til at ligne et stykke kage.

Hvis du har gennemgået enhver form for online fitnessforum i løbet af de sidste par år, er der en chance for, at du er stødt på udtrykket 'Tredje verdens squat'.



Du slår din røv af. Du løber hårdt, du løfter hårdt, du træner hårdt. Du spiser rigtigt. Du sover rigtigt. Men hvad hvis jeg fortalte dig, at uanset hvor hårdt du arbejder, kan du umuligt nå dit fulde potentiale, før du mestrer en øvelse? Og denne øvelse ser vildledende enkel ud - den kræver ingen vægt og intet udstyr. Småbørn kan få det til at ligne et stykke kage.



Hvis du har gennemgået enhver form for online fitnessforum i løbet af de sidste par år, er der en chance for, at du er stødt på udtrykket 'Tredje verdens squat'.

Navnet er lidt politisk ukorrekt (fremover vil vi referere til det som 'Deep Bodyweight Squat' eller DBS), men mange mennesker i udviklingslande er blevet vant til at antage denne position i længere perioder i deres daglige liv. Påstået at blive fortrolig med denne position kan have ekstraordinære fordele for atleter. Vi talte med Precision Nutrition-træner Craig Weller, en tidligere Navy Special Warfare Combatant besætningsmedlem og medejer af Rogue Performance og Barefoot Fitness for at få nedgangen på DBS.



Et andet perspektiv

Wellers militære karriere har ført ham over hele kloden, og han spredte sin kærlighed til fitness undervejs. Weller uddannede ikke kun amerikansk militærpersonel i udlandet, han introducerede også træning til udenlandske militære og civile. For mange af disse mænd var det første gang i deres liv, de havde lavet øvelser som Squats eller Deadlifts. Men Weller fandt dem til at være yderst dygtige til disse bevægelser og satte de begyndere, han støder på i hans nordamerikanske fitnesscentre, til skamme. I en chokerende kort periode flyttede de tunge belastninger med perfekt form. Han indså hurtigt, at deres utrolige fleksibilitet og mobilitet i vid udstrækning skyldtes en position, som de ofte indtog - DBS . De gjorde det, mens de spiste, spillede spil, chatter eller bare hænger ud.


hvor mange fødder i en basketballbane

'Alle ville squat sådan,' siger Weller. 'Der var ikke stole til rådighed, så folk sad på huk sådan bare for at hænge ud. Det var som om de så på dig mellem knæene, de ville gå så lavt. Deres knæ var i deres armhuler. De kunne sidde på huk så lavt, men holde en perfekt neutral rygsøjle. Jeg bemærkede det i Mellemamerika på de filippinske øer, der kørte gennem Nepal. Det kørte hjem det punkt, at det var normalt. Vi, som mennesker, formodes at være i stand til at gøre det. '

Weller blev fascineret og begyndte selv at forsøge at holde stillingen. Han indså hurtigt, at det var sværere, end det så ud. 'Jeg følte, at det var denne grundlæggende ting, et menneske skulle være i stand til, og det kunne jeg ikke. Vi træner al denne træning i gymnastiksalen, men mange af os [nordamerikanere] mangler denne grundlæggende komponent i menneskelig bevægelse. '



Weller begyndte at øve sig i stillingen, ligesom mange af hans militære landsmænd gjorde. Efterhånden som de blev mere komfortable i det, fandt de, at deres præstationer i vægten var markant forbedret. De bankede pludselig Deadlifts ud fra gulvet med en neutral rygsøjle, huk dybere, oplevede mindre lændesmerter og følte sig ømme i deres glutes og hamstrings i stedet for bare deres quads.

Hvorfor skal jeg gøre dette?

Weller rådgiver at bruge DBS af to grunde: det er et fantastisk måleværktøj, og det øger ydeevnen i vægtrummet og på marken. De problemer, du støder på, når du prøver en DBS, siger meget om din krop. Weller mener, at du kan fortælle meget om en person bare ved at se deres fødder, når de prøver at komme ind i en DBS.

'Hvis tæerne skyder ud, har de sandsynligvis begrænset intern hofterotation,' siger han. 'Hvis deres ankler kollapser ind, har de muligvis begrænset ankelfleksibilitet. Samme ting, hvis de ikke kan holde hælene på jorden. Det kan give dig indsigt i, hvad deres mobilitets- og fleksibilitetsproblemer er. DBS er et nøglevindue i stort set alt, hvad din krop vil gøre. En squat, hvis du ser på den fra hofterne ned, er bare tredobbelt bøjning og tredobbelt forlængelse. Hvilket er nøjagtigt hvad atleter har brug for. '

Triple forlængelse refererer til den samtidige forlængelse af hofter, knæ og ankler, hvilket er afgørende for næsten enhver atletisk bevægelse fra spring til sprint til skæring.

'Den måde, hvorpå en person squats, er den måde, han eller hun vil gøre alt andet,' siger Weller. 'Fordi det er grundlaget for deres motoriske mønstre. Ankler, knæ og hofter, der bøjer og forlænger disse led på samme tid, er grundlaget for enhver form for atletisk bevægelse. ' Han mener, at de fleste atleter kun træner halvdelen af ​​deres bevægelsesområde med en traditionel Squat, hvilket begrænser deres atletiske evner.

I det væsentlige, hvis du kun træner det øverste bevægelsesområde for din Squat, træner du kun halvdelen af ​​motormønstrene. Weller siger, 'Når det er tid til at få det ekstra bevægelsesområde, på banen, på banen, i gymnastiksalen, hvor som helst, skal du bryde positioneringen. Så hvis du er nødt til at rulle dine knæ eller dine ankler eller gøre noget underligt, træner du din krop til at gøre det. Så nu træner du for dysfunktion i mobilitet. ' Ganske enkelt, hvis du øver denne position uden for banen, vil din krop være klar til den på banen.

RELATEREDE: Disse 9 øvelser vil forbedre din hofte mobilitet


hvordan man spiller forsvar i basketball

Hvordan ser det ud?

DBS ser simpelt ud. Du sætter dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og peger lige frem. Du vil have lige vægtfordeling i dine fødder, hvilket betyder, at dine hæle forbliver på jorden, og vægten fordeles over buen. Du vil sænke dit ribbenbur og holde en neutral rygsøjle. Når du falder ind i Squat, vil du ikke have, at dine knæ bevæger sig fremad eller ryggen mod buen. Bare slip din røv lige ned. Når du squat, vil du have dine knæ over dine lyserøde tæer. Hold en neutral rygsøjle under hele bevægelsen.

Nøglen til DBS er, at du går langt forbi parallel - og holder den. Denne video fra Weller's Rogue Gym viser dig, hvordan du kommer i startpositionen.

Hvordan gør jeg det?

Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at udføre en ordentlig DBS med det samme. Bare rolig, få kan. Weller foreslår, at begyndere, der praktiserer stillingen, skal find et anker at holde fast i . 'Mange mennesker vælter baglæns, når de prøver at gå dybt, så find noget foran dig, som en dørhåndtag eller dørkarm. Træk i det lige nok, så du ikke vælter baglæns, 'siger han. Dette giver dig mulighed for at komme dybt ind i positionen uden at bruge al din energi bare for at forblive oprejst. Weller foreslår at sidde i den assisterede DBS i cirka et minut om dagen, indtil du føler dig godt tilpas uden hjælp. Gør det enten før din træning eller efter en længere periode med at sidde eller stå.

Når du bliver mere komfortabel i DBS, forbedres din fleksibilitet og mobilitet langsomt. Når du er klar, skal du døbe dørknappen for støtte og arbejde hen imod en ægte DBS. Når alt er sagt og gjort, skal du være i en position, der ligner det, der vises i denne video .

At ramme den stilling er en stor bedrift, men hvor længe skal du have den? På trods af nogle kilder, der hævder, at du skal holde det i længere tid (10 minutter eller en halv time om dagen), foreslår Weller blot at holde det mindst en gang hver dag. Han siger, 'Det er gavnligt at ramme den position hver dag. Bevægelse er medicin. Du har brug for bevægelse til cirkulation og konservering. Det er let at gå en hel dag uden at komme i den position og i stedet knæle eller bare sidde ned. Så når der er et tidspunkt på dagen, hvor du har brug for at bøje sig eller gå lavt for at få noget, skal du pope en DBS. Ethvert antal som 10 minutter eller en halv time er vilkårlig. Bare ramt positionen hver dag. Hvis der er et tidspunkt, hvor du skal være i stand til at holde det behageligt, er der flere minutter, hvor du vil være og derefter være i stand til at stå op uden smerter. '

RELATEREDE: Forøg fleksibiliteten uden at strække


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock