Træningsplanen 'Build Muscle Fast'

Uddannelse

Opbygning af muskelstørrelse - også kendt som hypertrofi - anses generelt for at være en langsom proces. Det tager 6 til 8 uger, før din krop er i stand til at vokse og opbygge muskler.

Det antages generelt, at styrken øges, begyndere opnår inden for de første par uger af et vægttræningsprogram, er på grund af neurale tilpasninger. Med andre ord lærer deres hjerner at engagere deres muskler, når de udvikler sig gennem programmets tidlige stadier.





Opbygning af muskelstørrelse - også kendt som hypertrofi - betragtes generelt som en langsom proces. Det tager 6 til 8 uger, før din krop er i stand til at vokse og opbygge muskler.


dwight freeney 40 yard dash time

Det antages generelt, at styrken øges, begyndere opnår inden for de første par uger af et vægttræningsprogram, er på grund af neurale tilpasninger. Med andre ord lærer deres hjerner at engagere deres muskler, når de udvikler sig gennem programmets tidlige stadier.



Forskning begynder dog at udfordre denne tro.

En undersøgelse fra 2007 fremhævet i Tidsskrift for anvendt fysiologi fandt ud af, at 'ændringer i muskelstørrelse kan påvises efter kun tre ugers modstandstræning.' Og en undersøgelse fra 2011 udført af forskere ved University of Oklahoma fundet signifikant skeletmuskulaturhypertrofi inden for de første 3-4 ugers træning.

Ifølge Brad Schoenfeld, 2011 NSCA Personal Trainer of the Year og forfatter til MAX Muscle Plan , 'Den generelle litteratur viser, at neurale mekanismer primært er ansvarlige for øget styrke i de tidlige faser af træningen, selvom det ser ud til, at hypertrofi (dvs. stigning i muskelstørrelse) spiller i det mindste en rolle i processen.'




er jordnødder i skallen gode for dig

Så hvad er det bedste middel til at opbygge muskler tidligt i din træning? Vi præsenterer Byg muskel hurtig træning.

Denne træningsplan på seks uger er designet til at hjælpe begyndere med at opbygge muskler hurtigt - inden for 3 til 4 uger - og fortsætte muskelvæksten gennem hele deres træningsprogram.

Programmet er inspireret af og bruger et ugentligt split- og set / rep-skema svarende til de protokoller, der blev anvendt i University of Oklahoma-undersøgelsen, som foreskrev et vægttræningsprogram bestående af elevatorer til benpress, benforlængelse og benchpress.


hvordan man løser et ondt håndled

Træningsplanen nedenfor er mere afrundet og mindre ensformig end den rutine, der blev brugt i undersøgelsen, fordi den skifter mellem to forskellige træningsprogrammer og indeholder en bredere vifte af øvelser for at engagere flere muskelgrupper. Resultatet er en træning i hele kroppen, der ikke forårsager udbrændthed.

Muskelopbygningstræning A

  • 1a . Omvendt lunger (Kropsvægt eller håndvægte)
  • 1b . Neutral greb Lat Pull Down (håndfladerne vender mod hinanden)
  • 2a . Pokal squat (Dumbbell eller Kettlebell)
  • 2b . Single-Arm Dumbbell Row
  • 3a . Kabeltætte rotationer
  • 3b . Reb Tricep-udvidelser

Muskelopbygningstræning B

  • 1a . Rumænsk løft (Dumbbells eller Barbell)
  • 1b . Hæld håndvægtpresse
  • 2a . Physioball Leg Curl With Hip Bridge
  • 2b . Armbøjninger
  • 3a . Fysioball knæspidser
  • 3b . Alternativ håndvægt Bicep Curl + skulderpresse

Coaching Points

  • Udfør øvelserne i parrede sæt (f.eks. '1a' og '1b') med 30-45 sekunders hvile mellem sætene
  • To øvelser ('a' + 'b') = 1 supersæt. Gennemfør alle sæt af det første par øvelser, inden du går videre til det andet osv.
  • Gennemfør denne træning på tre ikke-sammenhængende dage om ugen i seks uger og alternative træningsprogrammer ('A' og 'B') hver uge

Seks ugers sæt / rep progression

Følg disse generelle sæt / rep parametre for at sikre din sikkerhed og konstante fremskridt:

  • Uge 1 : 2 sæt x 8-10 reps af hver øvelse; hvile 45 sekunder mellem sæt
  • Uge 2 : 2 sæt x 10-12 reps af hver øvelse; hvile 45 sekunder mellem sæt
  • Uge 3 : 3 sæt x 8-10 reps af hver øvelse; hvile 45 sekunder mellem sæt
  • Uge 4 : 3 sæt x 10-12 reps af hver øvelse; hvile 45 sekunder mellem sæt
  • Uge 5 : 3 sæt x 12,10,8 * reps af hver øvelse; hvile 30 sekunder mellem sæt
  • Uge 6 : 3 sæt x 10,12,14 * reps af hver øvelse; hvile 30 sekunder mellem sæt

* Udfør sæt nr. 1 til 12 reps, sæt nr. 2 til 10 reps, sæt nr. 3 til 8 reps
* Udfør sæt nr. 1 til 10 reps, sæt nr. 2 til 12 reps, sæt nr. 3 til 14 reps


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock