TD1-minut: 40-yard Dash træningsplan og retningslinjer

Uddannelse

I denne TD1 Minute ugentlige serie tilbyder Kurt Hester, National Training Director for D1 Sports Training og en drivkraft bag The Dominant One Challenge, instruktionstips om, hvordan du mestrer din træning og dominerer din sport. I denne rate leverer Hester et komplet træningsprogram til 40-Yard Dash. For mere information om TD1 Challenge, besøg thedominant1.com.

Træning til 40-yard Dash kræver seriøs forberedelse og præcis planlægning. Du kan ikke bruge en træning, som du kaster sammen og håber på det bedste. For at maksimere effektivitets- og hastighedsforbedringer skal dit program være baseret på de fire fokuspunkter på 40 træning.





I denne TD1 Minute ugentlige serie tilbyder Kurt Hester, National Training Director for D1 Sports Training og en drivkraft bag The Dominant One Challenge, instruktionstips om, hvordan du mestrer din træning og dominerer din sport. I denne rate leverer Hester et komplet træningsprogram til 40-Yard Dash. For mere information om TD1 Challenge, besøg thedominant1.com.


god 40 yard dash tid efter alder

Træning til 40-yard Dash kræver seriøs forberedelse og præcis planlægning. Du kan ikke bruge en træning, som du kaster sammen og håber på det bedste. For at maksimere effektivitets- og hastighedsforbedringer skal dit program være baseret på fire knudepunkter af 40 træning.



Følgende er en oversigt over en seks ugers træningsplan, der har vist sig at være et effektivt middel til at reducere 40 gange.

Hver træning består af flere komponenter designet til at øge hastigheden via styrke-, hastigheds- og mobilitetsøvelser. Nedenfor finder du otte træningsblokke, der ofte findes i hele programmet.




ungdoms basketball fritkast linjeafstand

Rulning af skum og kugle (30 sekunder hver)

  • Fodrulle
  • Ryg i øverste ryg
  • Nederste rulle
  • Glute Roll
  • Hamstring Roll
  • Kalvrulle
  • IT-bandrulle
  • Psoas Roll
  • Quad rulle

Kortvarig isoleret strækning (hver 10 sekunder)

  • Knælende hoftefleksorstræk
  • Pigeon Hip Flexor Stretch
  • Liggende Quad Stretch
  • Pretzel Stretch
  • Hamstring stræk
  • Nederste rygstræk

Pelvic Alignment, Ankel Alignment & T-Spine Mobility

  • Skumrulle bækkenklemme - 3x30 sekunder
  • Fodcirkler - 1x30
  • Quadruped T-Spine Flexion - 1x15
  • Væg T-rygsøjle Flexion - 1x15

Dynamisk opvarmning (30-50 yards)

  • Easy Stride
  • Let spring over
  • 3-trins valg
  • Quad Finger Touch
  • Ekstern rotationsspring
  • Højt spark
  • Bedste sendetid
  • Spider Man
  • Træd over
  • Dynowalk
  • Baglæns rækkevidde
  • Up Tall and Fall

Aktivering af glute

  • Band Stomps - 1x10
  • Bånd Figur 8 - 1x5 yards og tilbage
  • Cook Hip Lift - 1x10
  • Bånd bortførelse - 1x10

A-sekvens (20 yards)

  • A-marts
  • A-Spring
  • A-Run
  • A-sprint

B-sekvens

  • Vægboremaskiner
  • Statiske hold
  • Knædrev
  • Tving ned
  • 123 Hold

C-sekvens (2x10 yards)

  • Modstået A-marts
  • Modstået A-Skip
  • Modstod A-Run

Hold øje med den sidste rate i min TD 1-minutserie på 40-Yard Dash, som sætter alle brikkerne i puslespillet sammen. Få fat i tidligere artikler i serien:

Perfekt 40-yard dash-teknik
40-Yard Dash træningsprogram
40-Yard Dash-træningspunkter


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock