TD1-minut: 40-Yard Dash-træningsprogram, uge ​​1-2

Uddannelse

I denne TD1 Minute-serie tilbyder Kurt Hester, National Training Director for D1 Sports Training og en drivkraft bag The Dominant One Challenge, instruktionstip om, hvordan du mestrer din træning og dominerer din sport. I denne rate leverer Hester et komplet træningsprogram til 40-Yard Dash. For mere information om TD1 Challenge, besøg thedominant1.com.

Vores sidste rate indeholdt en ugentlig opdeling af 40-Yard Dash træningsplanen. Her giver vi de første to uger af et seks-ugers træningsprogram, du kan bruge til at droppe din 40-tid.



Bemærk: Se 40-Yard Dash-træningsprogrammet og retningslinjerne for træning med blokopvarmning.




I denne TD1 Minute-serie tilbyder Kurt Hester, National Training Director for D1 Sports Training og en drivkraft bag The Dominant One Challenge, instruktionstip om, hvordan du mestrer din træning og dominerer din sport. I denne rate leverer Hester et komplet træningsprogram til 40-Yard Dash. For mere information om TD1 Challenge, besøg thedominant1.com.

Vores sidste rate indeholdt en ugentlig opdeling af 40-Yard Dash træningsplanen. Her giver vi de første to uger af et seks-ugers træningsprogram, du kan bruge til at droppe din 40-tid.



Bemærk: Konsulter 40-Yard Dash træningsplan og retningslinjer til træning med blokering af opvarmning.

Uge 1 - Hastighed

Mandag

  • Opvarmningsblokke 1-6

Kontrastsekvens - gentag 6 gange



  • Enkeltbenet Bosu-balance - 1x20 sekunder hvert ben
  • Hvil 90 sekunder
  • Sumo dødløft - 1x2 (80%)
  • Hvil 4 minutter
  • Flyvende 40 - 1x40 yards (85%)
  • Hvil 4 minutter
  • Stræk efter træning

tirsdag

  • Opvarmningsblokke 1-6
  • Sprints - 10x100 yards med 15 sekunders hvile
  • Barfodet løb på græs - 2 omgange
  • Stræk efter træning

onsdag

  • Opvarmningsblokke 1-5, 7
  • enSt., 2ndog 3rdFasestart - 3x10 yards (75%)
  • Modståede sprints - 4x20 yards med 2 minutters hvile
  • Push-Up starter - 4x20 yards med 2 minutters hvile
  • In & Outs - 3x60 yards (75%) med 3 minutters ret
  • Barfodet løb på græs - 2 omgange
  • Stræk efter træning

torsdag


hvad man skal spise før sengetid for at opbygge muskler

  • Opvarmningsblokke 1-6
  • Sprints - 3x100 med 3-4 minutters hvile
  • Hvil 8 minutter
  • Sprints - 3x100 med 3-4 minutters hvile
  • Hvil 8 minutter
  • Sprints - 3x100 med 3-4 minutters hvile
  • Barfodet løb på græs - 3 omgange
  • Stræk efter træning

Fredag

  • Opvarmningsblokke 1-6
  • enSt., 2ndog 3rdFasestart - 3x10 yards (75%)
  • Hill Sprints - 4x20 yards med 2 minutters hvile
  • Push-Up Starts - 4x20 yards med 2 minutters hvile
  • 12 'Hurdespring - 4x6 forhindringer med 2 minutters hvile
  • Tung slædeskub - 4x10 yards med 2 minutters hvile
  • Barfodet løb på græs - 2 omgange
  • Stræk efter træning

Uge 1 - Styrke

Mandag

  • Hældningsbænk - 1x5 (60%), 1x3 (70%), 3x3 (80%)
  • Vægtet pull-up - 3x3
  • Vægtet armhandling - 3x20 sekunder
  • Udrulning - 2x5
  • Kettlebell Sit-Up og Reach - 2x15 hver arm

tirsdag

  • Hindring mobilitet

Opvarmning af bar

  • Bag nakken - 2x5
  • Tilbage Squat - 2x5
  • Overhead Squat - 2x5
  • Godmorgen - 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (50%), 3x3 (75)
  • Sumo Deadlift - 2x5 (60%)
  • Boksespring - 1x5
  • Tryk på Tryk 3x3 (75%)
  • Hængende gedde - 2x5

onsdag

  • Hindring mobilitet

Opvarmning af bar

  • Bag-hals pres - 2x5
  • Tilbage Squat - 2x5
  • Overhead Squat - 2x5
  • Godmorgen - 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • Sumo Deadlift - 2x5 (65%)
  • DB Squat Jumps - 1x5
  • Hældningsbænk - 1x5 (60%), 5x2 (75%)
  • Vægtet armhandling - 3x20 sekunder
  • Udrulning - 2x5
  • Woodchoppers - 2x5 hver vej

torsdag

  • Hvile

Fredag

  • Hvile

lørdag


er det okay at træne hver dag

  • Hindring mobilitet

Opvarmning af bar

  • Bag-hals pres - 2x5
  • Tilbage Squat - 2x5
  • Overhead Squat - 2x5
  • Godmorgen - 2x5
  • Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (80%)
  • 3-bordsbænk - 1x5 (60%), 4x3 (85%)
  • Kettlebell gynger - 2x15
  • Bulgarsk split-squat - 3x3 (30%) hvert ben
  • Single-Leg Hip Thrust - 3x3 (50%) hvert ben
  • Vægtet armhandling - 3x20 sekunder
  • Kettlebell Sit-Up og Reach - 1x10 hver arm
  • Udrulning - 1x10
  • Woodchoppers - 1x10 hver vej

Uge 2 - Hastighed

Mandag

  • Opvarmningsblokke 1-6

Kontrastsekvens - gentag 6 gange

  • Enkeltben Bosu Balance - 1x25 sekunder hvert ben
  • Hvil 90 sekunder
  • Sumo Deadlift - 1x2 (83%)
  • Hvil 4 minutter
  • Flyvende 40 - 1x40 yards (85%)
  • Hvil 4 minutter
  • Kettlebell Swing Jumps - 4x10 yards
  • Stræk efter træning

tirsdag

  • Opvarmningsblokke 1-6
  • Sprints - 12x100 yards med 15 sekunders hvile
  • Barfodet løb på græs - 2 omgange
  • Stræk efter træning

onsdag

  • Opvarmningsblokke 1-5, 7
  • enSt., 2ndog 3rdFasestart - 3x10 yards (75%)
  • Modståede sprints - 5x20 yards med 2 minutters hvile
  • Push-Up Starts - 5x20 yards med 2 minutters hvile
  • In & Outs - 3x60 yards (75%) med 3 minutters ret
  • Barfodet løb på græs - 2 omgange
  • Stræk efter træning

torsdag

  • Opvarmningsblokke 1-6
  • Sprints - 3x100 med 3-4 minutters hvile
  • Hvil 8 minutter
  • Sprints - 3x100 med 3-4 minutters hvile
  • Hvil 8 minutter
  • Sprints - 3x100 med 3-4 minutters hvile
  • Hvil 8 minutter
  • Sprints - 3x100 med 3-4 minutters hvile
  • Barfodet løb på græs - 3 omgange
  • Stræk efter træning

Fredag

  • Opvarmningsblokke 1-6
  • enSt., 2ndog 3rdFasestart - 3x10 yards (75%)
  • Hill Sprints - 5x20 yards med 2 minutters hvile
  • Push-Up Starts - 5x20 yards med 2 minutters hvile
  • 12 'Hurdhopp - 4x6 forhindringer med 2 minutters hvile
  • Heavy Sled Push - 5x10 yards med 2 minutters hvile
  • Barfodet løb på græs - 2 omgange
  • Stræk efter træning

Uge 2 - Styrke

Mandag

  • Hældningsbænk - 1x5 (60%), 6x1 (75%)
  • Vægtet pull-up - 2x5
  • Vægtet armhandling - 3x25 sekunder
  • Udrulning - 1x10
  • Kettlebell Sit-Up og Reach - 1x10 hver arm

tirsdag

  • Hindring mobilitet

Opvarmning af bar


ungdomsfodboldøvelser til løbeback

  • Bag-hals pres - 2x5
  • Tilbage Squat - 2x5
  • Overhead Squat - 2x5
  • Godmorgen - 2x5
  • Hang Clean - 3x3 (50%)
  • Sumo Deadlift - 2x5 (65%)
  • Box Jumps - 1x5
  • Push Press - 2x5 (55%)
  • Hanging Gedde - 2x5

onsdag

  • Hindring mobilitet

Opvarmning af bar

  • Bag-hals pres - 2x5
  • Tilbage Squat - 2x5
  • Overhead Squat - 2x5
  • Godmorgen - 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • Sumo Deadlift - 23x3 (80%)
  • DB Squat Jumps - 1x5
  • Hældningsbænk - 1x5 (60%), 3x3 (80%)
  • Vægtet armhandling - 3x25 sekunder
  • Udrulning - 2x5
  • Woodchoppers - 2x5 hver vej

torsdag

  • Hvile

Fredag

  • Hvile

lørdag

  • Hindring mobilitet

Opvarmning af bar

  • Bag-hals pres - 2x5
  • Tilbage Squat - 2x5
  • Overhead Squat - 2x5
  • Godmorgen - 2x5
  • Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (83%)
  • 3-bordsbænk - 1x5 (60%), 5x2 (90%)
  • Kettlebell gynger - 2x15
  • Bulgarsk Split-Squat - 3x3 (33%) hvert ben
  • Single-Leg Hip Thrust - 3x3 (53%) hvert ben
  • Vægtet armhandling - 3x25 sekunder
  • Kettlebell Sit-Up og Reach - 2x5 hver arm
  • Udrulning - 2x5
  • Woodchoppers - 2x5 hver vej

Hold øje med de sidste uger af 40-Yard Dash træningsprogrammet. Få fat i tidligere artikler i serien:

Perfekt 40-yard dash-teknik
40-Yard Dash træningsprogram
40-Yard Dash-træningspunkter
40-Yard Dash træningsplan og retningslinjer


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock