TD1-minut: 40-Yard Dash-træningsknudepunkter

Uddannelse

I denne TD1 Minute ugentlige serie tilbyder Kurt Hester, National Training Director for D1 Sports Training og en drivkraft bag The Dominant One Challenge, instruktionstip om, hvordan du mestrer din træning og dominerer din sport. I denne sjette rate nulstiller Hester fokuspunkter for 40-Yard Dash. For mere information om TD1 Challenge, besøg thedominant1.com.

I mine tidligere artikler om 40-Yard Dash tilbød jeg et par tip om teknik og gennemgik nogle baggrundsovervejelser for træning til 40. Nedenfor præsenterer jeg fire fokuspunkter for mit seks-ugers 40-Yard Dash-træningsprogram.



Min seks ugers træningscyklus er forenklet, som det burde være. Vi har tendens til at overtænke og analysere hvert træk, vi foretager i træning. Vi forsøger også at indarbejde alt for mange komplekse teorier, modaliteter og øvelser i vores programmer. Dette fører typisk til fiasko eller, værre, til skade.




I denne TD1 Minute ugentlige serie Kurt Hester, National Training Director for D1 Sports Training og en drivende kraft bagved Den dominerende udfordring , tilbyder instruktionstips om, hvordan du mestrer din træning og dominerer din sport. I denne sjette rate nulstiller Hester fokuspunkter for 40-Yard Dash. For mere information om TD1 Challenge, besøg thedominant1.com .

I mine tidligere artikler om 40-Yard Dash tilbød jeg en få tip til teknik og gennemgået nogle baggrundsovervejelser til træning for de 40. Nedenfor præsenterer jeg fire knudepunkter til mit seks ugers 40-Yard Dash træningsprogram.



Enkelhed

Min seks ugers træningscyklus er forenklet, som det burde være. Vi har tendens til at overtænke og analysere hvert træk, vi foretager i træning. Vi forsøger også at indarbejde alt for mange komplekse teorier, modaliteter og øvelser i vores programmer. Dette fører typisk til fiasko eller, værre, til skade.


acre sammenlignet med en fodboldbane

De fleste internationale 100 meter sprintprogrammer er relativt enkle. Du vil ikke se atleter, der laver CrossFit, trækkes af snore, sprinter på et løbebånd, står på en BOSU, der holder håndvægte eller trækker en faldskærm ned ad banen. De løfter over 80 procent af deres maksimale tre dage om ugen ved kun at bruge kernelifte. De udfører også et plyometrisk program to til tre gange om ugen og et fleksibilitetsprogram dagligt. Denne type træning er ikke glamourøs, men den er enkel, sund og effektiv.

Kør perfekt og hurtigt

Der er et gammelt ordsprog blandt banebusser: 'For at blive hurtig skal du løbe hurtigt.' Atleten skal øve på at løbe i topfart for at øge acceleration, overgang og maks. Hastighed. Dette lyder simpelt, men mange atleter har aldrig deltaget i ægte hastighedstræning.



Hastighedstræning for 40 er defineret som to til otte sekunder udført sprinting med fuld intensitet når atleten ikke er i en træt tilstand . Atleter skal tillade fuld ATP (energi) genopretning mellem sprints for at sikre, at deres hastighed faktisk udvikles. Generelt anbefales et minut hvile for hver 10 yards løb for optimal bedring. Fodboldspillere er mentalt betinget af at træne i hurtige tempo med lidt restitution. Hvis de ikke er helt udmattede, har de det som om de ikke fik en god træning. En af de sværeste ting for atleter er at holde tilbage for at sikre total bedring mellem reps.

Relativ styrke

På grund af sin korte varighed er 40-Yard Dash et power race. At bruge uforholdsmæssigt meget tid på sprintmekanik er ikke en effektiv brug af træningstid. Jeg har set atleter med forfærdelig sprintmekanik køre en hurtig 40, simpelthen fordi de kunne anvende mere kraft i jorden, mens de sprintede.

At øge styrken uden at øge kropsvægten er afgørende for at løbe en hurtigere 40. Ved at anvende større kraft i jorden vil atleten have et længere skridt og kortere kontakt med jorden på hvert skridt. Kortere jordkontakttid øger skridtfrekvensen.

I styrketræning for de 40 må centralnervesystemet ikke blive træt på nogen måde. Træningen skal være kort og hurtig - og altid undgå hypertrofi-træning.

I min træningscyklus vil du se, at stort set de samme løft udføres tre dage i træk. Hvis du manipulerer lydstyrken og intensiteten korrekt, bliver du stærkere med lidt indsats. De to nøgler til træning på denne måde er at hvile mindst fire minutter mellem sætene og at flytte vægten let og efterlade to reps i tanken på hvert sæt. Hvis du kæmper for at flytte vægten, skal du reducere den for at undgå overbelastning af dine muskler og nervesystem.

Genopretning

Recovery er den manglende ingrediens for 99 procent af atleterne, uanset hvilken sport de spiller og uanset hvilket niveau de spiller på. Atleter tænker aldrig på det faktum, at kroppen for at træne på et højt niveau skal være fuldt genoprettet og uden tilstedeværelse af træthed.


er venlige barer, der er gode til vægttab

Atleter, der sover mere end otte timer om natten og tager en times lur i løbet af dagen, har hurtigere reaktionstider og sprintider end atleter, der sover mindre end otte timer. Søvn er det vigtigste genopretningssystem for den menneskelige krop og det mest misbrugte af unge atleter.

En spiseplan bestående af seks til otte små måltider hver dag er også vigtig. Atleter skal indtage 1,5 gram protein pr. Pund kropsvægt, spise tre til fire portioner frisk frugt og grøntsager, spise tre portioner komplekse kulhydrater og indtage tre portioner forgrenede aminosyrer. Også atleter skal drikke væske hele dagen for at undgå, hvad der kan beløbe sig til så meget som et 15 procent præstationsfald fra dehydrering.

For at afslutte bedring skal atleter regelmæssigt strække sig efter en træning og bruge skumrulning, massageterapi, isbade, kontrastis / varme bade og andre terapeutiske modaliteter. Disse forbedrer genopretningsprocessen og giver mulighed for fortsatte styrke- og hastighedsgevinster.

Hold dig opdateret med STACK.com for den fulde seks ugers træningscyklus, som du kan bruge til at forbedre din 40-tid.

Foto: IMGAcademies.com


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock