Tag 30-dages ryg- og gluteudfordring

Uddannelse

Den vigtigste del af kroppen, en atlet kan træne, er den bageste kæde, dvs. musklerne på bagsiden af ​​kroppen, inklusive glutes og ryg. Den bageste kæde er ansvarlig for størstedelen af ​​kraftproduktionen og indeholder enorme muskler, der hjælper med at stabilisere og kontrollere kroppen.

RELATERET: Hvorfor dine gluter ikke bliver stærkere




måltidsplan for at få muskler og miste fedt

Den vigtigste del af kroppen, en atlet kan træne, er den bageste kæde - dvs. musklerne på bagsiden af ​​kroppen, inklusive glutes og ryg. Den bageste kæde er ansvarlig for størstedelen af ​​kraftproduktionen og indeholder enorme muskler, der hjælper med at stabilisere og kontrollere kroppen.



RELATEREDE: Hvorfor dine kløfter ikke bliver stærkere

Hvis du ikke arbejder med din bageste kæde i løbet af ugen, og du træner dine 'spejlmuskler' i stedet, er det tid til at ændre din rutine. Her er en 30-dages udfordring for hurtigt at opbygge styrke og størrelse i din bageste kæde.




hvor mange kalorier i en slags bar

Sid og spark

  • Begynd på hænder og knæ.
  • Placer hænderne direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne.
  • Forlæng det ene ben og tryk på din tå uden for det modsatte ben.
  • Skub gennem hælen for at få glute og hamstring til at løfte, løft benet i en diagonal sti og klem den udvendige hofte.
  • Retur ved at banke tå uden for det modsatte ben.
  • Komplette reps for hvert ben.

RELATEREDE: De 4 bedste glute-øvelser, du ikke laver

Æsel spark s

  • Begynd på hænder og knæ.
  • Placer hænderne direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne.
  • Løft det ene ben, indtil bunden af ​​foden er parallel med loftet. Start med benet selv med hoften og løft det som om du prøver at skubbe loftet.
  • Ret benet tilbage selv med hoften.
  • Komplette reps for hvert ben.

Cobras

  • Begynd i liggende stilling, på din mave, armene strakt foran din krop, håndfladerne på gulvet.
  • Løft arme og bryst fra gulvet.
  • Nå dine arme tilbage og prøv at bringe dem sammen bag din krop.
  • Hold og klem i et sekund.
  • Returner dine hænder foran din krop med håndfladerne på gulvet.

Tips

  • Indsæt kernen for at holde hofterne flade til jorden i hele Side Kicks og Donkey Kicks.
  • Gå langsomt gennem hver bevægelse for bedre resultater.
  • Fortsæt med at trække vejret kontinuerligt gennem øvelser.

RELATEREDE: 3 øvelser, der bygger stærke ryg- og skuldermuskler

30-dages ryg- og glute-udfordring




Fotokredit: Getty Images // Thinkstock