T-rygmobilitet: Hvorfor du har brug for det, hvordan man tester det, og hvordan man forbedrer det

Uddannelse

Da vores samfund er blevet mere og mere inaktivt, har vores thoraxmobilitet lidt under dette. Mange af os sidder ved skriveborde hele dagen, det være sig foran en computer eller bærbar computer eller inde i et klasseværelse. Vi kaster os over for at bruge vores smartphones og gør det samme, mens vi kører vores biler. Den tid, vi bruger i disse stillinger, er mere end nogensinde før.

Som et resultat er vores kropsholdning og evne til at bevæge sig gennem vores thorax rygsøjle forværret. En stiv thoraxrygg eller T1-T12 ryghvirvler kan stave problemer for både dine skuldre og nedre ryg.



Via Spinal Consultants



Da vores samfund er blevet mere og mere inaktivt, har vores thoraxmobilitet lidt under dette. Mange af os sidder ved skriveborde hele dagen, det være sig foran en computer eller bærbar computer eller inde i et klasseværelse. Vi kaster os over for at bruge vores smartphones og gør det samme, mens vi kører vores biler. Den tid, vi bruger i disse stillinger, er mere end nogensinde før.

Som et resultat er vores kropsholdning og evne til at bevæge sig gennem vores thorax rygsøjle forværret. En stiv thoraxrygg eller T1-T12 ryghvirvler kan stave problemer for både dine skuldre og nedre ryg.



Via Spinal Consultants

Når din thoraxrygg ikke kan strække sig og rotere ordentligt, flyttes behovet for mobilitet ofte til områder, der kræver mere stabilitet.

En stiv thorax rygsøjle kan gøre det vanskeligt for en atlet at få deres arme overhead, hvilket er et krav for overhead atleter som baseballspillere, svømmere og quarterbacks. De kan kompensere for dette med en ribbenflare og en fremadrettet hovedposition for at hjælpe med at give illusionen om at opnå fuld skulderbøjning.




kan du spise jordnøddesmør på paleo diæt

I rotationsbevægelser som at kaste og slå, vil folk kompensere for dårlig T-rygmobilitet i lændehvirvelsøjlen for at opnå den nødvendige rotation, der kræves til sport. Til sammenligning er thoraxryggen designet til at rotere omkring 40 grader i hver retning, mens lændehvirvlen ifølge fysioterapeut Shirley Sahrmann ikke bør rotere mere end i alt 13 grader. Nogle undersøgelser har vist, at så lidt som 3 graders rotation mellem individuelle lændehvirvler kan være besværligt og sætte dig i øget risiko for skade. ,

Så nu hvor du ved, hvorfor mobilitet i thorax-rygsøjlen er vigtig, lad os tale om, hvordan du kan se, om din er i stand til at snuse.

Vurdering af din mobilitet i T-rygsøjlen

Når du implementerer korrigerende træning i din daglige eller træningsrutine, hvordan ved du hvad du skal gøre? Desuden hvordan ved du, om det, du har tilføjet i dit program, faktisk fungerer? Det er her vurdering er absolut kritisk.

Den siddende trunkrotationstest fra Titleist Performance Institute (TPI) er et fantastisk vurderingsværktøj, du kan bruge både på dig selv eller med de atleter, du arbejder med. Som navnet på testen antyder, tester den rotation af thorax-rygsøjlen, men det kan også give dig en ide om en atletes evne til at udvide sig. Der kræves en grad af udvidelse for at rygsøjlen kan rotere optimalt.

Denne test låser skulderbladene for at sikre, at bevægelsen kommer gennem thorax-rygsøjlen, mens den siddende position hjælper med at begrænse bevægelsen gennem lændehvirvelsøjlen.

Den siddende bagagerumsrotationstest

  • Kryds to dyvler (TPI bruger golfkøller) for at skabe 90 graders vinkler og placere dem på gulvet foran den bænk, du vil sidde på. Disse dyvler vil blive brugt til at måle 45 graders bevægelse senere.
  • Sid på bænken, så du er midt i en af ​​de 90 graders vinkler med fødder og knæ sammen.
  • Sid med en oprejst kropsholdning og læg en dyvel på dine skuldre med armene i en 'W' position for at støtte baren.
  • Forsøg at dreje overkroppen både til højre og til venstre så langt som muligt.
  • Personen skal være i stand til at rotere ud over de 45 graders vinkler, din krop gør med dyvlerne på jorden.

Øvelser for at forbedre din mobilitet i T-rygsøjlen

Lad os sige, at du ikke var i stand til at nå 45 graders rotation i den ene eller begge retninger under den siddende trunkrotationstest. Hvad kan du gøre for at forbedre din mobilitet i T-rygsøjlen? Her er et par øvelser, du kan medtage i dine træningsprogrammer eller din daglige bevægelsesrutine for at afhjælpe en mangel på brysthvirvelens mobilitet. Du kan medtage disse i din opvarmning eller som et supersæt med en styrkebevægelse.

Side-liggende bogåbnere

Fokus for Drill : Rotation af T-rygsøjlen

  • Lig på din side med en skumrulle eller pude under det øverste knæ. Dit nederste knæ skal være lige og dit øverste knæ og hofte bøjet til 90 grader
  • Arme lige frem og parallelt med jorden med hænderne sammen.
  • Tryk skumrullen ned med det øverste knæ for at stabilisere hofter og lændehvirvelsøjlen.
  • Drej langs thorax-rygsøjlen, indtil øvre ryg og øverste arm er flade mod jorden eller så tæt på flad som muligt.
  • Træk vejret, når du roterer for at øge det tilgængelige bevægelsesområde.

Bench T-Spine Extension Mobilisering

Fokus for Drill : T-rygsøjleforlængelse

  • Antag firbenet stilling med knæ på jorden og albuer på en forhøjet overflade såsom en bænk.
  • Albuerne skal være skulderbredde fra hinanden.
  • Mens du holder en dyvel, skal du vippe dine hofter tilbage og trykke brystet mod jorden.
  • Bring langsomt dyvelen over dit hoved.
  • Træk vejret ind i strækningen, vend derefter tilbage til startpositionen.

Quadruped Thoracic Rotations

Fokus for Drill : T-rygsøjle forlængelse og rotation


Jeg er tynd og vil samle mig

  • Kom i firkantet position eller på hænder og knæ.
  • Læg den ene hånd bag dit hoved / hals Drej din torso, så albuen bevæger sig mod jorden.
  • Drej tilbage så langt som muligt uden at bevæge dig gennem lændehvirvelsøjlen.
  • For at sikre, at din lændehvirvelsøjle er låst, kan du læne dig tilbage i dine hæle.

Fotokredit: ChesiireCat / iStock

LÆS MERE: