Sommertræningsvejledning: Basketball

Uddannelse

Basketballspillere skal være stærke og eksplosive. Udvikling af disse to vigtige egenskaber hjælper dig med at hoppe højere, bevæge dig hurtigere på banen og overmode modstandere til bolden. Dette program, ved hjælp af styrketræner for Sacramento Kings, arbejder hele din krop med tre træningsprogrammer om ugen. Store, tunge elevatorer bygger et fundament af styrke, og plyometriske øvelser omdanner denne styrke til den eksplosive kraft, du har brug for for at forbedre dit spil. Enkeltben og laterale øvelser finpudser multidirektionel bevægelse og hurtighed, og overkropsbevægelser øger din styrke under kurven. Vigtigst er det, at programmet mindsker din risiko for ankel- og knæskade ved hurtige nedskæringer eller landing fra et spring.

Disse bevægelser styrker svage og sårbare områder, der er almindelige hos basketballspillere, herunder ankler og kerne. Føj dem til din rutine før træning.



Afslut din træning stærkt og forbedr din basketballspecifikke udholdenhed med konditioneringsøvelserne nedenfor. Hvil i 1 minut mellem sætene

Basketball sommer træningsprogram af Ramsey Nijem, assisterende styrketræner for Sacramento Kings.

Træningen

Basketballspillere skal være stærke og eksplosive. Udvikling af disse to vigtige egenskaber hjælper dig med at hoppe højere, bevæge dig hurtigere på banen og overmode modstandere til bolden. Dette program, ved hjælp af styrketræner for Sacramento Kings, arbejder hele din krop med tre træningsprogrammer om ugen. Store, tunge elevatorer bygger et fundament af styrke, og plyometriske øvelser omdanner denne styrke til den eksplosive kraft, du har brug for for at forbedre dit spil. Enkeltben og laterale øvelser finpudser multidirektionel bevægelse og hurtighed, og overkropsbevægelser øger din styrke under kurven. Vigtigst er det, at programmet mindsker din risiko for ankel- og knæskade ved hurtige nedskæringer eller landing fra et spring.

Retningslinjer for træning

  • Start hver træning med en 10-minutters dynamisk opvarmning sammen med supplerende opvarmning af basketball (se sidepanel). Afslut med en afkøling på 10 minutter.
  • Udfør grupperede øvelser (fx 4a og 4b) fortløbende uden hvile imellem; hvile i 2 minutter mellem sætene.
  • Vælg vægte, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at fuldføre hver rep med perfekt form.
  • Hvis en øvelse virker ukendt eller ikke føles rigtig, skal du bruge et alternativ, som du kan udføre med perfekt form (f.eks. Erstatte en bæger squat med en barbell squat).
  • Hvis du er høj, kan du muligvis kæmpe for at opnå det fulde bevægelsesområde på nogle bevægelser. Det er altid bedst at prøve at udføre hele rep, men hold dig inden for et interval, der er behageligt.

Supplerende opvarmning af basketball

Disse bevægelser styrker svage og sårbare områder, der er almindelige hos basketballspillere, herunder ankler og kerne. Føj dem til din rutine før træning.




hvor længe varer pro baseball spil

  • Ankelpumper - 2x10 hvert ben
  • Wall Angels - 2x10
  • Spiderman - 2x3 hver side
  • Band Pullaparts - 2x10
  • Plankrotationer - 2x15

Valgfrit konditioneringsarbejde

Afslut din træning stærkt og forbedr din basketballspecifikke udholdenhed med konditioneringsøvelserne nedenfor. Hvil i 1 minut mellem sætene

Dag 1

  • Prowler Push (50% af kropsvægten) - 10x10 yards

Dag 2



  • Hill Sprints - 10x20 yards

Dag 3

  • Selvmord - 10x1

Fremhævede øvelser

Med Ball Overhead Throw

Fordele: Øger den tredobbelte forlængerkraft, en kritisk færdighed til atletiske bevægelser som løb og spring.

Trin 1

Trin 2


hver dag er overkropsdag

Hvordan: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en medbold foran. Bøj dine hofter og knæ for at sænke medkuglen mellem dine ben. Spring eksplosivt ud af squat og kast med bolden over hovedet. Fang bolden af ​​hoppet og gentag.

Udrulning af fysiobold

Fordele: Forbedrer ab styrke ved at lære dem at forhindre forlængelse af rygsøjlen.

Trin 1

Trin 2

Hvordan: Knæl bag en fysiobold og placer dine underarme på bolden. Hold din ryg flad og dine arme lige, rul bolden fremad så langt som din kernestyrke tillader. Træk bolden tilbage mod din krop for at vende tilbage til startpositionen.

Pallof Press

Fordele: Øger kernestabiliteten ved at lære dine muskler at forhindre rotation.

Trin 1

Trin 2

Hvordan: Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden, og din krop vinkelret på en kabelmaskine. Tag fat i kabelhåndtaget med begge hænder direkte foran brystet. Bring dine hænder til brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen.