Start Dunking med dette 2-dages program

Uddannelse

Forsøger du at flyve højt, smide det ned og imponere spejdere? Hvis ja, følger du de nyeste og bedste guider til forbedring af dit lodrette spring? Der er en god chance for at tankeløst at følge populære øvelser for at forbedre din dunk gør mere skade end godt.


hvordan er halo top så lav i kalorier

At hoppe højt nok til at dunk handler om at anvende kraft i jorden så hurtigt som muligt. Gå-til-øvelserne til træning for at forbedre din vert kaldes plyometrics.



Den moderne idé om plyometrics, både i filosofi og træningsvalg, er forskellig fra det oprindelige koncept, som blev bragt til Amerika af Yuri Verkhoshansky. Verkhoshanskys træningsprincipper kaldes ofte 'choktræning'.




Forsøger du at flyve højt, smide det ned og imponere spejdere? Hvis ja, følger du de nyeste og bedste guider til forbedring af dit lodrette spring? Der er en god chance for at tankeløst at følge populære øvelser for at forbedre din dunk gør mere skade end godt.

Foretag ikke fejlen

At hoppe højt nok til at dunk handler om at anvende kraft i jorden så hurtigt som muligt. Go-to øvelserne til træning for at forbedre din vert er kendt som plyometrics .



Den moderne idé om plyometrics, både i filosofi og træningsvalg, er forskellig fra det oprindelige koncept, som blev bragt til Amerika af Yuri Verkhoshansky. Verkhoshanskys træningsprincipper kaldes ofte 'choktræning'.

Siden choktræning blev indført, har hundreder af programmer forsøgt at efterligne Verkhoshanskys øvelser. Nogle af disse programmer foreskrev hundreder af spring og andre eksplosive øvelser udført dagligt. Det glemmes ofte, at disse øvelser blev udført under tæt tilsyn med omhyggelig overvågning af træthed. I hans bog Speciel styrketræning , Råder Verkhoshansky atleter til at starte med så få som seks til otte reps af en choktræningsøvelse.

At hoppe ind i disse metoder fra start er ikke vejen at gå. I stedet anbefaler jeg at udføre øvelserne nedenfor for at forbedre din dunk.



Trin 1 handler om kraft

Den første halvdel af springligningen producerer kraft. I en sports træningskontekst er kraft i det væsentlige synonymt med styrke. Mere styrke er lig med mere kraft.

Den bedste bevægelse til at producere kraft til det lodrette spring er en korrekt udført squat. Squats lærer kroppen, hvordan man kører kraft lodret, trumfende benforlængelser og andre isolationsøvelser.

Indtil du kan squat en og en halv gang din kropsvægt, ved hjælp af smarte metoder som choktræning eller højt niveau plyometrics for at øge din kraftudgang mangler effektivitet.

Anvender kraft hurtigt

Anden halvdel af den lodrette hoppligning lærer, hvordan man anvender kraft hurtigt . Anvendelse af kraft til jorden kræver en solid forbindelse mellem kroppen og jorden. Dette starter med ankler og lægmuskler, der kan forblive stærke og stive, for hvis anklerne ikke kan holde stærke, formindskes effektiv kraftoverførsel.

For at udvikle ankelstyrke og stabilitet skal du pege tæerne mod himlen og udføre Ankel hopper med en let knæbøjning. Når du er i luften, skal du bringe dine fødder op til himlen. Når du stiger ned, skal du genoprette dine forfødder kraftigt i jorden.

Øvelser til Dunk

I stedet for at dykke ned i Drop Jumps, Depth Jumps og andre træningsmetoder til chok er det bedste udgangspunkt blot at øve sig i dunking. Brug nettet og bagpladen til at måle dine fremskridt over tid.

Nedenfor er en prøverutine, der syntetiserer ovenstående begreber. Det er bedst egnet til lavsæsonen, når dine ben har haft en chance for at komme sig. Den første dag er styrkeudvikling og bilateral (tobenet) hoppe. Den anden dag er fastholdelse af styrke og ensidig (enkeltbenet) hoppe.

Dag et

Bilaterale ankelgrænser - 2x30

To-legged dunk forsøg

Stop, når den maksimale springhøjde begynder at aftage. Hvis du ikke er tæt på at dunke, skal du blot øve dit lodrette spring fra en løbende start. Brug nettet til at måle den samlede springhøjde.

Tilbage Squat - Arbejd op til en 6 RM

Først stræber du efter at øge vægten på bjælken. Den første dag skal du varme op med et medium til svært sæt med seks reps. Sig, for eksempel, du trykker ud til 135 pund. Den næste uge skal du udføre den samme opvarmning og prøve at løfte 140 til seks reps. Den næste uge, gå til £ 145, og så videre.

Dag to (tre eller fire dage senere)

Enkeltbenede ankelgrænser - 3x10

Single-Leg Dunk forsøg

Stop, når den maksimale springhøjde begynder at aftage. Hvis du ikke er tæt på at dunke, skal du blot øve dit lodrette spring fra en løbende start. Brug nettet til at måle den samlede springhøjde. Alternative ben til hver gentagelse.

Tilbage Squat

Gentag den samme træning, der blev udført tidligere på ugen, kun med sæt med to reps . Dette er en let dag, der stimulerer opsving og forbedrer form. Ved hjælp af eksemplet ovenfor ville den første dag være ved to reps på 135 pund. Den anden dag to reps på 140 pund og så videre.

Konklusion

Når du leder efter øvelser for at forbedre din dunking-evne, skal du huske ikke at gå for hurtigt, for tidligt. En masse populære metoder er mutationer af træningsprogrammer på højt niveau. Når du er i tvivl, skal du starte simpelt. Det vil bane vejen for enorme gevinster i fremtiden - plus det fungerer fladt.

Foto: Wikimedia Commons


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock