Stanford Volleyballs 8-ugers styrkeplan

Uddannelse

Arbejd fra bunden op. Sådan træner Devan McConnell, sportspræstationscoach ved Stanford University, sine atleter i lavsæsonen. Ikke at Stanford har været nogen steder nær bunden for nylig [se STACKs Elite 50 College-rangliste].

Det fungerer som sædvanlig på Farm for Cardinal kvindernes volleyballhold, vinder af fire på hinanden følgende Pac-10 Conference mesterskaber, det seneste i 2009. For dette hold handler det om teamwork og fremskridt. Disse temaer vises nederst på hver af de ni sider i deres off-season træningskort i form af et citat fra Henry Ford, grundlægger af Ford Motor Company og opfinder af samlebåndet, der blev brugt til industriel masseproduktion. Den lyder:





Arbejd fra bunden op. Sådan træner Devan McConnell, sportspræstationscoach ved Stanford University, sine atleter i lavsæsonen. Ikke at Stanford har været nogen steder nær bunden for nylig [se STACK's Elite 50 College rangliste].


er kashi gå mager crunch sund

Det er som normalt på gården til kardinalkvinderne volleyball hold, vinder af fire på hinanden følgende Pac-10-mesterskaber, det seneste i 2009. For dette hold handler det om teamwork og fremskridt. Disse temaer vises nederst på hver af de ni sider i deres off-season træningskort i form af et citat fra Henry Ford, grundlægger af Ford Motor Company og opfinder af samlebåndet, der blev brugt til industriel masseproduktion. Den lyder:



'Hvis alle bevæger sig fremad sammen, så tager succes sig af sig selv.'

Stanfords træning er bygget som kardinal-hård; så inden du flyver hovedet ind i dem, skal du læse videre for at lære mere om programmet, og hvordan du får maksimale fordele ved det i sommer.

Ikke så sportsspecifik



Dette program får dig til at hoppe, sidde på huk og blande - alle bevægelser, du skal mestre for at dræbe det på banen. Men den overordnede tilgang til træning til volleyball er at forbedre de attributter, der gør ALLE atleter mere effektive. Af de forskellige hold, han arbejder med i Stanford, siger McConnell: 'Når det kommer til træning, vil jeg sige, at 90 til 95 procent af træningen vil være den samme. En god atlet er en god atlet, uanset hvilken sport han eller hun spiller - i det mindste til teamsport. En volleyballspiller skal være lige så eksplosiv som en basketball eller hockey spiller.'

Denne idé gælder også for træning uanset stilling. Liberos, du kan bære trøjer i forskellige farver, men du vil gøre, som alle andre gør under træning uden for sæsonen.

Træningsplan

For college volleyball-programmer som Stanfords starter off-season mindre end en måned efter sæsonens afslutning. Så mens du havde travlt med at konkurrere for din skoles basketballhold i januar, var rejsen til Kansas City for 2010 NCAA Women's Volleyball Championship lige ved at komme i gang i Palo Alto. Og da foråret sprang i marts, og du klarede dig til softball-sæsonen - eller måske en turnering med dit AAU-hold - var kardinal v-ballers i gang med den ottende og sidste uge i deres off-season program, kun få uger væk fra deres første forårskamp.

Stanfords volleyballhold laver sin lavsæson i det helt nye, avancerede Arrillaga Center for Sports & Recreation, hvor de træner fire dage om ugen. På træningsdage anbefaler McConnell at gå mandag-tirsdag-torsdag-fredag. Han siger: 'Jeg kan godt lide at have den hvile- og restitutionsdag midt i ugen og i weekenden.'

Hvis du ikke har fire dage om ugen til at afsætte til træning, skal du skære det til tre, da dag 2 og 4 har mange af de samme elevatorer og bevægelser til fælles. Juster de dage, du træner, så de passer til din tidsplan. Men prøv at medtage off-dage mellem dine aktive dage, fordi hvile og restitution er særlig vigtig i sommermånederne.

Gør fremskridt

McConnell siger, 'Hele ideen med dette program starter med de enkleste øvelser - de mest stabile øvelser - og derefter fremad mod kompleksitet og mere dynamiske bevægelser, mere hastighed og mere ustabilitet.' Hans råd? 'Sørg for at følge progressionerne og mestre hver bevægelse, inden du går videre til den næste, mere komplicerede progression. Du er nødt til at perfektionere øvelse A, før du går videre til øvelse B. '

Udskiftninger

Ikke alle fitnesscentre er skabt ens. Udstyret i verdensklasse i Stanford er sandsynligvis ikke tilgængeligt i dit gymnasiums vægterum eller i dit fritidscenter. Således med hensyn til denne træningsplan holdt vi tingene enkle og erstattede elevatorer, der kræver mere avanceret udstyr med mere basale variationer, der kan udføres i ethvert fitnesscenter. Men hvis du har adgang til en Keizer Functional Trainer, Vertimax, Slideboard eller TRX stropper, her er hvordan Stanford atleter udfører følgende øvelser på disse sofistikerede træningsenheder.

TRX omvendt række [dag 1]

• Sæt ophængningsanker rundt om det faste faste ankerpunkt. En Power- eller Squat Rack er ideel.
• Hold fast i stropperne med håndfladerne indad
• Træk kroppen op, indtil brystet er jævnt med hænderne

Vertimax Squat Jump [Dag 2]

• Stå på Vertimax med bungeesnore fastgjort
• Sænk ned i squat; eksplodere i spring

Coaching Points: Fokuser på landing blødt // Bøj ikke i taljen // Slip hofterne i squat-position under genindlæsning

X-Pulldown på Keizer funktionel træner [dag 3]

• Knæl under maskinen med uafhængige kabler
• Tag fat i venstre håndtag med højre hånd og højre håndtag med venstre hånd; stræk armene helt ud
• Brug skulderbladene til at starte bevægelse, og træk håndtagene diagonalt ned, så albuerne kommer til siderne
• Ret albuerne ud og drej håndfladerne fremad

Slideboard Hamstring Curl [Dag 3]

• Lig på ryggen på glidebordet; bro hofter fra jorden, mens du holder benene lige
• Bøj ved knæene og skub fødderne mod røv, indtil benene danner 90 graders vinkel
• Skub fødderne tilbage mod startpositionen


er røræg godt for dig

Coaching Points: Hold tæerne oppe og gluterne engageret under hele træningen // Arbejd for at skabe lige linje fra knæ til skuldre

TRX PRØV [dag 4]

• Sæt anker rundt om fast fast ankerpunkt [fx Power Rack]
• Ved Y- og T-positioner skal du læne dig 45 grader tilbage, indtil armene er strakt helt ud og albuerne låst
• Træk kroppen op, mens du danner et passende bogstav med armene
• Ved L-position skal du holde albuerne bøjet 90 grader og læne dig 45 grader tilbage

Coaching Points: Oprethold 90 graders bøjning i albuerne for L // Træk kroppen op og igennem øverst på hver bevægelse

Klik her for at downloade vedhæftet fil.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock