STACK Videnskab: Udvikling af muskler i langsom og hurtig rykning

Uddannelse

I vores første STACK Science-indlæg, Hvordan muskler fungerer, og hvordan man får dem til at fungere bedre, fortalte vi jer, at muskler er sammensat af individuelle muskelcellerâ kaldet muskelfibreâ, som er i stand til at forkorte for at bevirke en sammentrækning i musklen. Selvom målet for enhver muskelfiber er at forkorte, når de stimuleres af nervesystemet, er fibrene specialiseret til at producere enten korte udbrud af styrke til sportsgrene som vægtløftning eller sprint eller længerevarende energi til udholdenhedsaktivitet som at gå eller løbe.

Fibertyper Der er to slags fibre, type I og II, mere almindeligt omtalt som henholdsvis langsom og hurtig ryk. Type II-fibre producerer hurtige og stærke sammentrækninger, hvilket gør dem til de primære bidragydere til styrke og kraft. De er kendetegnet ved deres evne til at bruge begrænsede brændstoflagre via det anaerobe energisystem til korte udbrud af energi - op til tre minutters længde. Efter tre minutter overtager Type I-fibre og producerer mindre kraftige, men mere vedvarende muskelsammentrækninger. De bruger ilt sammen med kulhydrat, fedt og protein i det aerobe energisystem for at skabe en konstant forsyning af energi til udholdenhedssport.






hvordan man sætter løftestropper på

I vores første STACK Science-indlæg, Hvordan muskler fungerer, og hvordan man får dem til at fungere bedre , vi fortalte dig, at muskler er sammensat af individuelle muskelceller - kaldet muskelfibre - som er i stand til at forkorte for at bevirke en sammentrækning i muskelen. Selvom målet for enhver muskelfiber er at forkorte, når de stimuleres af nervesystemet, er fibrene specialiseret til at producere enten korte udbrud af styrke til sportsgrene som vægtløftning eller sprint eller længerevarende energi til udholdenhedsaktivitet som at gå eller løbe.


hvordan man kan være en god holdkammerat i sport

Fibertyper
Der er to slags fibre, Type I og II, mere almindeligt omtalt som henholdsvis langsom og hurtig ryk. Type II-fibre producerer hurtige og stærke sammentrækninger, hvilket gør dem til de primære bidragydere til styrke og kraft. De er kendetegnet ved deres evne til at bruge begrænsede brændstoflagre via det anaerobe energisystem til korte udbrud af energi - op til tre minutter lange. Efter tre minutter overtager Type I-fibre og producerer mindre kraftige, men mere vedvarende muskelsammentrækninger. De bruger ilt sammen med kulhydrat, fedt og protein i det aerobe energisystem for at skabe en konstant forsyning af energi til udholdenhedssport.



Sådan træner du
Atleter skal træne deres muskler, som de bruges i deres sportsgrene. Atleter i magtsport som fodbold, hockey og basketball bør fokusere på at udvikle type II muskelfibre gennem eksplosive øvelser, såsom olympiske elevatorer, squats og plyometrics. Denne type træning forbedrer styrke, størrelse og magt, der er kritisk til løb, spring og andre kraftige bevægelser. Power-atleter bør undgå lang og langsom udholdenhedstræning, som faktisk kan reducere muskelstørrelse og styrke.

[ Klik her for en hurtig-træk styrke træning udført af Dwight Freeney ].

Udholdenhedsatleter skal primært udvikle deres type I muskelfibre med tidsudvidet eller højintensiv aerob træning eller kredsløbstræning, der inkluderer øvelser, der involverer kroppens større muskelgrupper, som Push-Ups og Squats. Fartlek-træning - en kombination af aerob træning med høj og lav intensitet - og intervaltræning med kredsløb på tre til fem minutter med næsten maksimal kapacitetsøvelse efterfulgt af tre til fem minutters hvile, er også dokumenterede metoder til forbedring af den aerobe konditionering.




kosttilskud til at hjælpe med muskelsårhed

[ Klik her for at lære, hvordan du forbedrer den aerobe kondition med Maryland Soccer ].

Kom tilbage for at lære forskellen mellem en forstuvning og en stamme.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock