Squat Smart: Hvordan barposition ændrer Squat-øvelsen

Uddannelse

Squat er konge i vægtrummet.

Det er en tidstestet måde at forbedre næsten alle aspekter af atletisk præstation på. Hvis du er i stand til at hakke, er der ingen grund til, at det ikke skal spille en rolle i din rutine. Men hvordan du placerer vægtstangen til Squat, kan have stor indflydelse på øvelsen. Ændring af bjælkens position ændrer øvelsens biomekanik og ændrer dens virkninger.



Med det i tankerne har vi samlet en guide, der hjælper dig med bedre at forstå, hvordan fem barvarianter ændrer denne klassiske øvelse. Denne viden kan hjælpe dig med at få en mere sikker, smartere og mere effektiv træning.



Squat er konge i vægtrummet.

Det er en tidstestet måde at forbedre næsten alle aspekter af atletisk præstation på. Hvis du er i stand til at hakke, er der ingen grund til, at det ikke skal spille en rolle i din rutine. Men hvordan du placerer vægtstangen til Squat, kan have stor indflydelse på øvelsen. Ændring af bjælkens position ændrer øvelsens biomekanik og ændrer dens virkninger.



Med det i tankerne har vi samlet en guide, der hjælper dig med bedre at forstå, hvordan fem barvarianter ændrer denne klassiske øvelse. Denne viden kan hjælpe dig med at få en mere sikker, smartere og mere effektiv træning.

High Bar Back Squat

Barbell Back Squat er et udøvelsesdyr. Atleter med kraftige nedre halvdele kan bevæge sig enorme belastninger under Barbell Back Squat, og det er en sikker måde at styrke dine glutes, hamstrings og quads.



Der er to almindelige stangpositioner, der bruges under Barbell Back Squat - høj stang og lav stang.

High Bar Back Squat (HBBS) er den mest udbredte. I denne variation hviler barbell over dine øvre fælder. Et godt signal til at placere stangen korrekt er at tænke på, at den sidder på den bageste krave på din skjorte.

Denne position giver dig mulighed for at opretholde en relativt opretstående torso i hele bevægelsesområdet. HBBS lægger typisk mere vægt på dine quads end Low Bar Back Squat (LBBS). Det tvinger også løfterens knæ længere frem end LBBS, da det hjælper med at holde belastningen over midten af ​​fødderne. Ikke overraskende lægger HBBS mere vægt på musklerne omkring knæet end LBBS, mens de lægger mindre vægt på musklerne omkring hoften. Dårlig teknik på HBBS kan lægge en masse stress på din nedre ryg, og det kan være et vanskeligt træk for høje atleter at mestre.

TIL 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research konkluderede, at 'HBBS er mere egnet til at replikere bevægelser, der udviser en mere lodret torsoposition, såsom Snatch og Clean, eller til at lægge mere vægt på den tilknyttede muskulatur i knæleddet.

Squat med lav bar tilbage


spiser salat hver dag dig med at tabe sig

Low Bar Back Squat har stangen 2 til 3 inches lavere end den høje stangposition. Dette placerer typisk bjælken mellem dine bageste delter og øvre fælder, der fungerer som en slags 'hylde' for baren at sidde på.

Da stangen er længere bag dit tyngdepunkt, end den er med HBBS, skal din torso læne sig længere frem (til en vinkel på ca. 45 grader) under bevægelsen. Dette kræver fremragende hoftehængselsteknik, hvilket betyder at du kan bøje dig i taljen gennem et komplet bevægelsesområde uden at bevæge dig gennem lænden.

Mens LBBS målretter mod gluten mere end HBBS, rammer det ikke quadsne lige så hårdt. De fleste løftere vil være i stand til at løfte mere vægt på LBBS end HBBS. Høje atleter med lange lårben vil ofte finde LBBS at være mere behagelig end HBBS. EN 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research konkluderede, at 'praktikere, der ønsker at lægge vægt på den stærkere hoftemuskulatur, bør overveje LBBS. Også når målet er at løfte den størst mulige belastning, kan LBBS være at foretrække. '

Front Squat

Front Squat ser barbell placeret på forsiden af ​​kroppen i modsætning til bagsiden. Barbell skal sidde på tværs af forsiden af ​​dine skuldre, tæt på din hals. En god måde at fortælle, om stangen er placeret korrekt, er at foretage en lige armtest. Placer vægtstangen på tværs af dine skuldre, og ret dine arme fremad, så de er parallelle med jorden. Håndvægten er i den rette position, hvis den forbliver på plads.

Der er et antal forskellige greb der kan bruges til Front Squat, men ingen af ​​dem bør ændre stangens position markant. Front Squat bar position giver mulighed for en opretstående torso under hele bevægelsen, hvilket lægger mindre stress på din lændehvirvelsøjle end Back Squats. Front Squat's karakter gør quads og glutes til de primære bevægere for øvelsen, mens Back Squats bedre retter sig mod hamstrings.

TIL 2009-undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research konkluderede, at 'Front Squats kan være fordelagtigt sammenlignet med Back Squats for personer med knæproblemer såsom meniskstår og for langsigtet fælles sundhed.'

Zercher Squat

Der er en god chance for, at du aldrig har hørt om Zercher Squat før, men det er en fantastisk øvelse. Det gør brug af en unik barposition ved at placere vægtstangen inde i skævheden på dine bøjede albuer. Denne artikel giver en god oversigt over, hvordan man indstiller til stillingen.

Første ting først, du vil ikke være i stand til at løfte så meget på Zercher Squat som du gør på Back Squat. Det er bare træningens art. Imidlertid reducerer Zercher Squat kompression og stress på din rygsøjle ved at flytte belastningen fra ryggen og på dine arme. Du kan opleve, at du kan opnå større dybde på Zercher Squat end andre Squat-variationer, da stangpositionen befordrer en meget opretstående kropsholdning. Dette kan være særligt nyttigt for højere atleter, der har problemer med at opnå den ønskede dybde på en Squat. Zercher Squat rekrutterer mere af muskulaturen i øvre ryg (fælder, romboider, bageste delter) end de ovennævnte squats. Barpositionen placerer også en unik udfordring på kernen sammenlignet med andre Squat-øvelser.

Imidlertid er Zercher Squat ikke uden sine ulemper. For det første er det ret lidt mere ubehageligt end de andre Squat-barpositioner. Vi er simpelthen ikke vant til at bære last i albuenes skurk. Brug af en t-shirt, pude eller neoprenærmer på albuerne kan gøre træningen mere behagelig. Overkropsstyrke kan også være en begrænsende faktor med hensyn til, hvor tung en belastning du kan bruge på Zercher Squat.

Landmine Squat

Landmine Squat tager barbell af din torso og lægger den ud foran din krop. Landmine Squat ser dig holde den ene ende af en vægtstang (den belastede ende, hvis du bruger ekstra vægt) lige foran brystbenet. Dette gør det noget lig et Goblet Squat.

RELATEREDE: 17 Meget effektive landminer

Når du sænker dig ned i Landmine Squat, vil stangen i det væsentlige 'skubbe' dig lidt tilbage, hvis du er placeret korrekt. Dette skyldes udelukkende placeringen af ​​vægtstangen, så det er en ny effekt, der ikke replikeres med Back eller Front Squats. Dette vil sikre, at du holder en opretstående torso under bevægelsen, samtidig med at du forhindrer betydelige mængder fremadrettet knæbevægelse. Dette gør Landmine Squat til en fremragende variation til undervisning i korrekt Squat-mekanik. Landmine Squat lægger mindre stress på din ryg end Back Squats, og den håndposition, der bruges i Landmine Squat, kan være mere behagelig for en løfter med en historie med skulderskader end den håndposition, der blev brugt i Back Squat.

Mens du sandsynligvis ikke vil være i stand til at Landmine Squat så meget som du kan Tilbage Squat, skal du være i stand til at Landmine Squat betydeligt mere, end du kan Pokal Squat. Dette er en stor variation for begyndere eller enhver, der kan drage fordel af at styrke effektiv Squat-bevægelsesmekanik.

Fotokredit: Ozimician / iStock

LÆS MERE:

  • Byg massiv styrke i underkroppen med Cincinnati Bengals 'Squat-rutine
  • Topstyrkebusser deler deres bedste råd til gymnasiefodboldspillere
  • 'Tredje verdens squat': Hvordan at ramme denne position dagligt kan låse Elite Athletic Performance op