Squat 101: En vejledningsvejledning

Uddannelse

Squat er en grundlæggende øvelse for enhver atlet, der ønsker at opbygge styrke og kraft i ben og hofter, især i quads og glutes. Gennem denne guide lærer du ikke kun, hvordan du udfører den grundlæggende Squat, du finder også flere Squat-variationer, som du kan bruge til at tage dine træningsprogrammer til det næste niveau. Endelig tjek nogle af STACKs Squat-træningsvideoer med eliteatleter som Ndamukong Suh, Josh Cribbs og Abby Wambach for at lære, hvordan du kan tilpasse Squat til din sport.

Squat-vejledning



Squat er en grundlæggende øvelse for enhver atlet, der ønsker at opbygge styrke og kraft i ben og hofter, især i quads og glutes. Gennem denne guide lærer du ikke kun, hvordan du udfører den grundlæggende Squat, du finder også flere Squat-variationer, som du kan bruge til at tage dine træningsprogrammer til det næste niveau. Endelig tjek nogle af STACKs Squat-træningsvideoer med eliteatleter som Ndamukong Suh , Josh Cribbs og Abby Wambach , for at lære, hvordan du kan tilpasse Squat til din sport.



Squat-vejledning

  • Antag atletisk holdning med stang på ryggen og fødderne lidt bredere end hoftebredden
  • Hold ryggen lige og knæene bag tæerne, synk hofterne tilbage og sænk dem ned i squat, indtil lårene er parallelle med jorden
  • Forlæng hofter og knæ for at køre ud af squatposition
  • Gentag for specificerede reps



Kom godt i gang
Begyndere skal fokusere på at perfektionere form og teknik, før de tilføjer modstand. Start med at udføre Bodyweight Squats og Wall Squats eller bruge en kosteskaft i stedet for en vægtstang.

Avancerede squats
For en yderligere udfordring skal du øge din Squat-dybde eller rejse dig op på tæerne for at styrke dine kalve. For at fortsætte muskelvækst skal du ændre bar- og fodpositionerne for at udfordre dine underkropsmuskler fra forskellige vinkler. For at udvikle styrke lige i begge ben og forbedre, prøv enkeltbenøvelser.

Almindelige squatfejl og -løsninger



  1. Knæ kollapser indad: Reducer vægten på bjælken til efterfølgende sæt. Udfør også Bodyweight Squats med et mini-bånd viklet rundt om lårene lige over knæene for at styrke musklerne, der opretholder knæets tilpasning til hofter og ankler.
  2. Knæ rejser fremad ud over tæerne: Reducer vægten på bjælken efterfølgende sæt. Fokuser på at sidde hofterne tilbage og holde brystet oppe.
  3. Bar hviler på halsen: Forårsager ubehag i nakken og kan føre til rygsmerter. I stedet hviler baren på din øvre ryg, hvilket giver en fastere base af støtte.
  4. Læner sig fremad: Sætter overdreven belastning på lænden. Hvis du finder dig selv lænet, skal du fokusere på at sidde dine hofter tilbage og holde brystet oppe. Derudover skal du udføre Bodyweight Squats for at forbedre mobiliteten.
  5. Afrundet ryg: Reducer vægten på bjælken til efterfølgende sæt. Styrk kernen med øvelser som Hypers og Planks, før du tilføjer yderligere modstand til din Squat.

Squat-træningsvariation

  • Front Squat : Denne variation ændrer stangpositionen foran skuldrene for at eliminere stress på ryggen.
  • Dumbbell Squat : Håndvægter erstatter vægtstangen for at reducere stress på overkroppen, hvilket gør den ideel til begyndende vægtløftere.
  • Dumbbell Squat and Press : Tilføjer et skulderpresse til squat, som også styrker overkroppen.
  • Enkeltbenet squat : Denne kropsvægtvariation udvikler styrke og balance på et ben for atleter på alle niveauer.
  • Dumbbell Split-Squat : Denne variation, der udvikler firbenet firestyrke, er også god for atleter, der begynder at løfte vægten.
  • Barbell Split-Squat : En avanceret variation af Split-Squat, dette fokuserer også på quad-styrke med et ben.
  • Dumbbell Rear-Foot-Elevated Split-Squat : Med bevægelse med et ben forbedrer denne variation balance, samtidig med at firkant og glute styrke øges.
  • Bag-fod-forhøjet split-squat : En avanceret version af Dumbbell Rear-Foot-Elevated Split-Squat, denne øvelse øger quad og glute styrke og forbedrer balance.

Squat træning videoer
Vi har optaget utallige videoer af atleter, der giver Squat et unikt personligt twist. I Squat-træningsvideoerne nedenfor kan du se Ndamukong Suh udføre nogle af de tungeste Squats, du nogensinde vil se. Du vil også se Abby Wambach arbejde gennem en Squat / Box Jump Combo for at opbygge eksplosiv kraft i verdensklasse.


hvor længe skal jeg gøre cardio for at forbrænde fedt

Ndamukong Suh bøjer sin massive squatstyrke
Sikker og effektiv squat med Josh Cribbs
Sikker squat med Antonio Gates
Abby Wambach Squat / Box Jump Combo