Seks faser af et perfekt 400 m løb

Uddannelse

400 m er et hårdt løb, så træning for det er ret stringent. Imidlertid gør mange atleter det sværere for sig selv, fordi deres træning mangler et uundværligt element.

En race-strategi er afgørende for effektiv træning, og den skal forme din samlede forberedelse. Design dit træningsprogram, så det giver et konsistensgrundlag, hvorfra du kan foretage reelle forbedringer.




hvor langt er frikastlinjen fra basislinjen



Det 400m er et hårdt løb, så træning for det er ret stringent. Imidlertid gør mange atleter det sværere for sig selv, fordi deres træning mangler et uundværligt element.

En race-strategi er afgørende for effektiv træning, og den skal forme din samlede forberedelse. Design dit træningsprogram, så det giver et konsistensgrundlag, hvorfra du kan foretage reelle forbedringer.



Nedenfor er seks faser af 400 m løbet og en strategi for at få hver enkelt rigtig. Faserne er valgt, fordi spormarkeringer eller visuelle signaler er lette at arbejde med; men når du bliver mere erfaren, vil du være i stand til at variere dette på begge måder. (Sørg først for, at du er klar til at gå med Sådan opvarmes på dagen før løbet .)

Start til 50m

Start- og drevfasen skal udføres den samme for enhver sprint: 'gå grimt tidligt' for at mønte en sætning. Årsagen til at køre hårdt og ikke holde tilbage i starten er, at du bruger dit alaktiske energisystem; og da det brænder ud ret hurtigt (på cirka syv eller otte sekunder), kan du lige så godt udnytte det maksimalt. Tilbageholdelse forhindrer ikke det i at brænde ud. Acceleration er også teknisk vanskelig, især i sprint, og hvis du f.eks. Prøver at trække tilbage til 95% af din maksimale hastighed, hvem kan bedømme det? Gem dine justeringer til næste fase.


hvordan man smider hårdere og hurtigere

Overgang

De næste 50 m udgør overgangsfasen. Du kommer ud af svinget og kommer ind i dit skridt, og det er her, du indstiller tempoet og kadensen til den næste etape. (Læse om Tyson Gay's 100-meter sprintstrategi .)



Flyde

Du kan ikke køre en 400 m flad ud hele vejen rundt. De, der prøver, vil sprænge omkring 250 m og begynde at gå baglæns. At få floatfasen helt rigtig er den vigtigste strategi i løbet, fordi den dækker sektionerne 100 til 200 meter. Hvis du går for langsomt, mister du for meget tid, men hvis du går for hurtigt, flammer du ud. Det er som Goldilocks 'grød - ikke for varmt, ikke for koldt, lige rigtigt. Latif Thomas kalder det kører 'på kanten af ​​sindssyge.' Du skal være hurtig, men afslappet.


hvordan man kaster en softball hurtigere og hårdere

Acceleration

Dette er ikke reel acceleration, og det er ikke engang re-acceleration, men det vil føles som det. (Læs Fem metoder til maksimering af acceleration .) Her skal du begynde at afvikle hastigheden i løbet af bøjningen. Hvad der faktisk sker, er at du bremser decelerationshastigheden; men det vil føles som om du accelererer, fordi du vil skubbe i stedet for at flyde. Tricket er at øge hastigheden gradvist i løbet af bøjningen. Forsøg ikke at sparke på 200 m-punktet, da dette spilder betydelig energi.

Sparke

Denne fase varierer afhængigt af atleten og løbssituationen. Men generelt kan jeg godt lide, at mine atleter accelererer fra svinget og starter deres spark ved 100 m markeringen. (Se Hvordan Texas T&F forbedrer deres spark .) Dette skyldes, at hvis de accelererer på dette tidspunkt, vil de skubbe, når de retter sig op af svinget. Det føles som om dette giver dig et ekstra skud af hastighed, og du får springet på konkurrenter, der retter sig op først, inden du sparker. Dette kan være et særligt godt tidspunkt at bruge Valsalva teknik .

Den sidste fase

Det er her, ting kan begynde at blive rodet, især hvis du ikke fik de andre faser rigtigt. Uanset hvad der gik ned tidligere, er den sidste fase dog helvede på jorden. Sprint, når din krop er ramt af mælkesmerter og skriger på dig for at stoppe, er mildt sagt svært. Hver atlet skal finde sin egen vej igennem det, men tro det eller ej, den bedste måde er at løbe hurtigere. Det er tydeligvis modstridende, men fortsat spark ændrer kroppens reaktion i kort tid efter de første 300 m. Det giver også en psykologisk fordel, der bringer målstregen hurtigere mod dig, så løbet vil være slut hurtigere. Men vær sikker på, at disse mentale tricks kun har marginale virkninger. Det vil gøre ondt. Der er ingen vej rundt.

For mere 400 m træningsrådgivning, tjek En hurtigere 400 med Baylor-bane .


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock