Den enkleste måde at vide, hvornår du skal lægge mere vægt på en øvelse

Uddannelse

For at opnå gevinster skal du gradvist øge sværhedsgraden ved dine træningsprogrammer. Når dine træningsprogrammer bliver hårdere, bliver dine muskler større og stærkere.

Dette er begrebet progressiv overbelastning. Øvelser skal lægge ekstra stress på dine muskler, enten ved at løfte mere vægt eller gøre flere reps. Over tid tilpasser dine muskler sig til stresset, og du skal igen øge vægten eller reps. Dette er markøren for fremskridt.



For at opnå gevinster skal du gradvist øge sværhedsgraden ved dine træningsprogrammer. Når dine træningsprogrammer bliver hårdere, bliver dine muskler større og stærkere.



Dette er begrebet progressiv overbelastning. Øvelser skal lægge ekstra stress på dine muskler, enten ved at løfte mere vægt eller gøre flere reps. Over tid tilpasser dine muskler sig til stresset, og du skal igen øge vægten eller reps. Dette er markøren for fremskridt.

RELATEREDE: 7 latterlige Broscience-myter, du skal stoppe med at tro med det samme



Dog kan progressiv overbelastning være lidt kompliceret. Vægtprocentjusteringer, træningstyper og progressionskemaer overlades typisk til styrketræner eller hardcore løftere. Udover at prøve at løfte mere vægt på et par øvelser, lægger du måske ikke meget vægt på dette aspekt af din træning. Og dette er den førende årsag til dårlige resultater. Hvis du ikke konstant udfordrer din krop, vil du aldrig gøre fremskridt.


laquan mcgowan 40 yard dash time

Heldigvis er der en simpel løsning. Det følgende system har progressiv overbelastning indbygget, så det garanterer næsten, at du vil vinde gevinster. Alt hvad du skal gøre er at konkurrere med dig selv hver uge.

Her er fem trin til at vide, hvornår du skal tilføje mere vægt til en øvelse:



Trin 1: Vælg en lydstyrke

Vælg en lydstyrke

Nej, vi taler ikke om lydstyrken på din musik. Volumen i denne sammenhæng henviser til antallet af sæt og reps, du udfører af en øvelse - eller det kan være den samlede mængde arbejde, du udfører i en hel træning.

Med styrketræning falder du ind i en af ​​to generelle kategorier:

  • Hypertrofi (muskelopbygning), som kræver et moderat højt volumen - 3 eller 4 sæt på 8 til 12 reps.

  • Styrketræning, som typisk involverer 3 til 6 sæt med 1 til 6 reps. Det nøjagtige antal afhænger af hvem du snakker med og deres træningstilstand. For at holde tingene enkle foretrækker vi generelt 4-6 sæt med 3-6 reps.

Lad os antage, at du forsøger at udføre 3 sæt med 8 reps til de næste trin.

Trin 2: Vælg en vægt

Vælg en vægt

At vælge den vægt, du oprindeligt løfter, kræver lidt fornemmelse. Hvis du er nybegynder, er det bedre at starte med en let vægt eller endda din kropsvægt.


hvor stor er en fodboldbane i meter

For det første sæt skal du være i stand til at udføre det angivne antal reps. De endelige reps skal være udfordrende, men du skal være i stand til at opretholde perfekt teknik.

For de resterende sæt, prøv at gøre så mange reps, som du kan. Der er en god chance for, at du muligvis ikke kan fuldføre det fulde antal reps, men det er OK. Dit træningskort kan se sådan ud: 1x8, 1x6, 1x4. Da dit mål er 3x8, gik du glip af 6 total reps. Dette giver dig plads til at vokse i din næste træning.

Trin 3: Skriv dine resultater ned

Skriv dine resultater ned

Dette er absolut kritisk. For hver øvelse, du udfører, skal du skrive ned, hvor mange sæt og reps du har lavet, og med hvilken vægt. Du tror måske, du vil huske denne info, men det er svært at huske hver eneste ting, du gjorde så langt som for en uge siden. Sælg ikke dig selv kort; holde styr på dine træningsprogrammer og registrere dine tal for at sikre, at du gør fremskridt.

RELATEREDE: De 10 bedste fejl atleter foretager i deres træning

Trin 4: Lav flere reps hver træning

Næste gang du udfører en øvelse, skal du prøve at lave flere reps end du gjorde i sidste uge. Selvom du kun laver en rep mere, betyder det, at dine muskler blev stærkere og var i stand til at udføre mere arbejde.

Tænk på det som en konkurrence med dig selv. Du prøver at slå sidste uges version af dig selv. Fortsæt med at gøre dette på hver øvelse, indtil du er i stand til at gennemføre hver eneste specificerede rep med den oprindelige vægt. Først når du har nået dette punkt, kan du gå videre til trin 5.

Trin 5: Øg vægten

Nu er det tid til at øge vægten. For øvelser i overkroppen, prøv at tilføje fem pund. Til bevægelser i underkroppen skal du tilføje 10 pund. Når du har øget vægten, vil du først gå glip af et par reps igen, hvilket giver plads til fremskridt.


hvordan man opretter et klub volleyball hold

Selvom vi fokuserer på styrkeøvelser, kan et lignende system anvendes på kropsvægtøvelser, kernebevægelser og endda konditioneringsarbejde. Sæt et udfordringsmål for dig selv og prøv at nå det hver uge, og gør altid bedre end din tidligere indsats. Når du når dit mål, er det tid til at sætte et sværere mål.

RELATEREDE: 13 fitnessudfordringer, der vil ødelægge dig


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock